Vücudunuzu dəyişdirmək üçün karbohidrogenlər, yağlar və proteinləri nə vaxt yeməyi öyrənin
Qidalanma müddəti və ya yemək müddəti olaraq adlandırılan qidalanma bölmə, kilo itkisi, yağ zərər və ya bədən yetişdirmə təsirlərini artırmaq üçün makronutrient alımının diqqətlə planlaşdırılmasıdır. Bu pəhriz strategiyasından istifadə edən bir atletiyseniz, hər qida növünün unikal qidalanma üstünlüyündən tam istifadə etdiyiniz üçün karbohidratlar, zülallar və yağları nə vaxt yeməyi planlaşdırırsınız.
Dieters yemək planlaşdırma strategiyasından istifadə edə bilərlər ki, onların da yemək planına sadiq qalması üçün. Lakin bütün ekspertlər kilo və ya kilo vermək üçün qida vaxtının dəyərinə razılaşmırlar və tədqiqat qarışıq nəticələr verir.
Qidalanma vaxtı və işi
Əgər müntəzəm idman zalı varsa, çempionatda oturanlar bitdikdən bir neçə dəqiqə içində bir zülal çırpmaq üçün çəki otağına girən uşaqları gördükləriniz yaxşıdır. Bir çox dəfə sarsıntılar, makronutrientlərin bölüşdürülməsini artırmaq üçün qidalanma bölmə əlavələri (adətən bitki mənşəli birləşmələr) və ya digər maddələrdir.
"Partitioning" sözü, bu qida müddəti tətbiqini təsvir etmək üçün istifadə olunur, çünki protein və karbohidrogen ehtiyatlarını planlaşdırmaqla bədənin qidalanma və ya bədəndə "bölüşdürülməsinə" təsir edə bilərsiniz.
Qidalanma müddəti tətbiq edən insanlar müəyyən vaxtlarda spesifik qida istifadəsinin yağ zərər və əzələ bina üçün insulinin tənzimlənməsinə köməkçi olduğuna inanırlar.
Məsələn, bir karbohidrat və protein zəngin bir yemək və ya qəlyanaltı həyata və ya dərhal sonra insulin istehsalını artırmaq üçün dərhal sonra istehlak edə bilər. Bu nəzəriyyə ki, insulin səviyyəsini yüksəltməklə daha əzələ toxumasını daha effektiv qurmaq və ya saxlamaq üçün əzələlərdə qlükoza alışını artırmaq və enerjiyə qənaətli yağ yandırmaqdır.
Bəzi tədqiqatlar makronutrientlərin alınma müddəti bu faydaları təmin edə bilər. Lakin yemək müddəti üçün heç bir üstünlük tapmamış tədqiqat da var.
Bir araşdırmanın böyük bir araşdırması, protein qəbulunun müddətini dəstəkləyən bir dəlil olsa da, karbonhidratın alınmasını zamanlamaya kömək üçün çox az dəlil var. Tədqiqatçılar, "əvvəlki və sonrası məşqlərdə 0.4-0.5 q / kq yağsız kütlə kütləsində yüksək dozada yüksək dozada hazırlanan protein yüksək səviyyədə, nisbətən uğursuz təhlükəsiz ümumi təlimatdır" dedi. Lakin onlar əlavə etdilər ki, karbohidratlardan istifadə etməyiniz zaman sadəcə gündəlik karbon qazı alma məqsədlərinizə cavab verməkdən daha az vacibdir.
Nutrient Balans ilə Nutrient Zamanlama
Nə zaman və nə yeyin olduğunuzu diqqətlə izləyərək çox iş ala bilərsiniz. Bir çoxumuz üçün sadəcə balanslı bir pəhriz yemək çətindir. Bəs qida müddəti də tətbiq etmək həqiqətən vacibdirmi? Sizin üçün ən yaxşı cavab sizin məqsədlərinizdən asılı ola bilər. Bir çox ekspertin fikrincə, qida maddələrinin düzgün balansının alınması xüsusi (və bəzən yorucu) ərzaq müddəti tətbiqindən daha vacibdir.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, pəhriz və məşq məqsədləri əhəmiyyətli olduğunu və mövcud fitness səviyyəsinin də əhəmiyyətli olduğunu söylədi. Echols bir fizioloji məşqdir və qidalanma dietitian nutritionist edir, qonaqları The BodyHoliday ildə St.
Lucia fitness və pəhriz məqsədlərinə çatır.
"İdman dietetika üzrə idarə heyəti tərəfindən təsdiqlənmiş bir mütəxəssis kimi mənim müştərilərin əksəriyyəti avid məşqçilərdən elit idmançılara qədər uzanır, optimal bədən kompozisiyasına nail olmaq, çəki dəyişdirmək (zərər və ya qazanc) və / və ya performansı yaxşılaşdırmaq tipik məqsədlərdir. Mənim müştərilərim üçün, qida maddələrinin vaxtını və mütləq gündəlik istehlakını bərabər əhəmiyyətə malik olduğunu hiss edirəm. İnaktiv olmayan kəslər üçün mütləq gündəlik qidalanmanın alınması yemək müddətindən daha vacibdir ".
Avid exercisers, performans idmançıları və bodybuilders bəslənmə spesifik müddəti ilə təmin olunan potensial faydalardan faydalana bilər.
Ancaq bunlar atletik cəhdlərə daha çox vaxt və səy sərf etmək istəyən şəxslərdir.
Ancaq bir çoxumuz üçün, hər bir qida maddəsinin alınmasını planlaşdırmaq bizim diyetlərimizə qoymamızdan daha çox işdir. Sadəcə yemək zamanında qidalanmanın düzgün balansını almaq kifayətdir. Lakin, planlaşdırılmış yemək müddəti faydalana bilərik, ancaq kilo və ya sağlam kilo idarə etməsi bir məqsəddir.
Çəki zərər və çəki idarə edilməsi üçün yemək müddəti
Kilo verməyə çalışdığınız zaman və bir kalori nəzarətli pəhriz təqib etdiyiniz zaman, ərzaq alımınızın müddətini faydalar təmin edə bilər. Əslində araşdırma, səhər yeməyinizin daha çox yeməyini planlaşdırmağın kiçik bir təkan təmin edə biləcəyini irəli sürdü.
93 sedanter kilolu və metabolik sindromlu şişman qadınların bir işi daha böyük bir səhər yeməyi və daha kiçik bir yemək yeyərək ön yükləmə kalorisinin geri yükləmə kalorisindən və ya daha kiçik bir kahvaltını və daha böyük yeməkdən daha çox kilo verməsi üçün daha təsirli olduğunu təsbit etdi. Tədqiqatlarda iştirak edən qadınlar gündə 1400 kaloriya yedilər və araşdırma müddəti üçün oturaq həyat tərzini davam etdirdilər. Araşdırmalar müəllifləri "axşam yeməyi azaldılmış yüksək kalorili səhər yeməyi faydalıdır və obezitenin və metabolik sindromun idarə olunması üçün faydalı alternativ ola bilər".
Echols həmçinin yemək müddəti istifadə edən kilo müştəriləri ilə fayda gördü. O deyir ki, o, öz müştəriləri üçün xüsusi bir yemək və qəlyanaltı cədvəli hazırlayarkən onlar uğurlu olması üçün lazım olan rəhbərliyi təmin edir. "Yemək planının quruluşu daha az stresli yeməkdir. Yeməkləri bilmək üçün yalnız istehlakçıları bilirlər, protein, yağ və karbohidratların düzgün balansını qazanmaq üçün nə qədər və hansı növ yeməkləri bilirlər. ""
Echols, mükəmməl yemək müddəti proqramının olmadığını və mükəmməl qida cədvəlinizin unikal ola biləcəyini əlavə edir. "Bu fərdi və bir çox əlavə amillərdən asılıdır" deyir. Oyuna gələ biləcək amillər fiziki aktivlik səviyyəsinə, iştirak etdiyiniz məşq növünə, fiziki fəaliyyətinizin müddətinə və hətta genetikaya aiddir.
Bir sözdən
Xüsusi bəslənmə müddəti kilo itkisi və atletik performans üçün fayda təmin edə biləcək bir təcrübədir, ancaq faydaları minimuma endirəcəyini unutmayın.
Əgər məqsədi kilo verməkdirsə, müəyyən vaxtlarda müəyyən qidaların yeyilməsi kalorilərdə qeyri-bərabər və ya çox yüksək bir pəhriz ödəməyəcəkdir. Sizin məqsədi yaxşılaşdırılan atletik performans varsa, qidalanma bölmə ardıcıl, yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramının yerini ala bilməz. Qısacası, qida müddəti yaxşı bəslənməni yaxşılaşdırmağa kömək edir, ancaq məşq və kilo vermək üçün balanslaşdırılmış yemək yerini ala bilməz.
> Mənbələr:
Aragon, Alan və Brad Schoenfeld. "Qidalanma müddəti yenidən nəzərdən keçirildi: post-exercise anabolic pəncərə var? "Functional Foods (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Qida alımının xərclənməsi çəki zərərin təsirini təxmin edir. "Beynəlxalq Obezite Jurnalı 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela ve ark. "Səhər yeməyi Vs. Şam yeməyi fərqli olaraq kilolu və obez qadınların kilo itkisinə təsir edir. "Obezite 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Gün ərzində yemək qəbuluna fizioloji cavablar. "Bəslənmə Araşdırma İncelemeleri 27.01 (2014): 107-118.
Schusdziarra, Volker et al. "Səhər yeməyinin gündəlik enerji alımına təsiri - Mutlaq Versus nisbi Səhər yeməyi Kalorilərinin təhlili. "Bəslənmə Jurnalı 10.1 (2011)