Şin ağrını çəkərkən necə çəkinin
Shin splints ən yayılmış çalışan xəsarət biridir. Şin ağızları ilə hissəcən ağrı, ümumiyyətlə, alt ayağın xarici ön hissəsindəki (ön şin şaftalı) və ya alt ayağın arxa hissəsində (posterior medial şin şişkinləri) olur.
- Nedenler: Shin splints çox başlayanlar üçün çox yaygındır, çünki onlar çox yaxında çox şey edə bilərlər. Şin ağızları ümumiyyətlə sıx dana əzələləri və zəif şin əzələləri səbəb olur, digər amillər isə zədələri daha da ağırlaşdıra bilər. Sərt səthlərdə qaçaraq ön ayaq əzələlərinizə əlavə güc tətbiq edə bilər. Əvvəl ayağınızın əzələlərinin ayaqlarınızı sabitləşdirmək üçün daha çox çalışmasına səbəb olduğunuzda da qaçdığınız zaman pronate və supinate bilər. Bu biyomekanik qüsur yoxsul dəstəyi ilə bir ayaqqabı ilə daha da pisləşə bilər. Digər ümumi səbəb sadəcə məşqdən ibarətdir.
- Qurtarma: Şinlər üçün, sürətin sürətləndirilməsi üçün bir sıra addımlar var. Birincisi, ağrıları azaltmaq üçün, çalıştırdıktan sonra alt ayaqlarınıza bir buz paketi istifadə edin. Hər 4-6 saat içində on-on beş dəqiqə boyunca buz tutun və ayağınızın yuxarı qaldığından əmin olun.
Burada şin splint qarşısını almaq üçün yeddi yol var. Ağrınız davam edərsə, həkiminizə stress sızması ehtimalı haqqında baxın.
1 - Sürətinizi çox sürətlə artırmayın
Shin splints çox vaxt yaralanma hesab olunur, çünki onlar adətən idmançıları (xüsusilə də çalışan yeni olanlar üçün) çox tez sürətlə artırırlar və bərpa vaxtına imkan vermirlər.
Çalışanlarınıza geri çəkin və tamamilə bir neçə gün istirahət etməyi düşünün. Əhəmiyyətli olan ağrıdan keçmək deyil. Ağrını hiss etməyə başlayanda bədəninizə qulaq asın və geri çəkin. Bütün bu əlavə dayanıqlılıqla, buzovlarınızı uzatmaq və alt ayaq kaslarınızı gücləndirmək üçün bol imkanlarınız olacaq. Həddindən artıq uzanmamaq üçün diqqətli olun; yavaş yavaş uzanır.
2 - mümkün olduqda yumşaq səthlərdə işləyin
Beton kimi sərt səthlərdə qaçış, kaslarınızı, oynaqlarınızı və sümüklərinizə stress və təsirləri artırır. Çalışan səthlərinizi dəyişmək vacibdir. Xüsusilə yüksək mileajlarınız üçün, çəmən və ya kir yollarını tapmağa çalışın. Treadmill üzərində işləmək bədəninizdə yollarda və ya səkilərdə çalışandan daha asandır, belə ki, treadmill üçün həftədə bir və ya iki dəfə çalışır.
3 - Kendinizi kifayət qədər istirahət və bərpa müddəti verin
Əvvəlcə qaçışla başlayınca, iki gün aralıda qaçmağa çalışın. Bir istirahət günü sizin əzələlərinizə, oynaqlarınıza və sümüklərinizə vurmağı məhdudlaşdırır və vücudunuzu bərpa etmək şansını verir. Təcrübəli koşucunuz olsanız da, hər həftə çalışan ən azı bir və ya iki gün söndürmək, şin çırpıcıları və digər həddindən artıq yaralanma riskinizi azaldır. Dayanma günü üzgüçülük və ya velosiped kimi tam gün və ya aşağı təsirli cross-təlim fəaliyyəti ola bilər.
4 - Sağ ayaqqabıları alın
Yastıqlarını itirməyən ayaqqabılarda qaçmaq şin çıraqlara səbəb ola bilər. Siz çalışan ayaqqabıların hər 300 ilə 400 mil arasında dəyişməlisiniz.
Səhv ayaqqabılarla yanaşı, şin çınqılmalara da səbəb ola bilər, belə ki, daha çox stabilliyə və ya yastığa ehtiyacınız olub-olmadığını görmək üçün ayaqqabılarınızı yoxlayın. Ayağınıza və yürüyüşünüzə görə sağ ayaqqabılarını geyindiyinizə əmin olmaq üçün çalışan bir ixtisas mağazasından bir mütəxəssisdən məsləhət alın.
Ayrıca, dabanlarınızın uzanmalarına ehtiyacınız olmadığı üçün dırmaşmaq üçün dəvələrinizi dırmaşdırın. Nəhayət, yaxşı işləmə formanız olduğundan əmin olun. Çalışdığınız zaman çox çox irəliləyirsinizsə, buzov əzələlərinə çox ağır çəkə bilər.
5 - Ayaq Şin Şistləri qarşısını almaq üçün yüksəlir
Çalışırken şin ağrısı yaşayırsanız, aşağı ayağınızın ön tərəfində olan ön tibialis kasları zəif olduğundan ola bilər. Bu əzələ, ayağını yuxarıdan bükmək üçün məsuliyyət daşıyır və çünki o, tez-tez qeyri-idmançılarda az inkişaf etmiş olur, siz işə yarayarsanız və ya məsafəni çox tez artırsanız şin ağrı hiss edirsiniz və şin ağacları inkişaf etdirə bilərsiniz.
Dabanı yüksəltmək və ya ayaq qaldırmaq kimi sadə məşqlər, şişkin ağrı qarşısını almaq üçün, buzov və şin əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Nəzərdən keçirildiyi bu məşqləri də sizə gözəl bir uzanacaq.
Toe qaldırmaq üçün necə
Toe qaldırmaq çox asandır. Hər hansı bir xüsusi vasitəyə ehtiyacınız yoxdur və onları hər hansı bir yerdə edə bilərsiniz. Onlara tibialis əzələlərin əvvəlki əzələlərini inkişaf etdirmək və shin splints qarşısını almaq üçün həftədə bir neçə dəfə edin. İşdə nə edəcəyiniz:
- Bir addımın kənarında dik durun, ayaqları kənarındakı asma ilə.
- Duvara, qəfəsə və ya balans üçün kresloya tutun.
- Ayaqlarını mümkün qədər kənarın üstündən uzatın. Yalnız heelsiniz kənarda olmalıdır.
- Sağ ayağınızın ucunu ayaqlarınıza yuxarı doğru yuxarıya çəkin və mümkün qədər qısa bir müddət saxlayaraq, sümüklərinizin daralmasını hiss edin (anterior tibialis).
- Buraxma və ayaqların başlanğıc vəziyyətinə yavaşca düşməsi.
- Sol ayağınızla eyni şeyi et.
- İki tərəfdən hər iki tərəfdə 12 təkrarlıqdan ibarətdir.
6 - Çiyələk çəkən və ayaq çəkmədən çəkinin
Ayağınızın ortası, qaçarkən torpaq üçün ən yaxşı yerdir. Siz ortada oturub, sonra ayaqlarınızın önünə keçməlisiniz. Düymələrinizə düşürsəniz, irəliləmə momentumunuzu dayandırırsınız və aşağı ayaqlarınızda bir çox stress və təsir yaratırsınız.
Eyni zamanda, barmağınızın enməsi, buzov əzələlərinin üstünə işləyir, bu da şin ağacları və digər əvəzedici xəsarətlər üçün əlavə təsir göstərə bilər.
Aşağıdakı ayaqlarınızın ayaq üstə düşməsindən və ayaq üstə çəkilməsindən çəkinməyə çalışın:
- Ayaqqabısız çalışan zaman insanların əksəriyyəti təbii olaraq ortada oturacaqlar. Xalça, çəmən və ya çəmən çiyələklərində və ya çiyin-çiyinlərdə qısa müddət ərzində qaçışla çalışın, bədəniniz təbii qüsurunu tapsın. Əvvəldən 30 saniyə ilə başlayın və bir dəqiqə və ya daha çox yolunuzu işləyin. Bu, hər ay çılpaq ayaqda hərəkət etməməyinizə gətirib çıxara bilməz, çünki yaralanmaya səbəb ola bilər. Amma yumşaq, təhlükəsiz bir yerə qısa fasilələrlə işləmək, orta ayaq enişini tətbiq etməyə imkan verir.
- Orta ayaq enişinin tətbiq edilməsi üçün başqa bir böyük yol, baş vuruşu, atlama, yüksək diz, geriyə qaçış və ya yan qarışıq kimi qaçış matçları etməkdir. Bu məşqlərdən hər hansı birini edərkən, heelsinizə düşmək mümkün deyil. Belə ki, onları daha çox tətbiq etsəniz, ayağınızın ön hissəsinə, ayağınızın əksinə olaraq daha çox əylənəcəksiniz. Əvvəlcədən işlənmiş istiləşmənin bir hissəsi kimi qaçış məşqləri edə bilərsiniz və ya onları qaçışınızda işləyə bilərsiniz. Məsələn, 30 saniyədə 30 saniyəyə qədər yüksək diz aralıqları və ya hər 5-6 dəqiqə davam edən geri qaçış keçirə bilərsiniz.
- Ayağınızla irəliləməyinizə əmin olun. Bu, çox sayda idmançıya çox vaxt qaçmaq məcburiyyətində olduqda, aşağı düşmə zamanı xüsusilə vacibdir. Hər addım ilə bədəninizin altından ayağınızın altından, ortada yerə oturun. Qolunuzu aşağı və qısa sürətlə saxlayın, buna görə ayaqlarınızın altında qalın və yerə yaxınlaşın. Seksual kömürlərə basdığınız kimi, addımlarınızı yüngül və tez tutmağa çalışın
7 - Buzuqlarınızı uzatın
Əgər dayandığınız kimi yavaş bir şin ağrısı hiss etsəniz və tez bir dana sürüşünü edərsiniz. Yüngül bir acı yoxdursa və ya davam etsəniz daha da pisləşirsə, dayandırmalısınız.
Ayrıca, egzersizlerinizden sonra buzağılarınızı uzattığınızdan əmin olun. Sizin dişi həqiqətən sıx olduqda, bir köpük roller və ya digər masaj vasitəsi ilə onlara masaj edin. Bir dövrdən sonra yalnız beş dəqiqəlik öz masajı böyük fərq yarada bilər. Və ya peşəkar idman masajına özünüzü müalicə edin.
> Mənbələr:
> Shin Splints. Amerikan Ortopedik Cərrahlar Akademiyası. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases-- şərtləri / şin-splints.
> Shin splints - özünə qayğı. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.