Sürətli işləyin və təpə təlimləri ilə güclənin
Bəzi idmançılar təpənin qaçışını sevməzlər, çünki yaxşıdır. Ancaq çalışan təpələr idmançılara çox fayda təmin edir, onlardan üz döndərməyin. Aşağıda çalışan təpədən faydalana biləcəyiniz bəzi üsullar:
Tikinti gücünü
Döngələrdə və ya treadmill üzərində bir təpədə çalışan meyllər, dana, quads, hamstrings və glutes sizin əzələlərin qurur bir müqavimət təlim formasıdır. Tepe işləməsi bu sahələri düz yerə qaçışdan daha çox gücləndirir. Siz həmçinin hip flexors və Axilles tendons gücləndirmək olacaq. Zirehli məşq və ya güc təlimindən nifrət edirsinizsə, təpələr idman zalı deyil, işləmədən bu əzələlərin qurulmasının təbii yoludur.
Binanın sürəti
Dağları qaçmaq üçün istifadə edəcəyi əzələlər sprinting üçün istifadə edilənlərdir, buna görə də inşa etdiyiniz güc sizin sürətinizi artıracaqdır. Tepe təkrarlanması sürət, güc, etibarlılıq və zehni dayanıqlıq üçün əla məşqdir. Heç bir iki təpə məsafə və meyl üçün eyni olsa da, məşq sadədir. 100-dən 200 metr məsafədə bir təpənin məsafəsini istifadə edin. Siz təpənin sürətlə qaça biləcəyiniz və sonra qaçış və ya gəzinti ilə bərpa olun. Bir təpə məşq də treadmill routine qarışdırmaq üçün böyük bir yoldur.
İntensivliyi artırma
Koşucular sürətlə intensivlik əlavə edə bilirlərsə, təpələr də eyni sürətdə bunu etmək üçün bir yol təqdim edirlər. Siz ürək dərəcəsini, tənəffüsünü və ehtimal ki, tərzinizi hiss edəcəksiniz. Çox vaxt həddinizə yaxın olduğunuz bir sürətə çata bilməsə də, təpə ilə daha asanlıqla edə bilərsiniz.
Sıxıntılar
Bəzi idmançılar təpələri sevməyəcəklərini söyləyirlərsə də, daha çox məşqçiləri tamamilə düz bir şəkildə məşq etməyə başlayacaqsınız. Çoğunlukla yassı rotalarda çalıştırmak üçün kullanıyorsanız, rutinlerinize uphills ve downhills ekleyerek hem zihinsel hem de fiziki sıkıntıların qarşısını almanıza kömək edə bilər. Vücudunuz düzəldilmək üçün istifadə olunur və təpələr şeyləri qarışdıracaq və yeni fitness qazanmasına gətirib çıxaracaq. Üstə çata bilmək kiçik bir zəfər və idmanın ədviyyəsidir. Başqa bir şey yoxsa təpənin üstündən daha yaxşı bir görünüş əldə edə bilərsiniz.
Zədələrin azaldılması
Dağ qülləsi vasitəsilə ayaq əzələlərini gücləndirdiyiniz kimi, qaçaq yaralanmalarından əziyyət çəkmək riskini azalda bilərsiniz. Fərqli səviyyələrdə əylənmək üçün əzələlərinizi hazırlamış olursunuz. Bundan sonra, onlar etiraz edildikdə, gərgin olmaqdan başqa, daha çox cavab verməyə hazırdırlar.
Güvənin və ruh sağlamlığının gücləndirilməsi
Dağlar üzərində nə qədər çox işləsəniz, bir yarış kursunda qarşılaşdığınız zaman daha az qorxudulacaqlar. Təzyiqlərinizdə təkmilləşdirilmiş gücünüz və texnika yarışda olduğunuz zaman mütləq sizə güvən verəcəkdir. Siz təlim zamanı onlara tətbiq etdiklərini bilən təpələr üçün daha çox zehni hazırlanmış hiss edəcəksiniz.
Üst Bədənin Gücləndirilməsi
Uphill işləməyinizə görə düz yerə qaçarkən silahdan daha çox silah çəkməyə məcbur edirsiniz, buna görə də üst bədəninizin gücünü artırırsınız. Əgər kənarda və ya treadmilldə təpələrə asan keçə bilməsəniz, bir nərdivan proqramından buna bənzər faydalar əldə edə bilərsiniz.
Mənbə:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia və Luca Paolo Ardigò. "Dəyişikliklərin bir paradiqması. PLoS One 2013; 8 (7): e69006.