Okinava, Yaponiyanın ən cənub hissəsindəki əhalinin ənənəvi olaraq yer üzündə ən uzun ömürlü olan bir bölgəsidir. Yəqin ki, bu uzun ömürlülər üçün bir çox səbəb olsa da, yaxşı bir şans var ki, onların adətən sağlam bir pəhriz bir hissəsini oynayır. Okinava diyeti əsasən tərəvəz və dəm qazıdır, xüsusilə soy. Kalorilərdə və yağda, karbohidratlarda isə yüksəkdir.
Bu karbonhidratların çoxu tərəvəzlərdən gəlir, az miqdarda taxıl və toxum, şəkər və ya təmiz şirniyyat. Yalnız bir az qırmızı ət və südün minimal miqdarı var. Balıq istiləşmədə istehlak edilir, spirt istehlakı isə ara sıra içki ilə məhdudlaşır.
Bu pəhrizdə tipik qidalar şirin kartof, soya, acı qovun, shiitake göbələk, dulusçuluq, yasəmən çay, dəniz yosunu və bitkilərin və ədviyyatların cazibədar bir sıra daxildir. Bəzi baqqal mağazalarında və ya Asiya bazarlarında satın ala biləcəyiniz bir neçə nəfərdir.
Şirin kartof
Keçmişdə daha az zəngin Okinavanlar şirin kartof yedilər. Lots və çox şirin kartof. Pirinç, xüsusilə ağ pirinç, daha bahalı idi və buna görə də bir status simvolu idi: yalnız zəngin xalq tərəfindən tükənən bir şey idi. Şirin kartof haqqında təmiz bir şey onlar qidalandırıcı və vitamin A və C, kalsium və kalium ilə zəngindir.
Onlar həmçinin yüksək lif və vitamin E.
Soy
Ənənəvi Okinawan pəhriz miso pastası və tofu şəklində soyu əhatə edir. Soya bitki zülalının əla bir qaynağıdır və Okinava pəhrizində proteinin əsas hissəsini təmin edir. Soya da flavonoidlər və phytoestrogens adlı fitokimyəvi maddələr ehtiva edir ki, bu da sağlamlaşdırıcı xüsusiyyətlərə sahib ola bilər.
Bitter Melon
Acı qovun goya, goo-fa və ya ku gua kimi tanınan bir döküntüdür. Salatalarda, qarışdırılmış yeməklərdə istifadə olunur və suyu və ya çay halına gətirilə bilər. Fiber və C vitamini yüksəkdir, üstəlik bəzi faydalı xəzinə xərçəngləri var. Yerli baqqal mağazasında acı qovun tapmaq çətin ola bilər, amma Asiya ərzaq bazarları onu daşıyır.
Shiitake Göbələklər
Bu böyük göbələklər Asiya yeməklərinin bir çox növlərindəndir. Onlar qidalıyıq və onların immunitet sisteminə təsir göstərə biləcək və xolesterinin tənzimlənməsinə kömək edə biləcək bəzi sağlamlıq imkanları ola bilər. Bu göbələkləri ən çox ərzaq mağazasının məhsul bölməsində tapa bilərsiniz və ya onlar konservləşdirilmiş bitki mənşəli koridorda tapa bilərsiniz.
Dəniz yosunu
Kombu, hijiki və mozuku, Okinavada yayılmış olaraq dəniz yosunlarıdır. Onlar tez-tez nərdivan, salat, qarışqalar və tərəvəz ilə işləyirlər. Dəniz yodunda yod, folate, kalsium, dəmir, maqnezium və astaxanthin yüksəkdir. Tipik bir baqqal mağazasında bu növ yosunları tapmaq asan deyil, ancaq ince çarşaflarda satılan və bəzən suşi hazırlamaqda istifadə edilən nori tapa bilərsiniz.
Otlar və ədviyyat
Bu pəhrizdə istifadə edilən çeşnilərin bəziləri sağlamlıq fayda potensialına malikdir və hər hansı bir kalori əlavə etmədən dad əlavə edirlər.
Bunlara zerdeçal, mugwort, Okinawan biberi və arpadan toxumu daxildir.
Niyə Diet işləyə bilər?
Okinavan pəhriz kalori miqdarında və fiberdə yüksək, belə ki, ürək-damar xəstəliyi, diabet və bəzi xərçəng şəkərləri kimi xroniki xəstəliklərdən qaçınmaq üçün vacib olan çəki itirmək və ya saxlamaqda kömək edə bilər.
Okinava dietinin bir sıra səbəblərə görə bu xroniki xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə biləcək bir antiinflamatuar diet olduğunu söyləyə bilərsiniz:
- Düşük yağ (xüsusilə doymuş yağ), lakin omeqa-3 yağ turşuları hələ də yüksəkdir. Doymuş yağların ən azı bəzi formaları iltihabı artırır və omeqa-3 iltihabı azaltmağa meyillidir.
- Qayğısız karbohidratlarda (şəkər kimi) aşağı, buna görə qan şəkəriniz səviyyəsinə böyük təsir göstərmir. Bu yaxşıdır, çünki qan şəkəri sancaqlar vücudunuzda iltihabə vəziyyətinə kömək edə bilər ki, bu da kronik xəstəlik və iltihab riskini artırır.
- C, E və A vitaminləri və fitokimyəvi maddələr yüksəkdir. Bu qidalar, hüceyrələri sərbəst radikal ziyanından (duman, çirklənmə, yağlı yağlar və yağlar və s. Kimi şeylər) qorumaq üçün antioksidantlar kimi işləyir . Bu qidalar iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Sizin üçün Okinawan Diyeti mi?
Əsas mənfi, natriumda yüksək olması meyli. Duzla məhdudlaşdırılan bir pəhriz varsa, miso, duzlu balıq və soya sousu kimi sodyumdan zəngin qidalar əlavə etmədən əvvəl həkiminizlə danışın (hətta sodyumda soya sousu yüksəkdir). Kalium və kalsiumda yüksək miqdarda meyvə və tərəvəzin natriumla qarşılaşması mümkündür, ancaq bunun riski olmamalıdır.
Bu pəhriz qırmızı ət, yumurta və quşçuluqda çox aşağıdır. Soya və balıqdan hələ də kifayət qədər protein əldə edə biləcəyiniz üçün yaxşıdır. Amma çox az miqdarda taxıl, hətta bütün taxıllar var və süt məhsullarında çox aşağıdır. Bu qida qrupları olmadan kifayət qədər qidalanma əldə edə bilərsiniz, lakin bu qədər məhdudlaşdırıcı bir pəhriz izləmək çətindir.
Okinawan pəhrizini bəzi faydaları görmək üçün dindar edin: bu komponentlərin bəziləri sizin diyetinizə daxil edilə bilər:
- Daha tərəvəz, yəni dərin yaşıl və ya parlaq rəngli olanları yeyin. Okinawa pəhrizinin ulduzu şirin kartofdur. Hər hansı bir baqqal mağazasında tapmaq çox asandır (baxmayaraq ki, onlar yams kimi mislabeled ola bilər).
- Soya və soya qidalarını seçin. Tofu-ni südlü süddən soya südünə qədər süründürün.
- Balıq ovu üçün qırmızı ətinizi dəyişdirin. Və ya daha yaxşı hələ də, paxlalıların alınması qədər.
- Yeməklərə göbələk əlavə edin . Shiitake, istiridyə və King trumpet göbələk kimi müxtəlif növ edin. Onlar dadlı və yemək mərkəzində ət yerində istifadə edilə bilər.
> Mənbə:
Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "The Okinawan Diet: Glycemic yükü aşağı bir aşağı kalorili, qida-sıx, antioksidant zəngin pəhriz nümunəsinin sağlamlıq nəticələri." J Am Coll Nutr . 2009 Aug; 28 Əlavə: 500S-516S.