Sıx və Tonlandırılmış Silahlar üçün hərəkət edir

Hava istiliyində sundresslar, tank zirvələri, mayo və çox sayda dəri deməkdir. Sıx və tonlanmış qollar yalnız gücünüzün bir əlamətidir, amma mən də seksual olmağı da bilərəm. Yalnızca, bütün silahlarınızı düşünün: baqqalları qaldırmaq, çəmən biçənləri basmaq, çamaşırların və ya zirzəmilərin səbətlərini zirzəməyə daşımaq. Silahlar məşğuldur və biz onların funksional və gözəl olmasını istəyirik.

Beləliklə, sıx tonlanmış silahlara necə nail ola bilərsiniz? Bu dumbbell məşq silahların şüurlu və uyğunlaşdıran bütün əzələlərin hədəflənməsi üçün nəzərdə tutulmuşdur: biceps, triceps və omuzlar. Amma məşqə başlamazdan əvvəl, silahlarınızın necə göründüyünə təsir edəcək başqa şeylər var. Böyük silah almaq haqqında bir neçə digər əsas faktlara nəzər salaq.

Davamlı olun

Bədənimizdəki hər şey kimi, əgər siz onu istifadə etmirsinizsə, onu itirirsiniz. Böyük silahlara sahib olmaq üçün təkrarlanan bir işə başlamaq mümkün deyildir - bununla qalmaq lazımdır! Yeni vərdişləri inkişaf etdirdiyiniz zaman etdiyiniz dəyişikliklər nəticələrin ətrafında qalması üçün davam etdirilməlidir.

Müvafiq Ağırlığı istifadə edin

Dumbbells istifadə edərkən, düzgün çəki istifadə əmin olun. Sən necə bilirsən? Seçdiyiniz çəki ilə 12-15 təkrar etmə bacarığınız lazımdır, ancaq son rep ilə mübarizə aparmaq lazımdır. Çox tez-tez yüngül ağırlıqlara gedirik ki, "yığılmamalıyıq". Həqiqət ki, əzələ gücündə hər hansı bir dəyişiklik göstərmək üçün çəkilər fərqlilik yaratmaq üçün kifayət qədər ağır olmalıdır.

Bunu dəyişdirin

Bu gözəl bir məşqdir, ancaq bədəninizdə olan hər bir əzələ kimi silahlarınız eyni ritual ilə cansıxıcı olacaq. Bir şey və istədiyiniz bir şey yaratmaq yaxşıdır, lakin hər bir neçə həftə dəyişmək vacibdir. Yaxşı xəbər, bütün qaydalarınızı dəyişdirməmizdir. Ağırlığını dəyişən və bir az ağırlaşan hətta yeni bir şey olacaq. Lakin, nə etdiyinizə görə cansıxıcı olsanız, davam et və proqramı keçin və yeni bir şeyə cəhd edin.

Diet və Kardiologiya

Nokta endiriminin mümkün olmadığını nəzərə al. İşdə Amerika Şurası bunun əleyhinə deyərək, "Nokta endirim anlayışı budur Xüsusi bir əzələ təhsili bədənin bu sahədə yağ zərərinə səbəb olacağına inanan yalan inancdır "deyir. Başqa sözlə, dünyanın hər tərəfindəki bütün silah hərəkətləri, üstündə oturan çox yağ varsa, gözəl, heykəltəraşlıq silahlarını açmayacaq . Yaxşı yemək və zəhmli əl məşqinə əlavə yağ yanan kardiyomuza əmin olun.

Tamam, kifayət qədər danışmaq. Hərəkətə çıxaq. Aşağıdakı hərəkətlərin hər biri üçün 12-dən 15-ə qədər təkrarlayın və ya silahlarınız həqiqətən verməyə hazırdır! 30-60 saniyə istirahət edin və sonra növbəti məşqə keçin. Bəzi hərəkətlər sizi təcrid edir və diqqətinizə yönəldir. Bəzi hərəkətlərdə silahlar var, ancaq ürək səviyyəsini yüksəltmək və bu kaloriyi bir az daha yandırır. Rahatlıqla bir dəfə bol olmalıdır, ancaq bir gün "gündəmə" gəlsəniz və daha çox şey istəyirsəniz, ikinci dəfə hərəkətə keçin.

1 - Down Dog Dog-Up

Bu, bütün silah əzələlərini gücləndirmək, üst arxa və çiyinləri uzatmaq üçün böyük bir addımdır .

1. Avuçlarınızın çiyinlərinizin altındakı yüksək plank mövqeyinə , nüvəli sıxlığınıza və vücudunuzun başdan düz bir xətt təşkil etməsinə başlayın.
2. Kalçanızı qaldırın və gövdəsini tavana doğru basdırın, bədəniniz ters çevrilmiş "V." yaranana qədər qollarınızı çiyinlərindən yuxarı uzatın. Dırnaqınızı yuxarıya doğru büküb, uzanırsınız.
3. Yüksək plank mövqeyinə qayıdın.
4. Dırnaqlarınızı bükerek və döşəmə döşəməyə doğru aşağı salmaq üçün bir təkan verin.
5. Yüksək planka mövqeyinə basın və davam edin.

2 - Push Up

Bütün silah əzələləri bu oyunu, üstəlik əsas, plus geri, plus kardio oynayır! Müvafiq formada olmağınızdan əmin olun.

1. Avuçlarınızla çiyinlərinizin altındakı yüksək planka mövqeyində başlayın, ancaq çiyin-eni fərqli bir qədər genişlənsin.
2. Vücudunuzun başdan düz bir xətt təşkil etdiyinə əmin olun. Təlimləri dəstəkləmək üçün əsasını sıxın.
3. Sənin gövdəsini zəminə doğru aşağı salmaq üçün dirsəklərinizi bükün. Dirsekləriniz bədəninizdən təxminən 45 dərəcə geriyə doğru bükülü olduğundan əmin olun, beləliklə onlar sizin yanınıza sabitlənməyin və ya kənara atmayın.
4. Sənin sandığın yerdən bir neçə düym olduğu zaman, xurma ağzınızın üzərinə basaraq, dirsəklərinizi uzatın və davam etmək üçün yüksək plank vəziyyətinə qayıdın.

3 - Yüksək Bicep Curl

Buck ənənəvi bicep curl; hər kəs bunu edə bilər! Bu, silahlarınızı tamamilə yeni bir şəkildə həll edəcək. Ənənəvi olduğunuzdan daha yüngül çəkilərlə gedin.

1. Uzun ayaq durun, ayaqlarınızı bir-birinə ayırın, dizləriniz hər tərəfdən dumbbell tutun.
2. Qollarınızı qaldırın, onları çiyinlərinizdən kənara doğru uzatın, palmalarınızı yuxarıya çəkin. Üst qollarınızı bu vəziyyətdə sabit saxlayacaqsınız.
3. Qulaqlarını qulaqlarınıza doğru əyərək, dirsəklərinizi bükün.
4. Üst qollarınızı sabit tutun və başlanğıc mövqeyinə qayıdın, dirsəklərinizi təkrarlayın.

4 - Konsentrasiya Qıvrımları

Bu, aşağı çirkin vəziyyətdədir. Bacağınızın arxa tərəfindəki ayaqları yalıtmaq, bicepsin öz işlərinə məcbur edəcəkdir.

1. Hip-distaldan daha geniş olan ayaqlarınızla, ayaqlarınız bir qədər aşağıya doğru əyilir, aşağı süzülür, dizinizi 90 dərəcə bir açıdan keçirtir. Torsonun hündürlüyünü qoruyun və hər bir əlinizdə dumbbell tutaraq, hər budun içərisində üst qolunu düzəldin.
2. Diqqətsiz mövqeyini saxlayaraq, silahlarınızı budlara basdırın və dirsekləri çiyinlərinizə doğru itələyin, dirsəkləri əyin.
3. Qollarınızı bacaklarınıza qarşı təzyiq saxlayarkən, dirsekləri aşağı salmaq, hərəkətləri tərsinə çevir və dirsəklərinizi uzatın. Təlimləri davam etdirin.

5 - Dağ dağcıları

Bu hərəkətlə silahlarınızı gücləndirərkən ürək dərəcəsini artırmaq üçün bir an saxlayın. 30 saniyə çəkin.

1. Yüksək planka mövqeyində, xurmalarınızı birbaşa çiyinlərinizə, vücudunuza uzatdığınız və əsas sıxlığınızla başlayın.
2. Sənin sağ ayağının yerini yerə dikərək, sağ kalçanı aşağı tutaraq, sağ sinə çəkin.
3. Xurma və ayaqlarınızın üzərinə basaraq ayağınızı havaya ataraq, mövqelərini dəyişin. Sol diziniz düzəldilməlidir, diziniz göğsünüzə doğru çəkilmiş, sağ diziniz arkanızda uzanmışdır.
4. Dərhal hər iki ayağını havaya geri atırlar, mövqelərini yenidən birləşdirirlər.
5. Yaxşı formada saxlayarkən məşq edə biləcəyiniz qədər sürətlə davam edin.

6 - Tricep Push Up

Bu triceps yeni bir şəkildə hədəfləyir. Hər tərəfdən 12 ilə 15 edəcəyinizə əmin olun.

1. Sağ tərəfində yalançı, ayaqlarınız yığılmış. Sol tərəfini sağ tərəfdən tutaraq sağ qolunu belinizə çəkin. Sol dirsək əyin və sol xurma yanınızı döşəmə qarşısında birbaşa yerə qoyun.
2. Çiyin və torsonun yerdən uzaqlaşdığınız zaman özünüzü əymək və sol xurma ilə basın, dirək uzanır.
3. Dirsek demək olar ki, tamamilə uzanırsa, hərəkəti tərsinə çevir və çiyininizi və gövdəni yerə geri itələyin.
4. Tərəfləri keçiddən əvvəl tam dəst üçün məşqi davam etdirin.

7 - Tricep Üstü uzadılması

Bu triceps hərəkət çiyinlərində bir az sabitlik yardım alır. Dirsəklərinizi bir-birinizə sıx saxlayın.

1. Uzun boylu, ayaqlarınızı uzaqdan uzaq bir yerə çəkin, dizləri bir az bükülmüş, sıx sıx. Hər iki əlinizdə başınızın üzərində bir dumbbell tutun, dirsəkləriniz tamamilə uzadı.
2. Dirsekləri birbaşa başınızın arxasına endirərək dirsekləri bükün. Üst silahlarınızı sabit və qulaqlarınıza yaxın saxlayın.
3. Hərəkəti tərs edin və dirsəklərinizi uzatın, çəkinizi başınızdan çıxarın.
4. Təlimləri davam etdirin.

8 - Bear Crawl

Artıq tisepsinizin atəşə düşdüyünü anlayın ki, bu kiçik pantolonu onları bitirmək üçün əlavə edin. Böyük bir yer varsa, mümkün qədər uzaqlaşın. Əgər yoxsa, 4 addım irəli və 4 addımlar bir neçə dəfə geridə qalacaq. Otuz saniyə bol olacaq!

1. Əlinizdə və dizlərinizə yerə, dizinizi birbaşa kalçanızın altından, xurmalarınızı birbaşa çiyinlərinizin altından başlayın. Ayaqlarınızın büzülməsi və ayaqlarınızı toplarınızı yerə at.
2. Xurma və ayaqları ilə bas, dizlərinizi yerdən qaldırın. Dizləriniz məşq boyunca qaldırılacaq.
3. Sağ qolu, sol ayağı, sol qolu, sağ ayağı ilə başlayan bir neçə ayaqları sürün.
4. Hərəkəti tərs və geri tarayın. 30 saniyəyə minimuma çəkmək üçün müəyyən bir müddətə davam edin.

9 - Çiyin Önü qaldırın

Yəni yavaş-yavaş bu vəziyyətdə hərəkət edin ki, təcil qazanmır. Nəzarət ilə endirilmədən əvvəl qısa bir müddətdə durdurun. Dambonun bədən mərkəzindən uzaq olduğu üçün bu barədə yüngül çəkilərlə getmək istəyə bilərsiniz.

1. Ayağınızın uzaqlığında ayaq üstə durun və dizləri az əyilmiş, əllərinizin hər tərəfində bir dumbbell tutaraq xurma ağızlarınızın üzünə baxın.
2. Silahlarınızı düz tutaraq, dirsekləri düz bir şəkildə bədəninizdən düz bir şəkildə çiyinlərindən uzana qədər qaldırın.
3. Hərəkəti tərsinə çevir və dumbbellsinizi buduzlara qaytarın.
4. Təlimləri davam etdirin.

10 - Çiyin başlıqları

Bu, mənim "güclüəm" hərəkətidir. Başınızın üzərində ağır ağırlıqları itələyin və çiyinləriniz uyğun olmağa baxın.

1. Ayaqlarınızı uzaq durun, ayaqlarınızı bir-birinə bükün, hər tərəfdən bir dumbbell tutursunlar, çünki çiyin-çiyinlərinizə yerləşdirilsin, xurma sizə üz tutar.
2. Dirsekləri dirsəklərinizi uzatmaqla düz başdan yuxarı çəkin.
3. Dirsekləri bükün və dumbbellsinizi çiyinlərinizə endir.
4. Təlimləri davam etdirin.

11 - Crab Crawl

Son kardioğun iradəsi həqiqətən çiyinlərinə maksimum meydan verməyə itələyir. Qırmızı tarama kimi, yalnız yerinizi istifadə edin. Otaqdan çıxdıqdan sonra ətrafa dönün və geri qayıdın.

1. Yerə otur, dizlər əyilmiş, ayaqları yerə əkilmişdir. Avuçlarınızı itburnu arxasında yerə qoyun. Ayaqlarınıza və paltarlarınıza toxunaraq, paltarınızı qaldırın və masa vəziyyətinə girin.
2. Kalçanızın qaldırıldığını və sağ tərəfdən, sol ayağını, sol tərəfini, sağ ayağını apararaq geriyə doğru sürüşməyə başlayın. Yengeç geri dörd-sekiz fut sürün.
3. Hərəkəti tərtib edin və yenilməz qaça sürün.
4. 30 saniyəni minimuma çəkməyi nəzərdə tutan bir müddətə davam edin.