Yanal plyometric jumps güc və çeviklik inkişaf üçün istifadə edilə bilər inkişaf etmiş təlimlər. Çoxları irəli hərəkətə baxarkən yanal hərəkətlər zamanı güc və sabitlik yaradan təlimləri də əlavə etmək vacibdir.
Niyə Növbəti Move
Təhsilinizə hər cür yan-yan hərəkətlər əlavə etmək vacibdir. Yanal hərəkətlər gücünü, sabitliyini və koordinasiyasını artırmaqla yanaşı, bütün bədən vasitəsilə balans və propriosepsiyanın artırılması və ümumi ürək, diz və ayaq biləyi birgə sabitliyinin artırılması ilə idman xəsarətləri riskini azaltmağa kömək edir.
Yanal matkaplar həmçinin aşağı çəkən orqanın əzələlərində, hip abductors və adductors da daxil olmaqla, daha balanslı güc yaratmağa kömək edir.
Tez-tez, ya da ani bir şəkildə istiqamət dəyişdirən, kəsilmiş və ya pivot atlayan idmançılar, idman oyunları performansını artıracaq. Xüsusən, futbol, basketbol, futbol, reqbi və tennis kimi skiers, skaters, gimnastlar və hətta rok alpinistləri kimi sahə və məhkəmə idmanlarını oynayanlar yan-yana çeviklik məşqlərini əlavə etmək üçün faydalana bilərlər təlim qaydası.
Plyometrics üçün səbəb
Atletlər sürətli yan tərəfdən lateral hərəkət və keçidlər zamanı güc, nəzarət və balansı saxlamalıdırlar. Ümumiyyətlə, bir atlet gücünü iki yolla yarada bilər: (1) öz bədən çəkisini istifadə edərək və ya (2) ağır bir şey itələyir və ya atır.
Plyometrik hərəkətlər, idmançıların güc yaratmaq və artırmaq üçün ən asan və ən təsirli yollarından biridir. Yanal plyometrik atlama gücünü yaratmaq üçün əsasən atletin bədən çəkisini istifadə edən bir məşqdir.
Yanal plyometrik sıçrayışları etmədən əvvəl, idmançıların aşağı bədən gücünü qurmağa başlaması üçün yaxşı bir yer sadə çeviklik matkapları (nərdivan matkapları və nöqtə matkapları kimi) edərək yavaş-yavaş sıxışdırmaq üçün qurulub. Plyometric routine digər yaxşı əlavələr bütün out sprints, merdiven çalışan / sərhəd və burpees daxildir.
Yanal Plyometric Atışları Nasıl Yapılır?
Bu, yalnız yaxşı bir güc və koordinasiya səviyyəsinə malik olduqdan sonra tətbiq oluna bilən inkişaf etmiş bir plyometrik məşqdir. Yanal plyometrik atlamalardan əvvəl idmançılar asanlıqla nərdivan məşqlərini (aşağı bariyerlərdən irəli / geriyə və yan tərəfə atlayaraq) tamamlaya bilsinlər. Bundan sonra, onlar asanlıqla ilerleyen plyometric jumps, məsələn atmaq jumps kimi başa olmalıdır.
Hazırdır: Yalnız bu işi hərtərəfli istiləşmədən sonra həyata keçirin. Yan-yana atlama ilə rahat olana qədər döşədəki bir xəttdən başqa heç bir şey ilə başlamasınız. Bu məşqləri oynaqların üzərində sərt bir səthdə (beton kimi) çəkmədən çəkinməyin. Ən yaxşı nəticə üçün xalça, çim, qum, hardwoods və ya idman zalı üzərində təcrübə.
Set: Ayaqları hip genişlikdən daha çox, ayaqları düz aşağı çırpmaq üçün əymək.
Git: Dabanlarınıza itələmək, sürətlə yuxarıya və yan tərəfə tərəf yönəldin. Torpaq yumşaq bir şəkildə çökək və şoku ud. Çiyinlərinizi və kəmərlərinizi kvadrat və irəlidə üz tutarkən xətt üzərində geri və irəliləməyi təkrarlayın.
Hər iki ayaq üzərində bir-birinizə quru, sıxışdırmaq və ya əvvəl bir ayaq üzərində qurmaq və qısa bir cüt addımla sıçrayış etmək üçün yerinizi dəyişə bilərsiniz.
Nə qədər? 60-90 saniyəyə 30-60 saniyə aralığında istirahət edin, sonra 3 set üçün təkrarlayın və ya bir dövr təlim proseduruna əlavə edin.
Progression: Atlamaların sürəti və hündürlüyü dəyişir. Ayağınızı daha yüksək və daha yüksək səviyyədə təmizləyin, torpaq yumşaqlıqla geri qayıdacaq. Bir dəfə rahatlaşdığınız yerdən atladığınız maneənin ölçüsünü və boyunu artırın. Təkmilləşdirdikcə bir anda bir neçə düym əlavə edin.
Çətinliyi artırın: Bir ayaq atışını həyata keçirin. Bu güc, güc və sabitlik inkişaf edəcək. Bir ayaq üzərində atlama, açılış, ayaqda durma və çömelme balans və sabitliyin qurulmasına kömək edəcəkdir.