Biz tez-tez geri və çiyinlərimizin gücünü qəbul edirik. Güclü və güclü arxa və çiyin əzələləri olduğunda taşınma, bükülmə, fırlanma, qaldırma və əyilmə çox yaxşılaşmışdır. Onları necə əldə etmək olar.
Ən yaxşı 12'yi gözdən keçirin.
Chinups, Pullups və Reverse
Təbii ki, birdən-birə çəkmə ilə bəzi əzələ işi alırsınız, ancaq əsas əzələ faydalanıcılar, teres, rombodlar və arxa latslardır.
Həddindən artıq bir tutma biceps və brachialis qol əzələləri daha çox vurur və arxa lats və teres də daha çox cəlb olunur.
Lat Pulldowns, Reverse və Varyasyonlar
Pulldowns terləri hədəfləyir və latissimus əzələlərini əksər hissələrə yönəldir, amma başının arxasındakı axırıncılar romboyu yaxşılaşdırır. Başın arxasına çəkərkən serviks belinin əlaqə olmadığı üçün diqqətli olun.
Satırlar üzərində əyilmiş
Bu böyük məşqlə vaxt və səy üçün bir çox dəyər qazanırsınız. Arxa, çiyin və qol əzələləri üzərində işləyirik. Bir barbell ilə, daha çox qapalı tutma biceps və trapezius ən çox cəlb edir, baxmayaraq ki, grip tutma əsasən arxa vurur. Bu, ən faydalı bir məşqdir. Onu tərk etməyin, amma arxa düz və ya kiçik bir kəmər (əyri deyil) saxlamaq unutmayın.
T-Bar Rows
Sizin idman zalı bir T-bar maşın varsa, onu laqeyd etməyin. Tərs istiqamətdə əyilmək üçün T-bar məşqləri arxa, çiyin və silahlara böyük bir keçid verir.
Qarın dəstəyi üçün stendli bir maşını və ya bir dəzgahı fərq edə bilərsiniz.
Kabel Sıraları oturdu
Maşın, bir çərçivə boyunca sürüşərkən tənzimlənən ağırlığa qarşı çəkməyə imkan verir. Həmin çiyin bıçaklarını bir yerdə bərk tutun və arxa əzələlər və çiyin posterior deltoid üçün faydalı bir məşqdir.
Bir qollu Dumbbell Satırları
Bu bir diz ilə diz çökək və ya diz çökək və digər qolu ilə külək hərəkət bir dumbbell qaldırmaq etməyin. Arka və arxa çiyin əzələlərində arxa işi və bəzi fəaliyyətlər əldə edirsiniz.
Öldürənlər
Yapabileceğiniz ən yaxşı bürümüş məşq , ölümcül olimpiya liftləri istisna olmaqla, hər hansı bir tək hərəkətdən daha çox əzələlərə səbəb olur. Arxa yaxşı işləyir və gözlənildiyi kimi, Quadratus lumborum mühüm aşağı geri kas da daxil olmaqla.
Geri uzantılar
İdman zalı içərisində geri uzatma maşını tapın və aşağı arxa və butt və hamstrings gücləndirmək üçün mütəmadi olaraq istifadə edin. Arxa uzatmalar çox göz ardı edilir və xüsusilə bütün əhəmiyyətli arka zəncir güclənməsində çox faydalı ola bilər.
Barbell və Dumbbell Shrugs
Shrugs, boyun ətrafında hərəkət edən bel ətrafında trapezius əzələlərini alır. Bunu yan tərəfində asaraq dumbbells ilə edə bilərsiniz - yalnız əzələləri aşağı və aşağı silkələyin - və ya məqsədi üçün bir shrug maşın istifadə edin.
Ön Dumbbell Pressə oturdu
Hər üç çiyin deltoid əzələsinə ön işıq basması ilə bəzi iş qoyun. Dəzgahda oturun və dumbbells alternativ yerüstü basmaq.
Yanal qaldırılmış, dumbbell və ya pulley üzərində əyilmiş
Arxa düz tutun, lakin qanadlarını açan quş kimi dumbbells (və ya pulley çəkilər) tərəfində əymək və qaldırmaq.
Deltoids və arxa vurur. Siz həmçinin dik durmaq və trapezi daha çox cəlb edə bilər. Hər iki halda, bu məşqdə çəki aşmayın və ya çiyinləriniz şikayət edə bilər.
Dumbbell Cəbhəsi qaldırır
Çiyinlər üçün daha çox izolyasiya təlimləri . Ön qalxanda , düzbucaqlı birbaşa ön tərəfdən dumbbells qaldırırsınız. Ön və orta deltoid və bəzi göğüs əzələlərini də əldə edirsiniz. Çəki yüngülliyi orta səviyyədə saxlayın.