Araşdırma, glütinizi yaratmaq üçün ən yaxşı məşqləri əks etdirir
Gluteus əzələlərini gücləndirmək üçün bir çox ipucu tapa bilərsiniz, qanın böyük və güclü əzələləri. Bununla birlikdə, Ortopedik və İdman Fizika Müalicə Jurnasında təqdim edilən araşdırma, rehabilitasiya və ya müalicə şəraitində yaygın olaraq istifadə edilən "ən yaxşı butt məşqləri" mövzusunda bəzi qarışıqlıqları ortadan qaldırır.
Bu tədqiqatın müəllifləri, terapevtik məşqlərin ən effektiv şəkildə glütləri hansı cür qəbul edəcəyini müəyyən etmək üçün gluteus maximus və gluteus medius əzələlərinin işə salınması kimi siqnal genliklərini kəmiyyətlə ölçmək və müqayisə etmək üçün elektromiyografiyadan istifadə etmişdir.
Gluteus kaslarının əhəmiyyəti
Zəif glutların geri, kalça və diz ağrıları və yaralanmaları da daxil olmaqla müxtəlif problemlərə səbəb ola biləcəyi təəccüblü deyil. Amma təəccüblü deyil ki, nə qədər insanın, hətta istirahət edən idmançıların zəif glutası var.
Bunun səbəbi bu gün bir çoxumuzun çox vaxt oturduğunu göstərir. Uzun müddət oturmaq sıx, qısaldılmış hip flexors və hamstrings və düzgün yanğın uğursuz zəif glutes səbəb ola bilər. Bir fiziki terapisti ziyarət edən aşağı sümük yaralanmaları olan idmançılar tez-tez glute atəş almaq üçün evdə bir məşq siyahısına sahib olurlar. Bu tədqiqat həmin təlimlərin həqiqətən işləməsini müəyyənləşdirməyə kömək edir.
Ümumi məşqlərdə qlüt aktivliyini müqayisə etmək
Tədqiqatçılar ümumi gluteus rehab və terapevtik məşqlər zamanı gluteus maximus və gluteus medius faktiki əzələ atəş ölçdü. Elektromiyoqrafiyanın istifadəsi ilə onlar hansı hərəkətləri butt əzələlərini ən yüksək nisbətdə aktivləşdirdiyini müəyyən edə bilirdilər. Bu nəticələr idman tibb mütəxəssislərinə, fiziki terapistlərə və hətta idmançılara rehabilitasiya, pre-hab və ya əsas məşq proqramından daxil olmaq və ya buraxmaq üçün hansı hərəkətlərə qərar verə bilər. Bu təlimlərin əsas məqsədi glutların düzgün yanmağa, güclü arxa çəkməyə, alt ekstremite yaralanmalarının qarşısını almaq və düzgün uyğunlaşma və biyomekanikliyin qorunmasını təmin etməkdir.
Bu araşdırmaya əsaslanaraq, gluteus medius və gluteus maximus-da elektromyoqrafik fəaliyyətin ən yüksək həcmini təşkil edən təlimlər hər kəsin az və ya heç bir avadanlıqla işləməyəcəyi bəzi əsas məşqlərə daxildir.
Gluteus Maximus üçün ən yaxşı məşqlər
Bu təlimlər gluteus maximus əzələ qrupunda elektromyoqrafik fəaliyyətin ən yüksək faizini təşkil edir.
- Bir ayaqlı çömçə : 59 faizlik aktivasiya
- One-leg deadlift: 59 faizlik aktivasiya
- Yan tərəflər, ön və ənənəvi xətalar: 41-49 faiz aktivləşdirmə
Gluteus Medius üçün ən yaxşı məşqlər
Bu təlimlər gluteus medius əzələ qrupundakı elektromyoqrafik fəaliyyətin ən yüksək faizini təşkil edir.
- Yan yatan kalça qaçırma: 81 faizlik aktivasiya
- Bir ayaq çömçə: 64 faiz aktivasiya
- Yanal qrup yürüşü : 61 faizlik aktivasiya
- One-leg deadlift: 58 faizlik aktivasiya
Glute Aktivləşdirmə Egzersiz Routine Tasarımı
Ümumi fitness hedeflerinize bağlı olaraq, bu bilgileri çeşitli yollarla istifadə edə bilərsiniz. Glyutları hədəfləyərkən müxtəlif hərəkətlər əldə etmək üçün bütün hərəkətləri fırlanan əsasda həyata keçirə bilərsiniz. Və ya ən çox "pul üçün bang" almaq və maksimal və təcrid şəkildə əzələ gücünü yaratmaq üçün siyahının üst hissəsində təlimlər diqqət bilər.
Nəticələrə əsasən, bir ayaqlı çömçə və bir ayaqlı ölümcül təlimlər eyni zamanda gluteus maximus və medius'ları hədəfə almaq üçün yaxşı bir vasitədir.
Gluteus medius hədəf üçün, yan yalan hip abductions həyata keçirir. Bu, kalça və çobanın hizalı saxlanmasında əhəmiyyətli rol oynayan gluteus medius gücləndirmək üçün ən təsirli üsuludur. Bu diz ağrılarının qarşısını almaq üçün əhəmiyyətli və tez-tez görülən bir yoldur. Qısacası, hər kəs yanlarında yalançı kalça qusmağının əlavə edilməsindən faydalana bilər.
Üst hissə və bükülmə ilə boşluq daha aşağı cisim ağrılarının və ağrılarının qarşısının alınması və rehabilitasiyası üçün faydalı ola biləcək iki daha çox məşqdir. Yavaş-yavaş və nəzarət edilən hərəkətlərlə həyata keçirildikdə, lunges oynaqlarda daha az stress qoyur və ümumiyyətlə plyometric jumping təlimlərindən və ya dərin bir bacaklı squatsdan daha asan və təhlükəsizdir.
1 - Bir Ayaqlı Squat
Gluteus maximusda tək bacak sümükləri 59% aktivləşdirmə və gluteus medius-da 64% aktivləşdirilmişdir.
2 - Tək Ayaq Deadlift
Tədqiqatçılar ürək balığın ölümcülləşməsi gluteus maksimusunda 59% aktivləşdirmə və glüt mediusda 58% aktivləşməsini tapdılar.
3 - Lunges
Araşdırmada gluteus maksimusunda 41-49% aktivləşmə arasında yarı, ön və eninə edilən lunge istehsal edilmişdir.
4 - Lateral Band Walk
Araşdırmaya görə, lateral qrup gəzinti gluteus medius'ta yüzdə 61'lik aktivasyon meydana gətirdi.
5 - Yan yalançı kalça oğurluğu
Tədqiqatda yalançı kalça qusma sindromu gluteus medius'ta 81 faiz aktivasiya meydana gətirdi.
> Mənbə:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Ümumi müalicəvi məşğələlər zamanı qluteal kasların aktivləşdirilməsi. Ortopediya və İdman Fizika Müalicəsi jurnalı . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.