Vücudunuzun yağ faizini ölçmək və şərh etmək
Bədən tərkibi bədəninizdə yağ və yağsız kütlə nisbətidir. Sağlam bədən tərkibi bədən yağının aşağı hissəsini və əzələ, sümükləri və orqanlarını ehtiva edən yağsız kütlələrin daha yüksək faizini əhatə edən birdir.
Bədən tərkibi sağlamlığınızı və fitness səviyyəsini qiymətləndirmək üçün ölçülür. Çoğunlukla, bir kilo kaybı ya da fitness programının başlangıcında ölçülmüş vücut kompozisyonu olacaq ve ilerlemenizi izlemek üçün periyodik olaraq kontrol edilir.
Bədən tərkibi nədir?
Bədəniniz iki növ kütlədən ibarətdir: bədən yağ və yağsız kütlə.
- Bədən yağı cildin altında (deri altından yağ), yaxud ətrafdakı orqan toxumasında ( viseral yağda ) tapıla bilər. Ümumi sağlamlıq üçün bəzi yağlar lazımdır. Bu əsas yağdır və daxili orqanların qorunmasına kömək edir, enerji üçün yanacaq saxlayır və mühüm bədən hormonlarını tənzimləyir. Amma ehtiyatlı olaraq yağ və qeyri-əsas bədən yağınız ola bilər.
- Yağsız kütləvi sümük, su, əzələ, orqan və toxuma daxildir. Yumşaq toxum da adlandırılmalıdır. Bu toxumalar metabolik olaraq aktivdir, enerji üçün yanan kalori, bədən yağları isə yanmaz.
Bədənin yağ yüzdəsi bədənin ağırlığının nə qədər yağ olduğunu izah edən bədən kompozisiyasının ölçülməsidir. Yağ olmayan bədəninizin nisbəti yağsız kütlədir. Kişi və qadınlar üçün fərqli olan bədən yağları üçün normal diapazonlar mövcuddur.
Özünüzü müntəzəm bir miqyasda ölçmək sizin bədən kompozisiyasını həqiqətən qiymətləndirmir, çünki müntəzəm miqyasda ümumi çəki nə qədər su, yağ və ya əzələdən ibarət olduğunu deyə bilmir.
Vücudunuzun sağlamlığının sağlam olub olmadığını bilmək üçün, bədəninizdə yağ faizinin təxminini almalısınız.
Sağlam Bədən tərkibi
İşdə Amerika Şurası (ACE) müxtəlif əhali üçün bu dəyərlər aralığını verir:
Kişilər və Qadınlar üçün ACE Bədənin Fatın Yüzdə Normları
| Təsvir | Qadınlar | Kişilər |
|---|---|---|
| Essential Fat | 10% -dən 13% | 2% -dən 5% |
| Atletlər | 14% -dən 20% | 6% -dən 13% |
| Fitnes | 21% -dən 24% | 14% -dən 17% |
| Qəbul edilə bilər | 25% -dən 31% | 18% -dən 24% |
| Şişman | 32% -dən çox | 25% -dən çox |
Atletlər aşağı bədən yağına malikdirlər, bu da idmanda və velosiped kimi idmanlarda faydalı ola bilər. Ancaq son dərəcə aşağı bədən yağının yüzdə bir olması bir sağlamlıq problemidir. Qadın atlet triad zədə və sağlamlıq problemlərini artırır. Stress çatlağı və osteoporoz riskinin artması ilə birlikdə yemək xəstəlikləri , amenore və sümük kütləsini azaldır.
Əgər kilolu və ya obezsinizsə, çox miqdarda bədən yağı və yüksək bədən yağ nisbəti var. Bədən kompozisiyasını əzələ və sümüklər quraraq və bədənin daha çox yağını itirməklə yüngül bədən kütləsi əldə edə bilərsiniz.
Bədən tərkibini necə ölçmək olar?
Evdə, idman zalında və ya doktorunuzdan bədəninizin yağ faizini qiymətləndirməyin bir neçə yolu var:
Bioelektrik Empedans : Bu el birləşmələri və BIA bədən yağ ölçekleri tərəfindən istifadə edilən üsuldur, bu normal miqyaslı bir addımdır. Kiçik bir elektrik cərəyanı bədəninizdən keçir. Yağ, su və yağsız toxuma mövcud fərqi oxumağa maneə törədir. Bir çox tərəzi evdə istifadə üçün satılır və heç bir xüsusi təlim tələb olunur. Fitbit Aria 2 kimi bəzi miqyaslar, gündəlik fəaliyyətinizə və pəhrizinizdə dəyişikliklərinizə necə təsir etdiyini görə bilərsiniz.
Skinfold Ölçmə : Bu üsul tez-tez fitness məşqçiləri və ya bir kilo proqramının bir hissəsi kimi istifadə olunur. Kaliperlər bədəninizin müxtəlif yerlərində ölçmə aparmaq üçün istifadə olunur.
- DEXA Scan (ikili enerji x-ray absorptiometriyası): Bu tarama tibbi bir vəziyyətdə həyata keçirilir və sümük sıxlığını yoxlamaq üçün də istifadə edilə bilər.
- Hidrostatik Tartım : Su tankında suya batırılmasını ehtiva edən bədən yağ ölçümü üçün bu qızıl standartı tapmaq çətindir.
- Bədən Yağ Kalkulyatorları : Bədən kütlə indeksi (BMI) daxil olmaqla, müxtəlif bədən ölçmələrini istifadə edən kalkulyatorlar var.
Bədən tərkibinə təsir edən amillər
Vücudunuzun tərkibi nəzarət edə bilmədiyiniz amillərdən təsirlənə bilər:
- Yaş: İnsanların kifayət qədər çəki təhsili ilə davam etmədikləri müddətcə əzələ kütlələrini itirirlər. Bu, daha yavaş bir maddələr mübadiləsinə gətirib çıxarır.
- Cinsi: Qadınların təbiətin hamiləlik və qocalar üçün hazırlanma üsulu kimi kişilərə nisbətən daha çox bədəni var.
- Genlər: Bunlar təbii olaraq yalın olub-olmadığını və ya saxladığınız yerləri ehtiva edən yağı saxlamağa meyli olduğunda bir rol oynayır.
- Hormonlar: Bunlar su tutma və bədən tərkibinə təsir edə bilər.
Vücudunuzun tərkibini dəyişməlisiniz?
Vücudunuzun yağ yüzdəsi çox yüksəksə, sağlamlığınızı, atletik performansınızı və rifahınızı artırmaq üçün onu azaltmağa çalışın. Ayrıca xəstəlik riskinizi də azalda bilərik. Vücudunuzun yağ faizləri əsas yağ səviyyəsindən aşağıdırsa, siz də sağlamlıq risklərini azaldacaq səviyyəyə çatdırmaq üçün dəyişikliklər edə bilərsiniz.
Daha yaxşı sağlamlıq və sağlamlıq üçün bədən tərkibini dəyişdirmək üçün əzələ kütləini artırmaq və artıq yağ kütlələrini azaltmaq məqsədi daşıyır. Pəhrizinizi dəyişdirə , bir məşq proqramına başlaya və ya hər iki üsulu birləşdirə bilərsiniz .
Bir sözdən
Bir kilo vermə proqramında olduğunuz zaman bədənin tərkibi və bədən yağları əhəmiyyətli ölçülərdir. Ağırlığınızın aşağı düşməyini görmədən yağ itirmək və əzələ qazanmasında müvəffəqiyyətli ola bilərsiniz. Bədən tərkibinin ölçülməsi ilə kilo və fitnes səylərini izləmək sizin tərəqqinizi görmək üçün yaxşı bir yoldur. Bədən yağı ölçeklerinin geniş mövcudluğundan daha asandır.
> Mənbələr:
> Amerikan Ortopedik Cərrahlar Akademiyası. Qadın idmançısı Triad: Extreme Exercise və Dieting tərəfindən səbəb olan problemlər. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> İşdə Amerika Şurası. Alətlər və Kalkulyatorlar. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Fiziki Fitness və Wellness üzrə Core Kavramlar və Laboratoriyalar . New York: McGraw-Hill Təhsil; 2017.
> Milli ürək, ağciyər və qan İnstitutu. Çəki və sağlamlıq riski. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.