Daha sürətli nəticələr üçün etibarlı tətbiq etmək üçün məsləhətlər
"Silahların hazırlanması" kimi insanlar niyə biceps təlim üçün çox tez cavab verir. Məsələ ondadır ki, insanların çoxu düzgün məşq etmir. Bilmək istəməyən bir çox bicep ki, ağır ağırlıqları onları doldurmaq üçün daha çox tələb edən mürəkkəb əzələ sistemidir.
Əslində, çəki yetişdirməyə çalışırken insanların qarşılaşdığı ən böyük problemlərdən biridir; sadəcə çox istifadə edirlər.
Konsentrasiya edilmiş bir hərəkətin əvəzinə insanlar çox vaxt çox ağır bir bənd və ya dumbbell ələ keçirəcək və çəki qaldırmaq üçün bədənə salınır. Bu sizin yanında olanı təsirləndirə bilər (ehtimal deyil), bunların hamısı həqiqətən çiyinlərinizi, geri və kalça daxil olmaqla çoxlu əzələ qruplarına səy göstərir.
Bunu düzəltmək üçün əsasları geri çəkmək və bicepsinizi müvafiq çəki və məşq proseduru ilə ağıllı şəkildə qurmağı öyrənin.
Biceps haqqında əsaslar
Biceps, çiyinlərinizin önündən dirsəkdən qaçan əzələlərdir. Onlar əslində iki hissədən ibarətdir: uzun baş və qısa bir baş. Hər ikisi də bicep məşqləri zamanı aktivləşirlər, lakin müxtəlif hərəkətlərə fərqli cavab verirlər.
Biceps dirsək fleksiyasından (kolunuzu yuxarı və aşağı kıvıranda), qolun supinasyonundan (kolunuzu çıxartmaq üçün) və daha az dərəcədə çiyin fleksiyasından məsuldur.
Daha böyük əzələlərin estetikası ilə yanaşı, bicepsləri işlətmək vacibdir, çünki onlar qaldırmaq, basmaq və çəkmək üçün əsasdır. Onları görmürsənsə, bu funksiyaların itkisi yaşınca dərin ola bilər. Yalnız dirsəklər, biləklər, qolları, omuzları və lats da daxil olmaqla, müntəzəm vəzifələri yerinə yetirmək üçün daha az olmağınızdan başqa, digər oynaqların və əzələ qruplarının təhlükəli olacağı deyil.
Güclü bir əsas bicep olmadan, digər əzələ qruplarının heç biri tam inkişaf edə bilməz və həssas oynaqların, tendonların və ligamentlərin geniş qorunmasını təmin edə bilməz.
Sizin Biceps necə işləmək
Bicepsinizi yaxşı dəyirmi bir qüvvət müntəzəminin bir hissəsi kimi işləməlisiniz. Yalnız biceplərə diqqət yetirmək fiziki cəhətdən cəlbedici görünə bilər, ancaq digər əzələ qrupları ilə işləməyincə, çiyinlərin və dirsəklərin hizalanmasına təsir göstərə biləcək bir dengesizlik yaratacaqsınız və onları daha çox (daha az) yaralanmaya qarşı həssasdır.
Bicep əzələləri mütənasib olaraq kiçikdir, çünki ən azından göğüs və geri bağlı olaraq, siz həmişə asanlıqla fleksiyaya imkan verən və təcrid olunmağına imkan verən daha yüngül bir çəki istifadə etməlisiniz (yəni başqa bir əzələ yoxdur).
Proqram tərzini bir araya gətirərkən, bəzi əsas qaydalara riayət etməlisiniz:
- Bicepsinizi həftədə üç dəfə ardıcıl olmayan günlərə qədər işləyin. Bu, bicep məşqləri arasında ən azı bir gün istirahət etmək istəsəniz deməkdir.
- Ağır ağırlıqları qaldırsanız (kifayət qədər 6-8 təkrar edə bilərsiniz), bicep məşqləri arasında ən azı iki gün istirahət etməlisiniz.
- Məqsədiniz dözümlülük və yüngül əzələ varsa , ən azı bir gün istirahətlə 12 ilə 16 reps arasında üçdən bir dəstə ilə qalın.
Təklif olunan Routines
Çox bicep məşqlərinə əlinizi çiyin-çiyinə doğru çəkərək cəlb etdiyinə görə "çəkərək" hərəkətlər deyilir. Bicep qura biləcək digər bir çox təlimlər olsa da , curl böyümə üçün əsasdır.
Rutini hazırlayarkən, üç replikanın üç dəsti üçün üç-dörd müxtəlif biceps təlimini seçin. Onları bir dövrün bir hissəsi kimi də edə bilərsiniz, bir istirahətdən sonra bir bicep həyata keçirir. Bunun üçün ümumiyyətlə yüngülləşməyiniz lazımdır, ancaq qətiliklə yanıq hiss edəcəksiniz.
Nümunəvi Biceps Proqramı 1
- Biceps dumbbells ilə curls - Buradakı bir az ağır qaldırmaq qorxuram, yalnız 12 reps edə bilərsiniz ki, kifayət qədər çəki əlavə. Sükut etməyin; forma baxın.
- Preacher topa qıvrılır - Sizə qorumaq üçün qıvrıla işləyən qüvvələr üzərində çalışın və salınmadan qaçın. Yerçekimi burada dost deyildir, buna görə yüngül olmaq lazımdır.
- Hammer curls - Avuçlarınızın içərisinə doğru dönməsi də ön kol əzələlərini aktivləşdirəcəkdir.
- Reverse curls - Reverse curls ilə bitirmək aşağı bicep altında yalnız brachialis əzələ işləyərkən biləyi hədəf kömək edir.
Nümunə Biceps Proqramı 2
- Barbell curl - Bir bar ilə adətən daha çox çəki qaldırmaq olar, buna görə buraya gedin.
- Konsentrasiya curls - Bu kolu təcrid və bicep üzrə səy diqqət.
- Topa əyilmək - bu məşq üçün bir baxımdan olacağından, həqiqətən, bicepdə çəkisi çəkməyi hiss edəcəksiniz.
- Direnç bandı kıvırır - Direnç bantları ilə bitirmək asan olmaya bilməz. Bu formada daha çox konsentrasiyanı və çox sayda məşqdən daha çox balansınızı təmin edir.
Bir həftədən sonra bu rutinləri alternativ edərək, yalnız bir və ya iki məşqlə daha sürətli bir bicep qura biləcəksiniz. Vaxtınızı alın və səkkizdən 12 həftəyə qədər real nəticələr əldə edə bilərsiniz.