Sizin Uphill Running Technique təkmilləşdirilməsi
Çalışan təpələri qorxutan həmin idmançılardan biri olsanız, bu doğru təpənin texniki üsullardan istifadə etmədiyiniz üçün ola bilər. Müvafiq təpənin işləməsi üçün bu addımları yerinə yetirin və əslində işinizdə meyllər gözləyin.
Təyyarənin qaçması üçün altı addım
- Tepeye hücum etmək istədiyini düşünməyə başlamayın. Təpələri düzgün işlətmək üçün əsas enerji səviyyəsini qorumaqdır (bu, yoxuşda daha yavaş bir sürətə çevrilir), belə ki, enerjinizi sərf etmirsiniz və təpənin üstündəki nəfəsdən sona çıxmırsınız (bu, yelləncilər arasında yayılmış bir səhvdir) ).
- Bir yuxarıya yaxınlaşdıqda, yaxşı bir iş forması olduğundan əmin olun. Əlləriniz 90 dərəcəlik bir açıda olmalıdır və yan-yana deyil, irəli və geri hərəkət etməlidir (çiyində dönən).
- Sizin arxa düz və dik olmalıdır. Siz itburnu çox yüngül leanmaq bilər, lakin üzərində hunched deyil əmin olun.
- Kollarınızı aşağı və daha qısa salınmasına diqqət edin. Qolağınızı aşağı və daha tez sürətlə saxlayaraq, ayaqlarınız yerə aşağı qalacaq - qısa, sürətli bir addımla nəticələnir.
- Tepenin üstünə çatdığınızda, normal bir addımı yenidən başlaya bilərsiniz. Tepeye doğru qaçsanız, təpədə çox enerji sərf edən idmançıları keçə biləcəksiniz.
- Yağmırmağın ən yaxşı yolu, bir az irəliyə söykənmək və qısa sürətlə hərəkət etməkdir. Arka deyil və özünüzü əymək üçün cəhd edin. Çiyinlərinizi sizin qarşınızda və itburnularınızı az bir şəkildə saxlamaq üçün çalışın. Həddindən artıq sürüşməyə cazibədar olmasına baxmayaraq, ayaqlarınızın vurulmasını azaltmaq üçün böyük sıçrayan addımlardan qaçın.
Tepeler haqqında daha çox: Downhill Running üçün məsləhətlər
Tullananların üstünlükləri : Hələ təpələri nifrət edirsiniz? İşdə təpənin işə yarayan altı faydası var.
Tropik təkrarlanmanı necə yerinə yetirirsiniz : təpənin təkrarlanması ilə gücünüzü qurmaq və sürətli və etibarlılığınızı artırmaq olar. Bu məşq 100-200 metr uzunluğunda (300-600 metr və ya bir-üç şəhər bloku) bir təpə istifadə edir.
5K sürətinizdə yaxşı bir forma ilə işə salınacaqsınız, daha sonra qaçış və yoxuş aşağıya getməliyik. Yeni başlayanlar üçün iki-üç təkrar, qabaqcıl idmançılar üçün 6-10 təkrarla təpənin dözümünü quracaqsınız.
Tepəsiz Hill Təlimini necə qurmaq olar? Dağları olan bir yarışa hazırlaşırsınızsa, amma mənzildə yaşayırsınızsa, təpə etmədən təpə təlimini almaq üçün bu hackdən istifadə edə bilərsiniz.
Treadmill Hill Təlim : Əlbəttə ki, kənara çıxmadan dağları çalıştırmanın yollarından biri treadmill istifadə etməkdir. Koşu bandının meyilli xüsusiyyətindən istifadə edərək təpələri simüle edə və təpə forması ilə işləmək şansı verə bilər. Bəzi treadmills də aşağı yoxlama simülasyonu üçün bir azalma ayarı edir. Dağüstü bir yarış üçün hazırlaşırsanız, həm də yuxarı və aşağı sürüşmə formasını tətbiq etmək yaxşıdır.
Daha çox: Treadmill üzərində bir yarış üçün təlim
Mənbə:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia və Luca Paolo Ardigò. "Dəyişikliklərin bir paradiqması. PLoS One 2013; 8 (7): e69006.