Qələm əzələlərini inkişaf etdirin
Ağırlıq təliminin bu aspektinə diqqət yetirən və bütünlüklə bir proqramı laqeyd tutmağa meylli olan uşaqların sayına görə böyük, yaxşı muskullu silahların qurulmasına çox maraq var.
Buna baxmayaraq, yuxarı qolların biceps və triceps və gücü və əzələ tikinti gücünü və alt silahların kasları - pronators və supinators - tez-tez kasıtsız nəzərə alınmır bir silah məşq edir.
Üst qolun arxasındakı tricepsləri istifadə etməyin, çünki silahların həcmli görünüşünü yaratmaq üçün bütün fərqləri edə bilərlər.
Silahların hazırlanması necədir
Bir silah məşq edə bilərsiniz, yalnız bir silah silahı hazırlayırsınız və başqa bir şey yoxdur, ya da omuzlar, arxa və sinə ilə yuxarı orqan məşqinə işləyə bilərsiniz və ya tam məşq proqramı ilə tamamlaya bilərsiniz. yuxarı və aşağı bədən proqramı.
Bir məşqdə silahları təcrid etmənin bir üstünlüyü, digər asansörlərdə enerji sərf etməyinizdir və həqiqətən bu silahları çəkə bilərsiniz.
İzolyasiya Silahı Proqramında Takımlar və Mütəxəssislər
Bütün təlimlər üçün 12-15 təkrar 3 dəsti edin. Bu daha çox istəyəndən ayrılsa, hər bir məşqə əlavə bir set əlavə edin.
Kilo təhsili üçün yeni olduğunuz halda əsas məlumatları yoxlayın.
BİCEPSƏ VƏ TƏHLÜKƏSİ ARMS
Konsentrasiya Kıvrımı
Biceps kasları sabitləşdirmək və izolyasiya edərək biceps çalışır. Bu oturma və ya əyilmə vəziyyətində dayanan edilə bilər.
Rotational Dumbbell Arm Curl
Xurma başlanğıc vəziyyətdə içə dönük və çəki göğüyə qaldırıldığından fırlanmağa diqqət yetirin. Bu məşq bilək əzələlərini, eləcə də bicepsə vurur. Alt silahları ayrı-ayrı hədəf etmədiyiniz halda bu, bir qolu məşq proqramına daxil etmək vacibdir.
Barbell Curl
Barbell curl tam biceps edib. Bar bicepsdə əzələlərin büzülməsini düzəldir və konsentratlaşdırır. Bir az fərqli vurğulamaq üçün standart bir barı və ya ezy curl barını istifadə edin.
Preacher Curl
Üst kollar üçün başqa bir standart. Bu dəfə həyata keçirmək əsasən brakialisləri, ya da bıçaqdan çox deyil, üst qolun alt hissəsinin əzələlərini hədəfləyir.
Bunun üçün bir "əleyhinə dəzgah" və ya əvəz edə biləcək bir şey lazımdır.
Kabel Curl
Bu hərəkət, yola döndüyünüzdə dumbbell dönmə kıvrılmasına bənzəyir, ancaq bir barbell curl kimi çox sabit bir yol ilə ala bilməyən əzələlərin vurulması üçün daha çox qeyri-sabitlik əlavə edir. Bıçaqları brachialis və brachioradialis işi ilə hədəfləyir.
TRICEPS - YÜKSƏK KAMERLARIN ARXASI
Köməkçi Triceps Dip
Köməkçi bir daldırma maşınına çıxışınız varsa, onlar məzun triceps iş üçün yaxşıdır. Pərvərdilər tərəfindən qovulmuş bu maşınlar başlayan insanlar üçün faydalı ola bilər. Qollar arxasına üç dişli triceps əzələsinə vurdular.
Skullcrusher
Bir skamyada yalan danışarkən bir dumbbell və ya barbell başının üstünə köçürülmüş olan kəllə crusher bir az daha inkişaf etmişdir.
Ancaq bunun hissini aldıqdan sonra, müntəzəm həyata keçirərkən vacib olan müxtəlif işləyir və əlavə edir.
Ayrıca, bu nümunəni bir barbell ilə sınayabilirsiniz.
Kabel yırtıcılığı
Bu məşq tənzimlənən boşqab çəkilərinə malik olan hər hansı bir kabel aparatını istifadə edir. Xüsusilə, sinədə tam dirsək fleksiyasına əvəzinə döşəmə mövqeyinə paralel olaraq ön kollardan itələsəniz, bu tricepsləri faydalı şəkildə işləyir.
Triceps Tepegöz uzantısı
Bu, bir skamyada və ya kürsüdə və ya stenddə oturmasanız, kəllə crusher funksiyasında bənzərdir. Sizin arxa dəstəyinizlə oturaraq hərəkətinizi sabitləşdirməyə kömək edir və tricepsdə əzələ büzülməsini konsentrasiya edir.
Bu belədir. Böyük silah əzələsi və gücü qurmaq üçün kifayətdir . Yaxşı nəticələr əldə etmək çətinləşməməlidir. Bu proqramı tam bədən və ya üst bədən məşqlərinin bir hissəsi kimi və ya özü ilə edə bilərsiniz.