Kalsium güclü sümüklər və dişlər üçün vacibdir və sizin sinirlərinizin işləməsi və kaslarınızı düzgün şəkildə bağlamaq və rahatlaşdırmaq üçün də vacibdir. Siz kalsiyumu yeyən qidalardan alırsınız.
Kalsiumda zəngin olan bir çox qeyri-südlü qidalar olsa da, süd bir qida qrupu kimi tanınan kalsiumun belə əla bir qaynağıdır. Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinə görə hər gün südün üç porsiyası lazımdır.
Südün aşağı salınması doymuş yağın yüksək olmasıdır. Ekspertlər doymuş yağların sizin üçün pis olub-olmaması barədə mübahisə etsələr də, sizə lazım olan bir şey deyilik, beləliklə yağda və kaloriyi bayda tutmaq üçün yağsız və yağsız süd və süd məhsulları seçin.
Bəzi kalsium zəngin və dadlı məsləhətlərə hazırsınız? Gündə bol kalsium almaq üçün süd məhsulları istifadə etmək üçün 13 yol var.
1 - İçki Südü Daha çox
Uzunmüddətli bir stəkan soyuq süd içmək, yəqin ki, süt istehlakının ən əsas üsuludur. Səkkiz ondan birinə xidmət verən hər günə ehtiyacınızın üçdə birinə yaxın olan təxminən 300 milliqram kalsium var (ən böyüklər gündə təxminən 1000 milliqram kalsiyuma ehtiyac duyurlar ).
2 - Sizin Veggies üçün pendir əlavə edin
Yaşıl tərəvəzlərə bir az pendir əlavə etmək iki şeyi yerinə yetirir. Birincisi, kalsium qəbulunu upping edirsiniz, ikincisi, bir çox ləzzət əlavə edirsiniz (yəni seçici yeyənlər üçün mükəmməldir).
Peyni sabahlara əlavə etmək asandır, yalnız isti bişmiş tərəvəzlərin üzərindən kəsilmiş pendirə serpin. Ölçülərin xidmətinə diqqət yetirin, kəsikli çedar pendirindən bir xidmət yalnız təxminən 1/3 kubokdur və yeməyinizə təxminən 200 milliqram kalsium və 170 kalori əlavə edir. Başqa bir seçim 1/3 fincan xidmət başına təxminən 225 miligram kalsium üçün pendir və süd ilə hazırlanmış bir pendir sousu etməkdir.
3 - Smoothie olun
Süd və ya kalsium ilə hazırlanmış bir hamarcıq içmək, gündəlik kalsium qəbuluna kömək edəcək, bütün sağlam meyvələr və tərəvəzlər ilə gələn bütün vitaminlər, minerallar və liflərdən faydalanacaqsınız.
Əsas meyvəli meyvəli meyvə, süd və ya meyvə suyu, qatıq və buzdan ibarətdir, lakin çox yaradıcı və dadlı hamarlaşdırıcı reseptlər var. Ekstra əlavə şəkər və ya şərbət üçün zəng edən hamar tariflərlə diqqətli olun, çünki əlavə boş kalorilərə ehtiyac yoxdur.
4 - Kottec peynirini yeyin
Kəpək pendir, sütlə qarışan çörəklərlə hazırlanmış təzə yumşaq pendirdir. Bir fincan az yağlı kəsilmə pendirinin ətrafında 140 miligram kalsium və təxminən 160 kalori var. Çiyələk dostu bir qabda və ya tost və ya bir bagel (tam yağlı krem pendir əvəzinə) kimi kəsmik pendir xidmət. Köpük pendir də ən meyvə və giləmeyvə ilə gözəl cütlərdir.
5 - Səhər yeməyi üçün Granola və Berry ilə qatıq
Yağsız və ya yağsız yunan qatıqları kalsium və proteinlə yüklənir, buna görə qatıq granola və şirəli nar aril ilə birləşəndə mükəmməl sağlam səhər yeməyiniz var. Yunanıstan yoğurtunu yaxşı hiss edirəm, çünki hamar, kremli bir toxuma var. Zərdablar, mavi yaban mersini və ya dilimlənmiş çiyələklər də işləyəcək və bütün bunlar vitaminlər, minerallar və liflərin əla mənbəyidir.
6 - Herbed Feta Appetizers olun
Burada sadə və sağlam bir məzəli fikir var. 1 düym dərinlikli feta pendirini şişlərə yerləşdirin və zeytun, xiyar və nanə yarpağı əlavə edin. Hər birinin təxminən 84 milliqram kalsium və təxminən 50 kalori var. Zeytun və pide çörək dilimləri ilə bir qabda feta peynir parçaları xidmət.
7 - Səhər yeməyi üçün bir Smoothie Bowl var
Bir hamar qaba içkinizin hamarlığına bənzərdir, istisna deyil ki, o, daha qalındır, buna görə də bir şüşə və saman yerinə bir fincan və qaşıq istifadə edirsiniz. Hər hansı bir təmtəraqlı reçeteyi götürün və daha çox buz və ya quru haddelenmiş yulaf və ya böyük bir qaşıq fıstıq yağı kimi əhəmiyyətli bir şey əlavə edin. Daha çox qatqı (və daha çox kalsiumdan) istifadə edə bilərsiniz.
Smoothie kase tez-tez yalnız yaxşı bəslənmə üçün deyil, həm də mükəmməl rənglər üçün olan təzə giləmeyvə ilə hazırlanır. Çiyələk qabını qoz-fındıq, toxum, granola və qurudulmuş və ya təzə meyvələrlə dolduraraq bir iş və ya sənətə aparın.
8 - Bir Salataya Parmesan Pendir əlavə edin
Parmesan pendir, yağ və kalorilərdə pendirin digər növlərindən daha aşağı olan ağır, quru pendirdir. Parmesan pendirinin bir unsiyası təxminən 300 milliqram kalsium və 100-dən çox kalori təşkil edir. (Gerçək şeyləri istifadə edin - tozlu, yaşıl rəngli qızardılmış məhsullar dadlı yerdə deyil.)
Parmesan dilimlərini yaşıl salata əlavə edin. Bir Ceasar salatı və ya sadə, lakin dadlı, arugula salatası üçün mükəmməl bir tərifdir.
9 - Caffe latte edin
Kofe latte, espresso və buxarlanmış süd ilə hazırlanmış qəhvə içkisidir və demək olar ki, hər bir şəhər bloğunu yerləşdirən qəhvə mağazalarında mövcuddur. Yalnız qəhvə sağlamlıq faydaları ola bilər və süt əlavə edərkən, sağlam bir dozda kalsium alıyorsunuz.
Yağsız süd sifariş edərək və yalnız boş kalorilər əlavə edən ətirli şərbətlər atlayaraq kafeinizi latte yalın və sağlam saxlayın.
10 - Pendir və Meyvə kaboblarına xidmət edin
Sevimli təzə meyvə və pendir və şişləri tutun və bu pendir və meyvə kabobs olun. Çedar və ya İsveçrə pendir və ya şişməyəcək və ya düşməyəcək bir pendir növü kimi bir şey seçin. Pendir və meyvələri birləşdirin və ya alma və çedar pendir kimi sadə bir şey ilə sopa.
11 - Yoğurt Parfait olun
Yoğurt, təzə giləmeyvə və doğranmış qoz-fındıq və ya granola ilə hazırlanmış bir parfait görünüşlü və dadlıdır, ancaq sizin üçün həqiqətən çox yaxşıdır. Yoğurt kalsiumla yüklənir və giləmeyvə bütün bu vitamin və minerallara malikdir.
Fərqli bir şey üçün, bir tropik qatıq parfaiti ananas parçaları və tosted hindistan cevizi ilə necə hazırlanır? Və ya bəlkə yogurt şaftalı və doğranmış pecans və badam ilə laylı.
12 - Caprese Salad olun
A Caprese salatı, pomidor, mozzarella pendir və fesleğen, zeytun yağı, duz və istiotla örtülmüş sadə və dadlı bir salatandır. Mozzarella pendir digər növlərə nisbətən kaloriyalarda daha azdır, çünki yağda daha azdır. Bir onsdə 200 milligramdan çox kalsium və 75 kaloridən azdır.
13 - Pendir və Veggie Sandwichi olun
Burger və ya turkey sandviçinə pendir əlavə etmək barədə qeyri-adi bir şey yoxdur, amma sandviçinizi tərəvəz və pendir ilə yükləyərkən daha sağlam bir seçimdir. Sağlam və dadlı bir nahar üçün bütün taxıl çörəkləri, gevrek xiyar, sərin pomidor dilimləri, körpə ispanaq yarpağı və bir dilim və ya iki sevimli pendir seçin.
Bir sözdən
Kalsium hər gün kalsium zəngin yeməklər yemək lazımdır ki, vacibdir. Süd məhsulları, bu mühüm mineralda yüksəkdir və süd məhsulları tez-tez doymuş yağda yüksək olsa da, ağıllı seçdiyiniz müddətdə süd və digər süd məhsulları sağlam bir diyetin bir hissəsi ola bilər.
> Mənbələr
> Milli Sağlamlıq İdarəsinin Diyetik Əlavələr İnstitutu. "Kalsium Diyet Əlavəsi Fact Sheet".
> Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Araşdırma Xidməti. "Standart Referans 28 üçün Milli Qidalanma Veritabanı".