Yarpaqlı Yeşillerdə Kalori və Sağlamlıq Faydaları
Ispanak bütün müxtəlif pəhriz növlərinə əlavə edilə bilər və aşağı kalorili, yüksək lifli qida statusu ilə aşağı karbonat reseptlərinə daxil edilə bilər. Ispanaq bütün yemək növləri üçün həcmi, rəngi, toxuması, vitaminləri və mineralları əlavə edir. Bişirilmiş və ya xammal olsun, ispanaq bir qidalandırılmış yeməkdir.
Ispanaq və digər yarpaqlı göyərti və ya qeyri-nişasta tərəvəzləri bəzən az karbohidratlı diyetlərdə "pulsuz" qida hesab olunurlar, çünki onlar karbohidratın az bir miqdarı (bir fincan dəyərində təxminən 5 qram) və qan şəkərinə az təsir göstərirlər.
Hər birinin öz sinfində ölçüsü və forması ilə fərqlənən bir neçə növə sahib olan üç müxtəlif ispanaq növü var. Savoy ispanağı qaranlıq, yaşıl, qırıq və buruq yarpaqlara malikdir. Düz / hamar düzəldilmiş ispanaq daha sonra savoyu təmizləmək üçün daha asandır və tez-tez konservləşdirilmiş və dondurulmuş ispanağa yetişdirilir. Nəhayət, yarı savoy bir az yüngül yarpaqları ilə savoy kimi eyni toxuması var və yeni bazar və emal üçün yetişdirilir. Müxtəlif növ ispanaqlar müxtəlif növ iqlim növlərinə xeyir verməkdədirlər, buna görə də bütün illərdə təzə ıspanak mövcuddur. Dondurulmuş və konservləşdirilmiş ispanaq da bütün il əldə edilə bilər.
| İplik qidalanma faktları | |
|---|---|
| Xidmətin ölçüsü 1 fincan (30 g) | |
| Xidmətə qarşı | Gündəlik dəyər * |
| Kalori 7 | |
| Fat 1-dən kalori | |
| Toplam Yağ 0.1g | 0% |
| Doymuş yağ 0q | 0% |
| Polyunsaturlaşdırılmış yağ 0q | |
| Monounsaturated Fat 0g | |
| Xolesterol 0mg | 0% |
| Sodium 24mg | 1% |
| Potasyum 167.4mg | 5% |
| Karbohidratlar 1.1g | 0% |
| Diyet Fiber 0,7g | 3% |
| Şəkərlər 0.1g | |
| Zülal 0,9g | |
| Vitamin A 56% · Vitamin C 14% | |
| Kalsium 3% · Dəmir 5% | |
* 2000 kalorili pəhriz əsasında | |
Bir fincan xam ispanaq və ya yarım fincan bişirilmiş təxminən 7 kalori və yalnız 1 qram karbohidrat ehtiva edir. İspanada olan karbonhidratların əksəriyyəti ispanaqdan bir çox doldurucu tərəvəz istehsal edərək lifdən gəlir. Bundan əlavə, bişirilmiş bir fincan yarım günlük A vitamini, gündəlik dəmir ehtiyaclarının 5%, vitamin K, C vitamini və digər B vitaminləri, B6, riboflavin və folate kimi ehtiva edir.
İsmarıcın sağlamlıq faydaları
İsmində olan çox miqdarda vitamin və minerallar vardır və bu, çox qidalı bir yeməkdir. Ispanaq fiber , vitamin K , vitamin A , C vitamini, folat və manqanın əla bir qaynağıdır. B6 vitamini, riboflavin, maqnezium, kalium və dəmirin çox yaxşı bir qaynağıdır və yaxşı bir kalsium və E vitamini qaynağıdır.
Vitamin və minerallarla dolu olmasına əlavə olaraq, ispanaqda yaşıl piqment verən xlorofil var. Xlorofil yüksək temperaturda qidalanma zamanı yaranan zərərli yan məhsullarının kanserogen təsirlərini blok edə bilər. Bundan əlavə, heyvan tədqiqatlarının məhdud məlumatları əlavə olaraq kimyəvi kanserogenlər və radiasiya ilə oksidativ zərərin azalmasına səbəb ola biləcəyini göstərir.
Ispanakta aşkar olunan vitamin A və prekursor beta-karoten göz sağlamlığı baxımından əhəmiyyətlidir və ispanaqda tapılmış K vitamini astma ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər və qan qlükozasına müsbət təsir göstərə bilər.
Ispanaq da qeyri-heyvan dəmir mənbələrindən biridir. Dəmir oksigen nəqli və saxlanması, enerji maddələr mübadiləsi və DNT replikasiyası və təmiri kimi bir çox bioloji funksiyalarda vacibdir. Dəmir çatışmazlığı saç dökülməsinin yaygın bir səbəbidir ki, ispanaq kimi dəmir zəngin qidaların kifayət qədər alınması ilə qarşısı alınır.
İpinak haqqında ümumi suallar
Mən coumadin alsam, ispanaq yemək olarmı?
Kubminanın işi qan tökülməsinin qarşısını almaqdır. K vitamini qanın laxtalanmasında əhəmiyyətli bir faktor olduğundan, ispanaq kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin qəbulunun vacib olması vacibdir. Coumadin işini səmərəli şəkildə təmin etmək üçün vitamin K qəbulunu mümkün qədər ardıcıl tutmaq vacibdir. K vitamininin qəbulunda ani artım və ya azalma coumadinin təsirini artıra bilər və ya azalda bilər.
K vitamini ilə zəngin olan qidalardan hər gün eyni şəkildə istifadə edin. Məsələn, gündəlik bu qidalardan bir fincan yeməyi planlaşdırırsan (ispanaq, brokoli, kale, və s.), Hər gün bunu edin.
K vitamini qəbuluna heç bir əsaslı dəyişiklik etməmək vacibdir.
Bişirildikdə xammal ispanaqı nə qədər məhsul verir?
Xəmir ıspanağı yemək zamanı xeyli azalır. Tipik olaraq, məsələn, 10 ədəd bir ispanaq çanta, təxminən 1,5 fincan bişmiş ıspanağa qarışdırılacaq.
Siz ispanaq bişirmək zaman vitamin itirmək edirsiniz?
C vitamini və B vitaminləri kimi bəzi suda həll olunan vitaminlər ispanaq yemək zamanı itirilir. Lakin, insanların əksəriyyəti daha çox bişirilmiş ıspaneyanı yeyirlər, çünki onlar adətən daha böyük bir hissəni yeyərək itirilən qida üçün hazırlayırlar.
İpinakın seçilməsi və saxlanması
Ən yarpaqlı göyərti kimi, yarpaqları kəskin, tender və yaşıl olmalıdır. Sızan yarpaqları və ya ləkələrdən çəkinin. Hər hansı sarı və ya qaşıq yarpaqları atılmalıdır.
Mümkünsə, ispanaq çirkli düz siyahıda olduğu və başqa tərəvəzlərdən daha çox pestisidlərin qalıqları olduğu kimi, ispanaq seçin.
Əgər bir çanta və ya qutuda ıspanak satın alırsınızsa, mümkün qədər təzə olaraq satın alın. Daha təzə bir məhsul daha bəsləyici olacaqdır.
Siz bilirsiniz ki, ispanaqın başlanğıcda pisləşdiyi və ya qoxu başlayanda pisləşdi.
Optimal saxlama üçün, 3 həftə qədər soyuducuda quru kağız dəsmalla birlikdə ziplock çanta və ya plastik konteynerdə əvvəlcədən yuyulan və yivli yeşilləri saxlaya bilərsiniz. Yeşilliklərinizi dondurabilirsiniz. Bunu etmək üçün, bir dəqiqə üçün ıspanağınızı qaynar suya batırın və sərinləmək üçün buz banyosuna qoyun. Sonra mümkün qədər çox su çıxartın və ispanaqı tək xidmət edən toplara çevir, dondurucuda bir zip kilidi çantaya yerləşdirin. Ispanağa bıçaqlanaraq ilk növbədə vitaminlər və minerallara kilidlənməyə kömək edir və onu gözəl, parlaq yaşıl rəng verir.
İsidiciyi hazırlamaq üçün sağlam yollar
Ispanak qum torpağında böyüyür və yarpaqlarındakı bütün qalıqları təmizləmək üçün soyuq suda dəfələrlə durulmalıdır.
Ispanaq nəmli yemək üsulları ilə yaxşı işləyir, buxarlanma və sauteing ən çox istifadə olunur. Ispanak bir süngər kimi çıxış edə bilər və yağın böyük bir qismini yuyarkən, yağı ilə yeyərkən diqqətli olun, onu yüksək kalorilərə çevirin.
Ispanak da yüngül salat və ya smoothies bir tərkib kimi xam istifadə edilə bilər. Yaratdıqda və hər hansı bir yumurta şirələri əlavə edərkən çörək əvəz kimi ıspanak istifadə edin. Çop və onu bir lif və protein dolu yemək üçün şorba və güveç və ya ərzaq qida protein mənbələri əlavə edin.
Ispanaqlı təriflər
Hər şey və hər şeyi, dipslərdən , salatalardan gübrələrə qədər etmək üçün ıspanağı istifadə edin , seçimlər sonsuzdur.
Mənbələr:
> Labensky, SR, Hause, AM. Cooking haqqında: Kulinariya əsasları dərslik. 3-cü ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Linus Pauling İnstitutu. Xlorofil və xlorofilin. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Pauling İnstitutu. Dəmir. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Milli Sağlamlıq Klinik Mərkəzinin Dərman Qidalanma Reaksiya Mütəxəssisi. Warfarin (Coumadin) və Vitamin K qəbul edərkən bildiyiniz əhəmiyyətli məlumatlar . http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf