Təkrarlanan və ya güclü hərəkətin iştirak etdiyi ən çox fiziki fəaliyyətdə olduğu kimi, çəki təhsili də yaralanmalara səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, digər idman fəaliyyətlərinə və futbol kimi idmanlara nisbətən, zədə nisbəti nisbətən azdır.
Strength and Conditioning Research jurnalında dərc edilən bir işdə, futbol , futbol və qış idmanlarının 100 saatlıq kilo və ağır atletika yarışına nisbətdə 10 ilə 20 qat daha çox yaralanma olduğu təsbit edildi.
Bilik zədələnməyi maneə törədir
Kilo məşqində ehtiyatlı və məlumatlı bir yanaşma ilə zədədən qaçınmaq olar. Sizin texnika - sizin formanız və məşqinizi necə yerinə yetirirsiniz - zədələri minimuma endirmək üçün vacibdir. Beləliklə, həyata keçirmə növü və xüsusilə mövcud fitnessiniz, gücü, sümük və əzələ sağlamlığı və zədə vəziyyəti ilə bağlı olaraq qaldırmaq , basmaq və ya basmaq üçün cəhd etdiyiniz yüklə bağlı qərar verilir.
Təhlükəsizliyin nisbi bir müddət ola biləcəyini nəzərə alaraq ağırlıq təhsili sahəsində ən mühüm performans təhlükəsizliyi məsələlərini həll edək; daha təhlükəli, təlim və ya müxtəlif bədən quruluşu olan biriniz üçün təhlükəli ola bilər.
Başlayanlar Təcrübəli Çəki Təlimçilərinə Versus
Zamanla istifadə edərkən, bədən tendonlarda, ligamentlərdə və əzələlərdə güc, dözümlülük, həcm və hətta rahatlıq və dayanıqlıq yaradır. Bu mütərəqqi uyğunlaşma "təlim effekti" adlanır və müntəzəm, ardıcıl və yalnız intensivliyin, yükün və ya vaxtın tədricən artırılması ilə məşğul olmağın bir səbəbidir.
Uzun zamandır çəki təhsili almış olsanız, başlanğıcdan daha böyük bir mürəkkəblik və daha çox risk ala bilərsiniz.
Aşağıdakı məlumatların çoxu yeni başlayanlar üçündür.
Sizin Esneklik və Anatomiya
Xüsusi bir təhsili təhlükəsiz bir şəkildə həyata keçirə bilmək, mövcud sümük və əzələ strukturundan asılı ola bilər, ya da keçmiş zədə və ya qəzanın nəticəsi ola bilər .
Məsələn, çiyinlərindəki çəki ilə çölə atmaq yoxsa başın arxasındakı çubuqla çəkilmək istəmirəm. Hər iki çiyinlərdə rotator cuff xəsarətləri olduğu kimi, bu istiqamətdə çiyin bir az dönüşü də narahat və mənim üçün təhlükəlidir.
Mövcudluqların, məşq növlərinin və yüklərin, ligamentlərin, əzələlərin və təbii intervalların kənarında olan tendonların uzadıldığını hiss edən yüklərdən xəbərdar olun. Eyni kasları işləyən alternativ təlimlər tez-tez mövcuddur. Özünüzü çağırın, amma sağduyu istifadə edin.
İşi Düzgün həyata keçirin
Hər bir məşqdə düzgün forma və texniki icra qaydaları vardır. Düzgün formanın saxlanılması üçün ümumi qaydalara əməl etdiyinizə əmin olun.
Ağırlıq təhsili çərçivəsində struktur xəsarətlərinin çox olması
Əgər tez-tez və sıx şəkildə məşq edirsinizsə, məşqinizin bir mərhələsində "həddən artıq zərər" adlandırdığınız şansı əldə edəcəksiniz. Bu tendensitə səbəb ola bilən bir çox tendondan gəlir.
Tendons sümüyə əzələ qoşulur. Yaralanma zəif ola bilər və istirahətə cavab verə bilər və ya kronik bir problem ola bilər. Həddindən artıq sakatlıkları idman iştirakçıları və ağır məşqçilərdə yaygındır, baxmayaraq ki məşqin qısa bir səyahəti tez-tez zədələnməni artırır.
Daha ciddi xəsarətlər bir quruluşun zamanla uzanması və ya köhnəlməsi zamanı olur. Yırtılmış və ya gərginləşmiş əzələlər və ligamentlər, sümüklərdən çəkilmiş tendonlar və sümükləri sürtməkdən qoruyan uğursuz qığırdaq və ümumiyyətlə tibbi müalicə tələb olunan daha ciddi problemlər mövcuddur.
Böyük Üç Yaralanma Saytları
Ağır atletmədə ən yaralı sahələr aşağı geri, çiyin və dizdir . Ən çox yaranan yaralar çox xəsarət almışdır və daha kiçik bir nisbət daha ciddidir. Bununla birlikdə aşağı sırt siyahıdan üstündür və bu, bir çox idmanla uyğun gəlir. Şübhəsiz, insanın anatomik zəifliyini ifadə edir.
Professional ağır atletlərin bir araşdırmasında, müstəntiqlər, "elit ağır atletik tipik xəsarətlər əsasən həddindən artıq yaralanmalardır, travmatik zədələnmələr birgə bütövlüyü pozan deyil".
Bununla yanaşı, istirahət və fitness səviyyəsində çəkilərlə məşq etmək, bu zədələr üçün daha çox təhlükə yaratdığını düşünmək səhv olardı.
Müvafiq təlim proqramında yaxşı texnikanı istifadə edərək əzələ və oynaqların ağırlığının tədricən tətbiqi, gücü hazırlamadığınızdan daha güclü və daha çox zədələnməyə səbəb ola bilər. Artritli insanlar belə hallarda ağırlaşmaların vəziyyəti yaxşılaşdığından daha çox yaxşılaşdıqlarını görürlər.
Çömçə kimi məşqlər dizlərə təzyiq etsə də, düzgün şəkildə yerinə yetirildikdən sonra tam sümüklərdən tam yarım səksən nisbətən təhlükəsizdir. İdmandakı diz yaralanmaları birdən bükülmədən, hiperextensiyadan və diz çökəkliyindən və çəki qaldırmada yük altında qaldıqdan futbol, basketbol və qış idmanlarında baş verən yan təsir qüvvələrindən yaranır.
Potensial təhlükəli olan məşqlər
İşdə potensial olaraq təhlükəli olaraq qeyd olunan çəki təhsili təlimlərinin siyahısı. Bununla yanaşı, bu siyahı əvvəlki məqalədə müzakirə olunduğu kimi təcrübə səviyyəsinə və bilinən qabiliyyətlərə və ya qeyri-adekvatlığa görə nəzərdən keçirilməlidir.
Çox təlimlər təhlükəli olmasına baxmayaraq ağırlıqlar ağırdır - bu siyahı, bu məşq üçün müvafiq texnika təqib olunduğunda (zədələnmiş sayt da siyahıda olsa belə) yaralanma ehtimalının daha çox olduğu ehtimal edilən təlimləri ehtiva edir. Bunun səbəbi, məşq hərəkətinin birgə bir qisminizin zədələnməmiş vəziyyətdə yerləşdirilməsinin səbəbi olur.
- Tam squat (diz)
- Ayaq uzatma maşını (diz)
- Dik sıra, dar tutma (çiyin)
- Latin başının arxasında (çiyin) Pulldown
- Hərbi, üst-üstə, baş arxasında mətbuat (çiyin)
- Kabel sırası, yuvarlatılmış arxa (geri)
- Barmaq yaxşı səhərlər, yuvarlatılmış arxa (geri)
- Dəyirmi sırtlı qıvrımlı bıçaqlı deadlift (geri)
- Həddindən artıq çəki ilə oturan ayaq mətbuatı (aşağı geri)
- Düz ayaqları oturan dizlər əyilmiş (aşağı geri)
- Redaktə situp [aşağı geri]
- Touch ayaqları, düz ayaqları (aşağı geri)
Yaxşı formada ümumi nöqtələr
- Çubuqlar, deadlifts, yaxşı səhərlər, əyilmiş satırlar və kabel satırları kimi məşqlər üçün itburnu əymək zaman düz düz saxlayın. Əsas nöqtə ki, arxa yerə bir açı ilə irəliləyir, hətta düz və əyri deyil.
- Derzləri partlaya kilitləməyin. Bu tövsiyə tez-tez aşılır. Yarışmada dirsəkləri kilidləmək üçün Powerlifting dəzgah presləri lazımdır. Yük altında yükləməyincə, dirsək və ya diz eklemlerini düzəldərək heç bir zərər alınmayacaq.
- Dizləri, həddindən artıq içə və ya kənara yaymağa və ya dirsəklərin lift və ya təkan edərkən arxaya və ya önə düşməsinə icazə verməyin. Siz maksimum dəstək və təzyiq altında birgə qarşısının alınması qarşısını almaq istəyirəm.
- Ağırlıq təlim edərkən mümkün qədər başını və boyun nəzarət altında saxlayın. Başınızın arxa hissəsinin servikal bel bölgəsinə salınması halında nə etdiyinizi bildiyinizə çox əmin olun.
- Çiyin qoşununu bir sıra hərəkətlərdən və ya rahat hiss etməyən bir yükün altından keçirən hərəkətlərlə diqqətli olun. Çiyin hər hansı birləşmənin ən mürəkkəb hərəkət növünə malikdir. Çiyin ortağında uzanma, fleksiyona, qaçırma və ya fırlanma zamanı ağrı hiss etmək istəmirsiniz. Dəzgah presləri və çiyin presləri kimi itələyici hərəkətlərdə, dirsəkləri və üst qolu ağırlığını aşağı saldığınız kimi mərtəbə paraleldən daha aşağı hərəkət etməyə davam edin. Bu yeni başlayanlar üçün yaxşı bir təhlükəsizlikdir. (Sehpa mətbuat yarışmasında, çubuk sinə endirilməlidir.)
- Ağır ağır çəkilərini qaldırarkən dost və ya "spotter" köməkçisi istifadə edin. Şübhə doğuranda, işıq çəkilərini qaldırın.
> Mənbələr:
> Calhoon G, Fry AC. Elit Müsabiqəli Çəkicilərin Yaralanma Dərəcələri və Profilləri. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
Hamill BP. Ağır atletika və çəki təhsili üzrə nisbi təhlükəsizlik. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.