Lunges, aşağı bədənindəki demək olar ki, hər cücəni - kalça, glut, quad, hamstring və dana şəklini formalaşdırmağa imkan verən güclü bir məşqdir. Lunges squats daha sərt, çünki split mövqe balans problemləri olan qeyri-sabit mövqe sizi qoyur. Bu mövqe həmçinin bədəninizin yükünü dəyişir və hər ayağı daha müstəqil şəkildə işləməyə imkan verir.
Məsələ ondadır ki, bəziləri bəzi diz çökəklikləri zamanı diz ağrısı yaşayır. Əvvəlki diz yaralanmaları və ya çətin vəziyyət lunges səbəbiylə ola bilər. Diz yaralanması varsa, sizin üçün düzgün məşqləri tapmaq üçün doktorunuzla işləməlisiniz.
Yalnız bir neçə gün ərzində ağrı hiss edirsinizsə, yaxşı forma istifadə etdiyinizə əmin olmaq ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
1 - Nasıl Laqqa: Adım Adım Statik Lunges
Addımlı məqalədə bu addım lunges haqqında bilmək üçün lazım olan hər şeyi izah edir: Onları doğru şəkildə necə dəyişə bilər, dəyişikliklər, dəyişikliklər, alternativlər və dizlərdə stress əlavə edə biləcək səhvlər. Aşağıda təhlükəsiz və effektiv lunge doğru ilk addımdır:
Addım-addım: Statik Lunges
- Sağ ayağı irəli və sol ayağını geri döndürün
- Ayağınız ayağın uzunluğuna bağlı olaraq təxminən 2-3 metr kənarda olmalıdır
- Split pozuqluq balans tələb edir, buna görə də dəhşətli hiss etdiyiniz halda divar və ya kresloya tutun
- Yığıncağınızdan əvvəl, torsonun düz olduğunu və arxa ayağa qalxdığınızdan əmin olun
- Dizləri bükün və arka diz zəmindən bir neçə düym qədər qədər cəsədi aşağı endir
- Hərəkətin altındakı ön bud zəminə paralel olmalıdır və arka diz zolağa doğru olmalıdır
- Ağırlığı ön ayağın dabanında saxlayaraq, hər iki bacak arasında bərabər paylanmış və geri itələyin
- Keçiddən əvvəl bütün reps üçün təkrarlayın
2 - Çağırış və intensivlik üçün Lunge Varyasyonları
Statik yastıqlar böyükdür, lakin məşqlərinizə fərqli olaraq qəlbə, kalça və budun müxtəlif yollarla cəlb olunmasına kömək edəcək və təliminizə yeni bir ölçü əlavə edin. Aşağıdakı dəyişikliklər yalnız bir neçə nümunədir:
- Barbell Lunge - Bir barbell ağır çəki daha bədən üzərində paylanmışdır ildən ağır çəkilərdən istifadə etməyə imkan verir. Bu versiyanı sınamadan əvvəl təcrübə və yaxşı balansınız olmalıdır.
- Sürüşmə Lunges - Arxa ayağın altındakı bir kağızı istifadə edərək, daha çox quadlarla məşğul olmağı və balans və sabitliyin üzərində işləməyə kömək edir.
- Side Lunge - Yumşaq qalxma iti və glüt ilə birlikdə daxili budu vurğulayır.
- Sürüşən Yan Lunges - Ənənəvi tərəfdəki lunge kağız plitəsinin əlavə edilməsi daxili budlar üçün daha çox problem yaradır.
- Split Squats - Arxa ayağı qaldırmaq ənənəvi hiylələri daha qabaqcıl edir və arka ayağın dördüncüsünə daha çox diqqət verir.
- Low Lunges - Bu hərəkət, çekirdek çekerken, həqiqətən, ön ayağın glutlarını ve uyluklarını zorlayan bir dar, kiçik bir hareket sunar.
- Lunge Deadlifts - Bu qabaqcıl məşq çox önəmli bir şəkildə ön ayağın hamstringsini və glutasını çəkir.
- Uğurlu Bir Ayaq Lunge - Bu hərəkət ümumi bədən üçün böyükdür və həqiqətən balansınızı və əsas gücünü sınayacaq.
Proqramlarınıza Lunge əlavə et
Bir alt gövdə məşqində bu həcmlərin hamısını etmək istəmirsiniz, ancaq bir orta və ya qabaqcıl məşqçiyə çevrildiyində, 1-dən 3-ə qədər fərqli lunge (məsələn, statik lunge, hər bir məşq üçün bir sürüşmə tərəfi qolu), hər biri üçün 10-dan 16 reps üçün 1-dən 3 dəsti yerinə yetirir. Bir başlanğıc varsa, bir həyata (əsas statik lunges kimi) başlamaq və rahat hiss zaman çəki əlavə, 10-dan 16 reps 1-dən 2 dəsti edin.
3 - Diz Paindan qaçınmaq üçün Lunge Modifikasiyalar və Alternativlər
Əgər müntəzəm güzgülər sizi narahat etməzlərsə, aşağıda aşağıda göstərilən dəyişikliklər var. Hətta dəyişikliklər hər kəs üçün işləməyəcəyini unutmayın. Ağrı hisssəniz, məşqi atlayın və fərqli bir versiyanı əvəz edin və ya aşağıda göstərilən alternativlərdən birini cəhd edin.
- Assisted Lunges - Bu hərəkətlə heç bir çəki istifadə etməyin və balans üçün divar və ya kürsü üzərində saxlayın. Bu, digər tərziniz olmadan şəklinizə diqqət yetirmək üçün imkan verir.
- Kiçik Range of Motion - Bu hərəkətdə yalnız yarım aşağı aşağı düşürsən, bu da dizə təzyiq etmədən yaxşı formada saxlamağa kömək edə bilər.
- Yüksək Ön Ayaq - Ön ayağı bir addımda və ya kiçik bir platforma yerləşdirmək, müntəzəm lunçlarınızın diz ağrılarını yarada bilməsi üçün başqa bir dəyişiklik ola bilər.
Lunges alternativləri
Əgər lunge sizin üçün işləməyəcəksə, aşağı bədənə meydan oxumaq və gücləndirəcək digər məşqlər var. Bu təlimlərin hamısı hər kəs üçün işləməyəcək, beləliklə lunge ilə birlikdə ağrıya səbəb olan hər hansı bir məşq keçməlisiniz.
- Squats
- Step Ups
- Side Lunges
- Bantlar ilə ayaq basmaq
- Wall Sits
- Öldürənlər
- Bir ayaqlı qollar
- Plie Squats
4 - Lunge Yapılmayacaklar: Çox Uzun İleri Düşük
Hər iki çubuq və lunge zamanı dizləri çox uzatmaq və diz barmaqların üzərində hərəkət etməyə icazə verərək diz çox stress qoymaq asandır. Dizinizin bir az irəli gələ biləcəyi halda, irəlilədikdən sonra cəsədin aşağıya çəkilməsinə diqqət yetirməliyik. Başqa bir əsas nöqtə isə, ön dizinizi, ikinci qola uyğun olaraq hündürlükdə saxlamaqdır. Bu birdən-birə girdikdə və bir aynada formanı yoxlayarkən itburnu bir az tökmək üçün kömək edə bilər.5 - Lunge Yapılmayacaklar: Dışında Sırt dizini döndürür
Dördüncü balansın balansını poza bildiyindən, arxa dizinizi stabilliyin müəyyən edilməsi cəhdində kənarlaşdıra bilərsiniz. Bəzi insanlar təbii olaraq müxtəlif biyomekaniklər və ya illər ərzində seçilmiş alışmış vərdişlər səbəbindən arxa dizləri dönə bilərlər.
Diz çıxardıqda və ya boş yerə bükmək, ağrı və zədə gətirə biləcək bir hərəkətdir. Arka diz ağızın altındakı yerə istinad etməlidir. Arxa dizdə ağrı hiss edirsinizsə, dizdən kənarlaşmadığınızdan əmin olmaq üçün bir aynada hizalanmanızı yoxlayın.
Diqqət yetirmək üçün bir amil sizin quadlarınızın və hip fleksorların rahatlığınızdır. Bu sahələr sıx olsaydı, formunuz təhlükəyə düşə bilər və hətta diz çöküntüsündə bir çəkişmə hissini hiss edə bilərsiniz. Bu, hərəkət növünüzü qısaltmaqla və / və ya gündüzlərinizdən əvvəl quadları uzatmaqla bunu qarşısını ala bilərsiniz.
6 - Lunge Yapılmayacaklar - Duruş: Çox Bağlı və ya Çox Böyük
Diz problemlərinə səbəb ola biləcək bir səhv sizin mövqeyinizi ehtiva edir. Hər bir şəxsin boyu, ayağının uzunluğuna və rahat hiss etdiyinə görə fərqli bir mövqe olacaq. Lakin, ayaqları bir-birinə yaxın tutmaq, gücün çoxunu dizlərdə yerləşdirir, əksinə, qəlpələrə, hamstratlara və quadlara deyil, olduğu yerə. Ayaqları çox uzaqda alaraq arxa ayaqda rahatlıq təmin edə bilər və zaten qeyri-sabit mövqeyə əlavə edə bilər.Formadan bir aynada seyr edərkən, yaxud mövcud olmayan bir vəziyyətdən qaçınmaq üçün boş yerə girərək mövqeyinizi yoxlayın. Bütün yol aşağı aşağı, arxada diz zəmində istirahət (bir mat və ya digər yastıqlı yerüstü olduğunuzdan əmin olun). Bunu edərkən hər iki dizdə 90 dərəcəlik bir açıya sahib olmalısınız. Əgər etməsəniz, mövqeyinizi düzəldə bilərsiniz.