Güc Təhsili üçün Başlayıcının Tam Kılavuzu

Düşündüyünüz kimi qorxudan deyil

Əgər məşqdə bir başlanğıc və ya bir müddət vaqondan düşmüşsənsə, tam olaraq geri dönməyiniz haqqında səhv ola bilər.

Gündəlik məşqlərə keçmək üçün cəsarətli bir şeydir, ancaq bu, sadəcə ağrılığa, əziyyətə və bəlkə zədələnməyə gətirib çıxarır.

Digər tərəfdən, bəzi insanlar yalnız kardiyo etmək lazım olduğunu düşünürlər. Ağırlığınızı qaldırmağa başlamazdan əvvəl kilo verməyəsən?

Və əgər bir qadınsan, həddindən artıq olsun və ya kilo verməyəcəksiniz?

Qısa cavabı heç bir şey deyil ... hətta testosteronun hüdudları olan kişilər üçün də, qadınların əksəriyyətində olmayan bir şey də olsa əzələ qazanmaq çox çətindir.

Fitnes səfərinizdə olmağınızdan asılı olmayaraq çəkilər qaldırmaq, yağsız əzələ toxuması qurmaq, güclənmək və hər gün daha çox kalori yandırmaq üçün vacibdir. Başladığınız yerdən bıktınız mı?

İlk addım, etdiyiniz işin əsasını və fitness səviyyəsi, proqramı və məqsədləri üçün əlverişli bir məşq proqramı yaratmaqdır.

Kalibrləmə çəkilər nə üçün vacibdir?

Hər hansı bir məşq heç bir məşqdən daha yaxşı olsa da, güc təlimləri hər hansı bir kilo proqramında kritik bir komponentdir və bir sıra faydalara malikdir :

• Daha çox yağ yandırın - Əzələ yağdan daha çox metabolik təsir göstərir, buna görə də daha çox gündüzü yandırdığınız daha çox kalori.
• Zərərdən çəkinin - Güclü əzələlər də güclü sümüklər və birləşdirici toxuma var deməkdir. Bütün bunlar ağırlıqları qaldırmayanlara nisbətən daha çox stressə boğa biləcək bir bədənə kömək edir.

• Araşdırmalar göstərir ki, müqavimət təlimi ürək sağlamlığını artırmaq, qan təzyiqi azaltmaq, aşağı xolesterolu azaltmaq, sümük sıxlığını artırmaq, aşağı bel ağrısını azaltmaq və artrit və fibromiyalji simptomlarını azaltmaq üçün yalnız bir neçə ad verə bilər.
• Etibarlılığın artırılması - Hər hansı bir şeyə sahib olduğunuz zaman, etibarınız yalnız artır.

• Artan enerji.

Hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz, zədələnmələriniz və ya xəstəlikləriniz varsa, çəkilərinizi qaldırmağa başlamazdan əvvəl doktorunuzla yoxlayın.

Başlanğıc

Hər iki ayaqla atlamadan əvvəl, ağırlıqların qaldırılmasına dair bir neçə şey bilmək lazımdır:

• Güc təliminin əsas prinsiplərini öyrənin : Weight Training 101 qaydaları və qaydaları haqqında öyrənmək üçün başlanğıc nöqtəsidir. Bu, həftədən həftəyə necə gedəcəyinizi seçdiyiniz təlimlərdən hər şeyi əhatə edir. Güclü məşq proqramlarınız üçün bir çərçivə qurmanıza kömək edən bu.
• Sadə bir proqramla başlayın : Bütün əzələ qruplarını həftədə bir dəfə ardıcıl olmayan günlərlə işləyən birinə diqqət yetirin. Məsələn, bu Beginner Total Body Strength Workout, bütün əsas əzələ qruplarını, çalışmaq üçün güclü bir təməl yaratmağa kömək edəcək klassik hərəkətlərlə hədəfləyir.
• 5-10 dəqiqəlik kardiyo və isti -çəki ilə istənilən istiləşmə dəstləri ilə istilənmək . İsti əzələlər zədələnməyə daha az həssasdır.
• Hər bir əzələ qrupu üçün 1-2 təlimləri seçin (aşağıya baxın) və hər bir məşqdən 8-16 təkrar 1-2 dəsti edin. Bir başlanğıc olaraq, təxminən 12 reps ilə başlayaraq, hərəkətləri rahat hiss edəcəyinizə və gücünüzü artırmağa başlaya bilərsiniz. Bundan sonra, daha çox ağırlıq əlavə edə bilərsiniz və ya çəkinizi azaltmaq və fərqli bir problem üçün temsilcinizi dəyişdirə bilərsiniz.

• Bir idman zalı içərisində hərəkət etsəniz, hərəkətləriniz üçün daha çox sabitləşməyiniz üçün maşınlarla başlasın . Çox idman zalı pulsuz bir oriyentasiya təklif edir, beləliklə faydalanın və əsas proqramı necə quracağınızı öyrənin.
• Evdə məşq edirsinizsə , müqavimət bantları, çəkilər və bir məşq topu kimi bəzi əsas avadanlıqlara investisiya qoymaq istəyə bilərsiniz. Gimnastika və evdə məşqdə işləmək haqqında daha çox məlumat əldə edin.
• Özünüzü bərpa etmək üçün ən azı bir gün istirahət edin (ilk məşqdən sonra daha çox ehtiyacınız olmasına baxmayaraq). Yuxusuz əzələ toxumasının qurulması üçün istirahət günləri çox vacibdir, belə ki, eyni əzələ qrupları iki gün aralıda işləməyə çalışmayın.

• Hər həftə tərəqqi üçün hər bir məşqə ya təkrarlama və ya bir neçə kilo çəki əlavə edin . Yalnız reps təxminən 16 və ya aşağıda saxlayın. Bir dəfə 16 reps vurduqda, çəkisini artırın və nümayəndələri 10 və ya 12 repsə buraxın. 20-dən yuxarı reps-dən yuxarı olan bir şey bu nöqtədə həqiqətən daha çox əzələ və qüvvə əlavə etmir.
• Özünüzü öldürməyin, özünüzü etiraz etmək istəyirəm . İlk bir neçə həftədə qaldırdığınız ağırlığa və ya nə qədər məşq etdiyinə görə hər bir məşqdən necə istifadə edəcəyinizi öyrənməyə diqqət edin. Əzələ qurmaq üçün çox vaxtınız var.
• Ardıcıl güc təliminin 6 və ya daha çox həftəsindən sonra , daha çətinləşdirmək üçün gündəlikinizi dəyişdirə bilərsiniz .

Addım 1: Sizin məşqlərinizi seçmək

Kilo təhsili haqqında çox şey bilmirsinizsə, proqramınızı qurmağa kömək etmək üçün şəxsi məşqçi işə götürməyi düşünün. Hər həftə əzələ qruplarınızın hamısında işləməlisiniz ki, zədələnmələrə səbəb ola biləcək əzələ balansızlığından qaçın.

Aşağıda nümunə təlimləri ilə yanaşı, əzələ qruplarının siyahısı göstərilir. Bir başlanğıc varsa, yalnız yuxarı orqanında hər bir əzələ qrupu üçün 1-2 məşq və aşağı orqan üçün 3-4 hərəkət seçmək lazımdır.

• Sinə : taxta mətbuatı , sinə pressası maşını, dumbbells ilə sinə presləri, pushups
• Geri : bir qollu sıra , geri uzantıları, lat irəli
• Çiyinlər : havasız mətbuat , yanal qalxma, ön qaldırmaq
• Biceps : biceps curls , çəkic curls, konsentrasiyası curls
• Triceps: triceps uzantıları , dips, kickbacks
• Aşağı Body : siqaretlər , lunges, ayaq mətbuat maşınları, deadlifts, buzov artırır
• Abdominallar : qarışqalar, əks tərəvəzlər, taxta ağacları, pelvik tüllər

Addım 2: Setlerinizi, reps və çəki seçilməsi

Sizin reps və dəstləri seçilməsi güc təlim ən qarışıqlı hissəsi ola bilər. Neçə reps və dəsti sizin məqsədlərinizdən asılı olacaq.

• Bədən yağını itirmək üçün əzələ qurun: Yalnız 10-12 təkrar və 1-3 seti tamamlaya biləcəyiniz kifayət qədər çəki istifadə edin - yeni başlayanlar üçün 1, ara və inkişaf etmiş məşqçiləri üçün 2-3. Cədvəllər arasında təxminən 30 saniyə-1 dəqiqə və məşq sessiyaları arasında ən azı bir gün istirahət edin
• Əzələ qazanması üçün: Yalnız 4-8 təkrar və 3 və ya daha çox dəsti yerinə yetirmək üçün kifayət qədər çəki istifadə edin, oturanlar arasında 1-2 dəqiqə arasında və 2-3 gün arasında istirahət. Başlayanlar üçün, bu çətinlik dərəcəsi ilə çəki təlimini həll etməzdən əvvəl özünüzü bir neçə həftə kondisionerlə təmin edin. Bir çox məşq üçün bir spotterə ehtiyacınız ola bilər.
• Sağlamlıq və əzələ dözümlülüyü üçün: Yalnız 12-16 təkrarlama, 1-3 set, setlər arasında 20-30 saniyə istirahət və məşq sessiyaları arasında ən az bir gün istirahət edə biləcəyiniz kifayət qədər çəki istifadə edin.

Nə qədər ağırlığınızı istifadə etməyinizi müəyyən etmək üçün yüngüllə başlayın və bir dəsti yerinə yetirin. Siz yaxşı formada olan reps istənilən sayını edə bilərsiniz qədər çəki əlavə davam edir. Son rep çətin olmalı, amma qeyri-mümkün olmalı və yaxşı formada olmağınız lazımdır.

Sizin ilk məşqiniz

İlk məşqiniz vücudunuzun harada olduğu və vücudunuza necə fərqli hərəkətlər etdiyini bir testdir. Bu klassik məşqlər bədəninizlə daha dərin bir səviyyədə əlaqə qurmağa başlayacaq bir yerdir.

Fikir bir çox çəki istifadə etməkdən və ya bir çox nümayəndələri yerinə yetirməkdən daha çox həyata keçirmək hüququ üzərində dayanmaqdır.

Avadanlıq lazımdır

Müqavimət qrupu, kafedra, müxtəlif ağırlıqlı dumbbell

Necə

• İşıq kardiosunun 5 dəqiqə istilənməsi ilə başlayın.
• Hər bir məşqdən birini bir-birinin ardınca aparın, məşqlər arasında qısaca istirahət edin.
• Ağrı və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir hərəkətin atlanmasını dəyişdirin.
• Hərəkətin necə hiss etdiyini və seçdiyiniz çəki haqqında məlumat verin ki, sizin tərəqqinizi izləyə bilərsiniz.
• Proqramı yenidən hazırlamadan ən azı bir gün istirahət edin, həftədə 2-3 dəfə yolunuzu işləyin.

> Mənbə:

> Westcott WL. Direniş təhsili tibbdir. Mövcud İdman Tibb Hesabatları . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.