İnkişaf etmiş, yüksək intensivlik dövründə təlim məşqinə hazırsınızmı? Əsas Qüvvət və Muscle proqramı kimi bir şey ilə altı ay və daha çox çəki ilə müntəzəm olaraq işləyirsinizsə, fitness məşqinizin növbəti səviyyəsinə qədər hazır ola bilərsiniz.
Mən bunu "Ciddi Circuit" adlandırıram, çünki o, ürək səviyyəsini yüksəltmək üçün hərəkətlər arasında yüksək sürətlə hərəkət edərək, yüksək intensivliklə çalışan və ya velosiped komponenti ilə birlikdə çox sayda dəmir nasosunu əhatə edir.
Bu kiçik əlavə inadkar bədən yağını yandırmaq üçün yaxşı bir şeydir .
Qeyd: yüksək intensivlik, dövrə tipi məşqdir və bu intensivliyin öhdəsindən gəlmək üçün ağlabatan bir fitnessə ehtiyacınız var. Əgər yaxşı davranmadığınızı düşünürsənsə, məşqlərin intensivliyini azaltmaq deyil, yalnız bir dövrəni yerinə yetirin - ya da orta dərəcədə intensivlik proqramına dönsün . Daimi tibbi müayinələr həmişə faydalıdır.
Təlimlər
Yeddi məşqə daxil edilir və bütün liftlər dumbbelllardan istifadə edə bilər, belə ki, evdə və idman zalı ilə məşq edə bilərsiniz. Anaerobik qaçış / velosiped komponenti hər dövrədə üç dəfə aparılır.
1. Dumbbell gücü təmizləyin və basın. Bu mürəkkəb səslənir və inkişaf etmiş bir məşqdir, ancaq bir az təcrübəsi olan insanların çoxu əlindən gələ bilməz. Bunu necə etmək lazımdır. Zəruri hallarda sizə gözəl nöqtələrdə məşq aparmaq üçün idman zalı təlimçiləri alın.
- Yanlarda asılan dumbbells ilə ayaqları, ayaqları çiyin-eni ayrı.
- Ayaqların önünə qalxın, eyni zamanda dizləri əyilməklə və dirsekləri çiyinlərə gətirərkən dirsekləri yığıb və qaldırın.
- Düzgün təmiz olduğunuza görə, tam çömçə dərinliyinə çırpmaq lazım deyil. (Buna görə bir güc təmizdir.)
- Dumbbells yükünü mövcud duruşla itələyin və sonra asmaq mövqeyinə qayıdın.
3. Altmış saniyə sürətli treadmill, velosiped, mini trambolin və ya oxşar tam bədən davamlı həyata. Bu, yüksək intensivliyə uyğun olaraq hazırlanmış anaerobik intervaldır. 10-dan ən azı 8-dən çox olan intensivliyə 1-dən 10-a qədər olan bir işıq şkalası üzrə aparılmalıdır. Daxili və ya açıq bir oval varsa, onu istifadə edə bilərsiniz. Əgər yoxsa, idman zalı və ya evdə koşu bandını və ya stasionar dövrü seçin və ya mini məşqdə trambolin üzərində yerində çalışın.
4. Daimi, dumbbell satırlar üzərində əyilmişdi.
7. Dumbbell sinə mətbuatı (üfüqi və ya meylli). Bunun arxa tərəfində yatıb və ya bir tənzimlənmiş kürəkxanaya girməli olsanız, meylli kürsüdə.
Ciddi Circuit Workout
İlk istilən. Treadmilldə və ya ekvivalentdə, həmçinin bir neçə yüngül məşqdə - mətbuat, kıvırcıklar, deadlifts və squats - yürüyüş və ya qaçış 10 dəqiqə - oynaqların və kasları hazırlamaq.
Hər bir məşqin sonuncu təkrarında çox çalışmaq üçün tələb olunan bir çəki seçin . Siz onlara üstünlük verdiyiniz yerdə barbellləri əvəz edə bilərsiniz.
Minimal istirahət ilə proqram məşqləri arasında tez keçin .
- Dumbbell gücü təmiz mətbuatı asır. Bir təkrar 10 təkrar.
- Dumbbell qolu kıvırır. 12 təkrar bir set.
- Treadmill run və ya alternativ. Altı saniyəyə yüksək intensivlik.
- Dumbbell sıralar üzərində əyilmişdi. 12 təlimdən ibarət bir set.
- Dumbbell irəli çəkili lunges. 12 təkrar bir set.
- Treadmill run və ya alternativ. Altı saniyəyə yüksək intensivlik.
- Dumbbell triceps uzantıları. 12 təkrar bir set.
- Dumbbell sinə pressası (düz və ya meyl). 12 təkrar bir set.
- Treadmill run və ya alternativ. Altı saniyəyə yüksək intensivlik.
- Circuit tamamlandı. 3 dəqiqə istirahət edin. Yaxşı səy göstərməsəniz, bir az daha uzun çəkin.
- Əgər uyğun deyilsinizsə, 3 dövrə cəhd edin. Bir dövrdə avadanlıqdan asılı olaraq təxminən 15-18 dəqiqə çəkilməlidir.
- Soğuyun və məşq tamamlandıqda yumşaq şəkildə uzan.
- Bəzi karbohidrat və zülal daxil olmaqla qəlyanaltı ilə 30 dəqiqə ərzində soyun.
- Həftədə 3 seansdan çox olmayın. Həmin həftədə daha az gərgin ağırlıqlı məşqlər və ya ürəkləri edə bilərsiniz.
Çox iş görsəniz, hər dördüncü həftədə bu proqramdan bir ara verin. Əgər kəskin və ya kronik ağrılarınız varsa, işləməyin: bir həkimlə məsləhətləşin. Ona uğurlar arzulayıram.