Çəki zərərinə Baxış
Kilonun itirilməsi üçün ilk addım bir planla gəlir. İncə aşağıya hazırsınızmı? Bir neçə çəki itkisi əsaslarını izləyərək, sağlam bir pəhriz yeməyi, bir məşq proqramına başlamağınızı, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağı və nəhayət kilo məqsədinizə çatdığını öyrənə bilərsiniz!
Çəki zərər üçün ən yaxşı diet planları
Bazarda pəhriz planlarının çatışmazlığı yoxdur. Jenny Craig , Nutrisystem və Çəki Nəzarətçiləri kimi məşhur ticarət diyeti var.
Ayrıca, South Beach Diet və ya Atkins kimi pəhriz kitabları və onlayn proqramlar tapa bilərsiniz. Beləliklə, hansı işləyir? Tədqiqat tədqiqatları göstərir ki, heç bir pəhriz digərləri ilə müqayisədə daha yaxşıdır. Sizin üçün ən yaxşı pəhriz siz qaldığınız pəhrizdir.
Doğru pəhrizi seçmək üçün özünüzə nə qədər pul sərf edə biləcəyiniz, nə planlaşdırma və sağlam yemək hazırladığınız və dostlarınız və ailənizdən nə qədər dəstək verdiyiniz barədə əhəmiyyətli suallar verin.
Həm də əvvəlki diyetlərin işə yaramadığını düşünmək istəyə bilərsiniz. Bu suallara cavablar sizin ehtiyaclarınıza cavab verəcək bir pəhriz tapmaqda kömək edəcəkdir.
Ancaq unutmayın ki, bir kitab almaq və ya üzv olmaq üçün qeydiyyatdan çəkinməyin faydalarından faydalanmaq olmaz. Siz özünüzü kaloriyi kəsmək və kilo vermək olar. Bir çox uğurlu dieters onların yemək kiçik dəyişikliklər edilməsi və gündəlik fiziki fəaliyyət artırmaq, onlar miqyasında real nəticələrini görmək edə bilər ki, tapa bilərsiniz. Öz planınızı başlamaq üçün, hər gün yemək neçə kalori və neçə kalorinin yandırılacağını anlamaq lazımdır.
Çəki zərər Kalori hesablamaq üçün necə
Seçdiyiniz pəhrizin nə qədər əhəmiyyəti yoxdur, bütün kilo vermə proqramları, bədəninizin yanacaq üçün yağ yandırması üçün kaloriya alışını azaldır.
Kilo vermək üçün nə qədər kalorinin çəkiləcəyini anlamaq üçün, gündəlik kalori ehtiyaclarını hesablamaq və daha sonra kalorili bir çatışmazlıq yaratmaq üçün bu sayını azaltmaq lazımdır . İndi anlamaq üçün sadə bir onlayn kilo kalkulyatorunu istifadə edə bilərsiniz, ya da ədədlərinizi özünüzə ayırmaq üçün bir az riyaziyyat edə bilərsiniz.
Gündə 500 kalori çatışmazlığı həftədə 1 funt itirməkdə kömək edəcəkdir. Gündə 1000 kalorili bir kalorili çatışmazlığı həftədə 2 kiloluq kilo itkisi ilə nəticələnə bilər. Diyetinizdə 1000-dən çox kaloriyi kəsmək yaxşıdan daha çox zərər verə bilər. Çox aşağı kalorili diyetlər yalnız həkim nəzarəti altında aparılmalıdır.
Çəki itirmək üçün kaloriləri kəsin
İndi hər gün yemək üçün nə qədər kalori bildiyiniz, kilo vermək üçün kalorilərin azaldılması zamanı. Kalori məqsədinizə çatmanın iki yolu var. Daha az yemək (qismən nəzarət) yemək və ya daha az kalori ilə yeyə bilərsiniz. Çoxlu dieters yaxşı nəticələr üçün hər iki yanaşma birləşdirir.
Porsiya nəzarəti sizin gündəlik yemək planınızdakı sevdiyiniz qidaların hamısını (və ya ən azı) saxlamağa imkan verəcəkdir - siz kalori sayınızı nəzarət altında saxlamağınız üçün daha az yemək lazımdır.
Daha az kalori istehlak etmək üçün yemək hissələrinin yarısını kəsmək faydalı ola bilər. Bəzi dieters yemək miqdarını yemək üçün bir mətbəx ölçüsü ilə qida hissəsini ölçür . Digərləri əlləri və ya digər əlverişli mətbəx avadanlığını istifadə edərək, miqyasız qida hissələrini ölçə bilirlər.
Lakin aşağı kalorili qidaları necə yeməyi öyrənmək də vacibdir. Vücudunuzu təbii olaraq yağda və bəslənmənin yüksək olduğu qidaları atmaq üçün bədəninizi öyrədəndə, bədəninizin tam və razı qalmasına kömək edirsiniz. Nəticə? Təbii az yemək istəyirsən. Tərəvəz, bütün meyvə, yağsız zülal, az südlü süd və lif və digər qida maddələrini təmin edən sağlam karbohidratlara baxın.
Xoşbəxtlikdən, kilo vermək üçün ən yaxşı qidaların çoxunu ucuz, rahat və yerli baqqal mağazasında tapmaq asan olduğunu görəcəksiniz. Səhər yeməyinizi əvvəlcədən planlaşdırma və hazırlamaq və dietə bənzər qidalarla doldurmaq üçün necə öyrəndiyiniz zaman, incə düşərkən vaxt və pul qənaət edə bilərsiniz.
Gündəlik İçkilərdə Kaloriyi Azaltın
Arıqlamaq üçün ən qısa və asan yollardan biri, hər gün içdiyiniz içkilərin dəyişdirilməsidir .
Bir çox məşhur içki içərisində yüzlərlə kalori və əlavə qüsurlu şəkər var - bu içkilərdən bəziləri hətta "sağlamdır".
Sodas və şəkərli çaylar adətən boş kaloriya ilə doludur. İdman içərisində tez-tez ehtiyacınızdan daha çox kalori ehtiva edir və hətta şirələr pəhrizinizdə bir sıra edə bilər. Qəhvə mağazası üçün gündəlik səfəriniz? Bu səhər latte hazırlanmasına bağlı olaraq belinizə 500 kalori və ya daha çox əlavə edə bilərsiniz.
Pəhriz içkisi daha yaxşı olduğuna təəccüblənirsiniz. Cavab soruşduğunuz kimdən asılıdır. Bəzi kilo ekspertləri və dieters, kilo verməyə çalışdığınız zaman pəhriz sodası və digər süni tatlandırılmış içkilərin xoşagələn bir dəyişdirmə olduğunu söylədilər. Digər mütəxəssislər süni tatlandırıcıların yaxşıdan daha çox zərər verə biləcəyini söyləyirlər. Ən yaxşı bahis gün ərzində nəmli qalmaq üçün təbii aromalı su içmək ola bilər.
Ağırlığımızı necə tez çəkə bilərəm?
Çox dieters ağırlığını itirmək istəyir. Yavaş və davamlı kilo itkisi üçün səbir etmək çətindir. Ancaq ən çox mütəxəssislər həftədə 1 ilə 2 manat arasında sağlam bir dərəcədə kilo verməyi gözləməyinizə razılaşırlar.
Ancaq yeni bir pəhriz planının başında sürətli kilo vermə üçün qeyri-adi deyil. Əslində bəzi kilo vermə proqramları qidalanmanın daha çox məhdud olduğu və kilo itkisinin daha tez baş verdiyi qısa bir-iki həftəlik giriş mərhələsini əhatə edir. Bu mərhələdə 3-5 manat itirirsiniz. Bəzi dieters müəyyən planların ilk iki həftəsində 10 kiloqrama qədər itirirlər.
Amma bu sürətli incə aşağı tez-tez itirilmiş su çəkisi nəticəsində olur. Qidalanma qabiliyyətinizi azaltdığınızda və xüsusilə karbohidrat suyunu kəsdiyiniz zaman vücudunuz çox su itirir və nəticədə çəki sızdırır. Ölçədəki yeni sayda motivasiya gücləndirilə bilər. Amma bu nəticələri perspektivdə saxlamaq da vacibdir.
Arıqlamaq və onu saxlamaq üçün yağdan, su deyil, itirməlisiniz. Sağlam bir maddələr mübadiləsini qorumaq üçün əzələ kütləini qoruyan əhəmiyyətli. Ekspertlər razılaşırlar ki, bu məqsədlərə nail olmaq üçün ən yaxşı yol, pəhriz və məşq planınızın sabit dəyişiklikləri ilə tədricən çəki itirməkdir.
Çəki zərər üçün istifadə
Çox müvəffəqiyyətli dieters çəki itirir, ancaq fiziki aktivliyi əlavə edərək gün ərzində daha ac çəkir, yorğunluğun artmasına və hətta zədələnməsinə səbəb ola bilər. Yavaş-yavaş başlayan və sağlamlıq və sağlamlıq üçün təkmilləşdirilmiş bir kilo məşq planı yaratmaq vacibdir.
Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, həssas fəaliyyətiniz üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzdan əmin olmaq üçün doktorunuzla yoxlayın. Təmiz olunduqdan sonra, zövq aldığınız fəaliyyətlərə əsaslanan bir proqram qura bilərsiniz. Bəlkə kilo vermək üçün bir gediş proqramına başlamaq istəyirsən. Ayrıca çəki itirmək üçün üzgüçülük , velosiped , hətta qılıncoynatma kimi fəaliyyətlər də seçə bilərsiniz.
Harada olacağınıza əmin deyilsinizsə, yardım üçün bir idman zalıya qoşulun və şəxsi məşqçi ala bilərsiniz. Əlavə kalorilərinizi yandırmaq və fitness səviyyənizi artırmaq üçün oturma otağınızın məxfiliyində edə biləcəyiniz çoxlu online məşqlər və evdə həyata keçirilən proqramlar var.
Ancaq yadda saxlamırıq ki, fiziki fəaliyyətiniz qeyri-mümkündür. Gündəlik addımlarınız və hərəkətsiz hərəkətlər (bağçılıq və çamaşırxanalar kimi) kilo vermə planınızda böyük fərq yarada bilər. Bir məşq proqramı qurarkən, iş yerində, evdə və səyahət edərkən mümkün qədər aktiv qalmağa çalışın.
Çəki zərər əlavələri və Alternativ müalicə
Kilo yolculuğunuzda çətinliklər və yaylalara çarpdığınız zaman, pəhriz əlavələri, kilo vermək üçün bitki müalicələri və kilo vermək üçün digər alternativ metodlar cəhd edə bilərsiniz. Bu variantlardan bəziləri işləyir, amma təəssüf ki, onların bir çoxu yoxdur.
Kilo vermək üçün sübut edilmiş çox az diet həbləri var. Bu işin ən çox çəki itkisi dərmanları yalnız həkim tərəfindən təyin edilə bilər. Rəflərdəki pəhriz həbləri və bitki müalicələri tez-tez təsirsiz olur və bəzi hallarda hətta zərər verə bilər. Həkiminizlə danışın və hər hansı bir pəhriz həb və ya kilo itkisi əlavə etməzdən əvvəl əhəmiyyətli suallar soruşun.
Ayrıca akupunktur, meditasyon və ya kilo vermək üçün masaj kimi tamamlayıcı və ya alternativ müalicələri tapa bilərsiniz. Bəzi hallarda, bu müalicələrin diyet yolculuğu zamanı faydalı olduğunu görə bilərsiniz. Vücudunuz haqqında düşündüyünüzü yaxşılaşdırmaq və hətta gecə saatlarında daha yaxşı kilo vermək üçün daha yaxşı yatmaqda kömək edə bilər.
Arıqlamaq üçün dəstək alın
Boşvermaq istədiyiniz günlər olacaq və bütün ağır işləriniz kimi hiss edirsiniz, bir atəşdir. Bu anlarda uzun müddətli müvəffəqiyyət üçün pəhriz dəstəyi vacibdir.
Kilo vermə prosesinin başında, kömək etmək istəyən dostlarınız və ailə üzvləri ilə məqsədlərinizi bölüşmək faydalı ola bilər. Həyat yoldaşınız, uşaqlarınız, qonşularınız, iş yoldaşlarınız, yaxın dostlarınız və hətta dini icmalarınızın üzvləri çətin vəziyyətdə olduqda sizi sevindirməyə hazır ola bilərlər.
Ancaq yaxın bir şəbəkə yoxdursa, hələ də yardım ala biləcək variantlar var. Sizin sağlamlıq xidmətiniz kilo ziyarəti üçün mühüm tibbi yardım göstərə bilər. Onlar həmçinin yaranan problemləri həll etmək üçün qeydə alınmış diyetisyen, fiziki terapevt və ya davranış sağlamlığı üzrə mütəxəssisə müraciət edə bilərlər.
Kobud yamalar vasitəsilə sizə kömək etmək üçün online icmalar da var. CalorieCount , MyFitnessPal və LoseIt kimi məşhur kilo tətbiqləri üzvlərə sual vermək və ya problemləri həll etmək üçün yer təmin edir. Çəki İzləyicilər kimi bir kilo proqramına qoşulsanız , ayrıca üz-üzə və ya onlayn görüşlərdən istifadə edə bilərsiniz. Ayrıca ev-köklü sosial media qruplarında da dəstək tapa bilərsiniz.
Nəhayət, məqsədlərinizə çatmaq üçün özünüzü həvəsləndirməyi öyrənməlisiniz . Sizə güvənməyinizi artıracaq və çətin günlərdə, məsələn, çəki itkisi jurnalının saxlanılması və müsbət öz-özünə danışmağı tətbiq etmək üçün motivasiya etməyə kömək edəcək xüsusi üsullar mövcuddur.
Çəki zərər üçün tibbi yardım
Beləliklə, pəhriz və məşq etməyə çalışdığınız zaman nə olur, ən ağır işlədiniz və sadəcə kilo verməyəcəksiniz? Boşmayın. Kilo itkisi yardımı üçün həkiminizə müraciət etmək vaxtı ola bilər. Artıq kilo və tibbi kömək müalicəsi üçün kömək edə bilər.
Birincil qayğı həkiminiz tibbi bir kilo həllini ararken başlamanız üçün ilk yerdir. O, tam sağlamlıq tarixinizi qiymətləndirə və daha xüsusi müalicə təmin edə biləcək bir bariatrik (kilo) doktoruna müraciət edə bilər. Bölgənizdə ixtisaslı bir kilo itkisi həkimi tapmaq üçün özünüzə bir neçə araşdırma da edə bilərsiniz.
Siz və sizin doktorunuz kilo itkisi dərmanları , kilo vermə əməliyyatı və kilo vermək üçün digər qeyri-cərrahi müalicələr də daxil olmaqla kilo itkisi narahatlıqlarınız üçün mümkün müalicəni araşdıra bilər. Bəzi hallarda çəki itirmək sağlamlıq imkanları təmin edə bilər. Bu hallarda, sağlamlıq sığortanızın sizin müalicə xərclərini ödəmək istəyən ola bilər.
From bir qeyd
Kilo itkisi bir mübarizə ola bilər. Ən həssas dieters də yaxşı günlər və pis günlər var, tez-tez məğlub hiss edirlər və bəzən imtina etmək istəyirlər. Atırıq ki, kilo vermək məqsədləriniz sizin üçün vacibdir və biz sizə məlumat və kilo vermək üçün lazım olan dəstəyi vermək istəyirik. Səyahətinizi sağlam, xoşbəxt və uğurlu etmək üçün lazım olan vasitələr, məsləhətlər və dost məsləhətlər almaq üçün tez-tez bizə müraciət edin.
Bu bölmələri araşdırmaqla başlaya bilərsiniz:
- Çəki zərər Çözümleri
- Çəki zərər proqramları
- Tərifləri və yemək məsləhətləri
- Çəki zərər üçün tibbi həllər
> Mənbələr:
Ağırlığı itirmək üçün ən yaxşı yol, davranış dəyişikliyinə dair təlimat. Milli ürək ağciyər və qan İnstitutu. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) 'Adlı pəhriz proqramları arasında çəki itkisi', JAMA , 312 (9), s. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Şəkərli şəkərli içkilərin alınması və kilo alması: Sistemli bir baxış. Klinik Nutrition Amerika Journal . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Pəhriz Tətbiqləri Bürosu - Çəki zərər üçün pəhriz əlavələri: Mütəxəssislər üçün faktlar. Milli Sağlamlıq İnstitutları. https://ods.od.nih.gov/factsheets/weightLoss-HealthProfessional/.
> Çəki nəzarət. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.