Bu çəki məşqləri butt, hamstrings, geri və biceps hədəfləri çəkərək həyata çəkir. Bədənin bütün əzələlərini hədəfləmək üçün quads, xarici bud, sinə, omuz və tricepsləri hədəf alan Push Workout ilə bu məşqləri alternativ edin.
- Bir neçə dəqiqəlik işıq kardio ilə istiləşmə və hər işin yüngül bir çəki ilə istiləşmə dəsti edərək
- Başlayanlar: Hər bir məşqdən 10-16 reps bir dəsti yerinə yetirin və hər iki həftədə bir set əlavə edin və ya rahat hiss etdiyiniz kimi
- Orta / İxtisaslı məşqçilər: Hər bir məşqdən 8-15 reps tam 2-4 set dəstləri arasında 30-60 saniyə istirahət.
- Hər hansı tibbi məsələləriniz varsa həkiminizə müraciət edin
1 - Deadlift (Hamstrings / Geri)
Ayağınızın önündəki ağırlıqları tutaraq, ayaq-ayaq genişliyi ilə ayaqla durun. Dizləri bir az əyilmiş (düz düz) iplərdən geri düz, çiyinləri geri və abs içində saxlamaq. Torsonun yerə doğru aşağı çəkilməsi, ağırlığı ayaqlarına yaxın tutmaq. Geri qayıtmaq və təkrar etmək üçün butt və hamstrings vasitəsilə sıxmaq.
2 - Bantlı Step Ups
Addımın bir tərəfində bant kəsdirin və gərginlik yaratmaq üçün tutacaqları tutun. Addımın sağ ayağını yerə qoyun və yığışdığınız zaman topa daxil olun. Aşağı aşağı, sol ayaq toxunaraq mərtəbəyə toxunaraq təkrarlayın.
3 - Bir ayaq qaldırır (Hamstrings / Glutes)
Bir ayağı bir addım və ya topa (daha sərt) qoyun, diz bükülün və sol ayağı düz qaldırın. Ayağını sıxmaq, sıxmaq və zərbə vurmaq, ayağını sağ ayaqa doğru tavana doğru itələdi. Qələm ancaq zəminə toxunana qədər aşağı geri. 16 reps 2-3 dəsti üçün hər ayağı alternativ.
4 - Ball üzrə qalın uzatma
Topa aid itburnu və yerdəki qolları ilə yalançı olun. Dizləri bükün, parlar zəminə paralel və ayaqları tavana doğru qaldırmaq üçün glütləri sıxın.
5 - Dumbbell Rows
Torsonun zəminə paralel olana qədər ayaq hip genişliyi ilə ayaqda durun və belinə əyilməyin (ya da daha yuxarı, əgər arxa acı olarsa). Arxa qorumaq və lat əyləclərini bağlayarkən dirsəkləri qabıq kafesinə qədər çəkmək üçün müqavimət göstərməyin. Aşağı və təkrarlayın. Əgər bu çətinliyini arxa tərəfində görürsənsə, bu bir qolu bir an.
6 - DB Kələm (Lats / Triceps)
Lie bir addım, dəzgah və ya topla üzləşir, dumbbell düz qalxır. Dəzgahda arxadan qorumaq və nəzarətdən istifadə edərək, başındakı çəki yavaşca aşağıya endirərək, kafedə bir az əyilmiş, siz kürsü ilə səviyyəyə çıxın. Başlamaq üçün çəki geri çəkmək üçün geri çəkin
7 - Ters Fly
Bir topa və ya tezgahın üstündə oturun və bükülün, paltarları bir-birinə bürünən ayaqları altında tutun . Çiyin bıçaqları ilə razılaşın və silahları çiyin səviyyəsinə qaldırın, dirsəklər bir az bükülüb. Aşağı və təkrarlayın.
8 - Barbell Bicep Buruqları (Biceps)
Əllərdəki çəkilərinizi tutun, paltarlar qarşısında durun, bir az əyilmiş dirsək. Sərbəstliyin qorunması, dirsəkləri əymək və çəkmələri çiyinlərə doğru gətirmək (dirsəklərə toxunmayın), dirsəklərin irəliləməyə davam etməsi. Yavaş-yavaş aşağı geri çəkin, lakin qolu tamamilə düzəldməyin - hərəkəti boyunca əzələdə gərginlik saxlayın. Əgər onları çəkmək üçün çəkilərinizi yelləyirsəniz, çəki azaltın və yavaşlayın.
9 - Konsentrasiya Qıvrımları
Döşəmə üzərində oturun və ya kürsüdə oturun və bir dambığa tutun. Üst qolun arxasını daxili budun üzərinə qoyun və dirsək bir qədər qaldırmaq üçün ayağa axın. Dumbbellu çiyin qarşısında qaldırın və daha sonra kol tamamilə uzana qədər aşağı qalın.