Bir İnək tələb etməyən kalsium qaynaqları

1 - 15 İnək tələb etməyən kalsium qaynaqları

Kalsium sağlam sümüklər üçün vacibdir, lakin çox daha çoxdur. Kalsium normal əzələ və sinir funksiyası və qanınızın düzgün bir şəkildə pıhtılaşması üçün tələb olunur. Kalsium çatışmazlığı pis xəbərdir, çünki osteoporoz və ya osteopeniya səbəb ola bilər.

Tibb İnstitutu, yaşa əsaslanaraq hər gün 1000-dən 1,200 milliqram kalsiyuma malik olmasını tövsiyə edir.

Süt və digər süd məhsulları kalsium miqdarı ilə yaxşı tanınırlar - buna görə də bir tam qida qrupu təşkil edirlər - ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti adults hər gün diyetdə üç stəkan süt məhsulu almalı deyirlər.

Ancaq hər kəs süd məhsulları istehlak edə bilməz ya da yalnız süd məhsulları yemək və ya içməməyi seçə bilər. Südündən qaçınmaq, kifayət qədər kalsium almaq üçün sizi təhlükəyə salır? Bəlkə, ancaq kalsium içində təbii olaraq yüksək olan və ya bu həyati əhəmiyyətli qida ilə möhkəmlənmiş qeyri-südlü qidalar içindəyəm. Sevimli kalsium-zəngin, inəksiz qidalardan 15-i görmək üçün slayd nümayişindən keçin.

2 - Soy, düyü və qidal sütü

İnək südü alternativləri həm kalsium, həm də D vitamini ilə möhkəmləndirilir, beləliklə gündəlik kalsium alma miqdarını təmin edirlər. Bu süd alternativləri düz, vanil və şokolad, o cümlədən, bu məhsullarla hazırlanan oxşar "qəhvə kremi" var.

3 - Kalsium-Fortified Portağal Suyu

Portağal suyu artıq C vitamini və kaliumun yaxşı bir qaynağıdır və kalsium əlavə edərək daha da faydalı olur. Kalsiumla zənginləşdirilmiş portağal suyu xidmət edən 8 ton unsiylə günlük kalsium ehtiyacının 35 faizini təmin edə bilərsiniz. Etiketdə şirənin kalsium əlavə olunduğundan əmin olun (bonus xalları da varsa D vitamini).

4 - Tofu

Tofu soydan hazırlanır. Tez-tez qarğıdalı və ya köri qablar içində ət yerində istifadə olunur. Kalsium sulfat ilə hazırlanan müddətdə tofu kalsiumun əla bir mənbəyidir - yarım fincan gündəlik kalsium tələbinin yarısını təmin edə bilər. Kalsiumla işlənilən tofu üçün etiketə baxdığınızdan əmin olun - bu da zülal və digər zəruri mineralların əla bir mənbəyidir.

5 - Kale

Kale , B-12 vitamini istisna olmaqla, düşünə biləcəyiniz hər bir qida üçün yüksək olduğu kimi görünən superfudalardan biridir. Bir fincan xala kale gündəlik kalsium tələbinin on faizini təmin etmək üçün kifayətdir. Kalorilər də azdır - təxminən otuzdan çox. Düşünürəm ki, qala demək olar ki, mükəmməl ola bilər.

6 - Bok Choi

Bütün tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kalsium və bok choi- də yüksəkdir (həmçinin Çin ləzzəti və ya pak choi kimi tanınır) istisna deyil. Bir fincan şişmiş bişmiş bok choi təxminən 150 milliqram kalsiuma malikdir - gündəlik ehtiyacınızın təxminən 15% -i.

7 - Badem

Bademlər sağlam qəlyanaltı və ya bir salat və ya yan çörək qidalandırıcı əlavə edir. Bir unsiya badam (təxminən 23 dənəsi) yalnız 100 miligram kalsiumun altındadır. Onlar həmçinin maqnezium, manqan və E vitamini ilə zəngindirlər, üstəlik çoxlu sağlam yağlar ehtiva edirlər.

8 - Brokoli

Brokoli kalsiumun başqa bir dəhşətli bitki qaynağıdır. Bir fincan doğranmış brokoli gündəlik ehtiyacınızın təxminən beş faizini təmin edəcək, üstəlik ən çox digər vitamin və minerallarla, eləcə də lif və antioksidanlarla zəngindir. İkinci kömək etmək lazımdır.

9 - Collard Yaşıllar

Collard göyərti kalsiumda çox yüksəkdir. Əslində, bir fincan rəngli göyərti gündəlik ehtiyacınızın dörddə birini verir. Collard göyərilər də bir neçə mineral, B vitaminləri, vitamin A və fiber də yüksəkdir.

10 - Rhubarb

Rübarb kalsiumun qaynaqlı bir qaynağıdır. C vitamini, kalium və lif də yüksəkdir. Yəqin ki, bir qədər şəkərsiz yemək üçün çox tart, ancaq bir fincan kubar parçaları gündəlik kalsium ehtiyacının təxminən 10 faizini təşkil edir.

11 - ispanaq

Ispanaq dəmir, kalsium, vitamin C və fiber və digər vitaminlər və minerallar kimi qidalandırıcı maddələr ilə yüklənir. Bir fincan bişmiş ıspanak gündəlik kalsium tələbinin təxminən 25 faizini təşkil edir. Raw ıspanak çox yaxşı, amma ispanaq pişirmək həqiqətən qida konsentratlaşdırır.

12 - Dəniz fasulyəsi

Donuz paxlası qeyri-südlü kalsiumun əla bir qaynağıdır. Bişmiş dəniz lobyağından bir fincan gündəlik ehtiyacınızın 15 faizinə yaxın 125 miligrama malikdir. Onlar elyaf və manqan kimi yüksəkdirlər.

13 - Swiss Chard

İsveçrə şorbası kalsiumda yüksəkdir. Bir fincan İsveçrə şorbası gündəlik kalsium tələbinin yüzdə 10unu əhatə edəcək. Chard həmçinin lif, vitamin A və C, kalium və bir neçə mineraldır. Diyet üçün də əla seçimdir - bir fincan şüşə yalnız 35 kalori var.

14 - Tüklü Pomidor

Yağlı pomidor kalsiumun əla bir qaynağıdır. Təzə pomidorlarda bəzi kalsium da var, amma yemək prosesi həqiqətən faydalı qazıntılar və gündəlik kalsium ehtiyacının təxminən 10 faizini bir fincan təzələşdirir. Onlar da kalium və dəmirdə yüksəkdirlər, üstəlik A və C vitaminləri ilə zəngindirlər.

15 - Pinto Fasulye

Legume məhsulları, ümumiyyətlə, yaxşı kalsium mənbəyidir və bir fincan pinto lobya gündəlik kalsium ehtiyacının təxminən səkkiz faizini təmin edir. Onlar da yüksək manqan və lif və bir az vitamin C. Qara fasulye və böyrək lobya da yaxşı mənbələrdir - ya lobya bir fincan bir gün kalsium ehtiyac beş faizi var.

16 - Braziliya Nuts

Braziliya fındıqları seleniyanın əhəmiyyətli bir qaynağı olaraq bilinir, ancaq kalsiumun əla bir qaynağıdırlar. Altı Braziliya fındığı təxminən 50 miligrama malikdir və gündəlik tələbatın təxminən beş faizini təmin edir. Onlar da maqneziumda və sağlam yağlarda yüksəkdirlər.

17 - Mən yalnız nə gördüm?

Bir siyahı seçməyiniz halında burada qeyri-südlü kalsium mənbələrinin siyahısı göstərilir:

1. Soy, düyü və qidal sütü
2. Kalsium-Fortified Portağal Suyu
3. Tofu
4. Kale
5. Bok Choi
6. Badem
7. Brokoli
8. Collard Yaşıllar
9. Rübarb
10. İspanaq
11. Dəniz fıstığı
12. İsveçrə Chard
13. Yumru pomidor
14. Pinto Fasulye
15. Braziliya Nuts

_Mənbələr:

_{Milli Akademiyalar Tibb Təşkilatı. "Pəhriz Referansları: Qidalanma Tələblərinin Əsas Kılavuzu".}

_{Diyetik Əlavələr Milli Səhiyyə İnstitutu. "Kalsium Diyet Əlavəsi Fact Sheet". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti Standart Referans üçün Milli Qidalanma Veritabanı. "Əsas hesabat: 16043, Fasulye, pinto, yetkin toxum, bişirilmiş, qaynadılmış, duzsuz." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Araşdırmaları Xidməti Standart Referanslar üçün Milli Qidalanma Veritabanı 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}