1 - Niyə Folata ehtiyacınız var?
Folat DNT və RNK istehsalı üçün vacib olan B kompleks vitaminidir, belə ki, normal hüceyrə replikasiyası və bölünməsi üçün lazımdır. A folate çatışmazlığı qan hüceyrələrinin böyük olduğu və vücudunuzdakı hüceyrələrə kifayət qədər oksigen daşıyamayacağı megaloblastik anemiya adlı bir anemiyaya səbəb ola bilər. Ayrıca, spina bifida adlanan bir doğum qüsurunun riskini azaltmaq üçün hamiləlik edən və ya hamilə olan qadınlara folat lazımdır.
Orta yaşlı hər gün təxminən 400 mikroqram folat lazımdır (hamilə qadınlar gündə təxminən 600 mikroqrama ehtiyac duyurlar).
Səhər yeməyi taxıl, ağ düyü, bəzi portağal suyu markaları və ağ unla hazırlanmış məhsullar, folqa daxil olmaqla, bir neçə vitamin və minerallarla zənginləşdirilmişdir və onu pəhriz əlavə kimi qəbul edə bilərsiniz. Faturada təbii olaraq zəngin bir sıra qidalar vardır. Səksənlik vasitəsilə fıstığımızın on sevimli sevimli qaynaqları haqqında daha çox məlumat əldə edin.
2 - Toyuq Lİver
Toyuq qaraciyərinin yeyilməsi sizə çox miqdarda folat, vitamin A və digər B kompleks vitaminləri verəcəkdir. Hər bir toyuq qaraciyər təxminən 47 kalori, 7 qram protein və təxminən 38% gündəlik folat üçün ehtiyacını verəcək.
3 - Günəbaxan toxumu
Günəbaxan toxumu bir çox mineral və E vitamini, eləcə də folate yüksəkdir. Bir kaşığı tohumdan günəbaxan üçün gündəlik ehtiyacınızın yüzdə 5ü, gündəlik E vitamini ehtiyacınızın yüzdə 21i və maqneziumun yüzdə 9u verəcək.
4 - Kuşkonmaz
Kuşkonmaz kaloriyalarda azdır, lakin vitamin və minerallarla yüklənir. Bir fincan bişirilmiş kuşkonmaz, gündəlik təxminən 2/3 foliat və gündə bir dəfə olan K vitamini üçün təxminən 40 kaloriya var.
5 - Nohut
Nohutlar , zülal, lif və minerallar, vücudunuzun sağlam qalması lazımdır. Folat da yüksəkdirlər. Bişmiş noxud kubokunda gündəlik ehtiyacınızın 39 faizini əhatə edir. Onlar kalorilərdə aşağı deyil - kubokun da 295 kalori var, amma sağlam bir yemək üçün bitki əsaslı protein mənbəyi kimi mükəmməldir.
6 - Şalgam Yaşıllar
Şalgam göyərti folatda, eləcə də kalsium, maqnezium, vitamin A və C vitamini daxil olmaqla lif və bir neçə əsas qidalandırıcıdır. Onlar da bişmiş yeşilliklərin fincanına 29 kalorilikdə olduqca aşağı kaloridirlər. Və bu folate haqqında? Bir fincan gündəlik ehtiyacınızın yüzdə 42'sini qarşılayacaq.
7 - Ispanak
Ispanaq dəmir, kalsium və kalium, vitamin, A, C, K və fiber də daxil olmaqla folate və daha çox olan başqa bir yaşıl yarpaqlı bitkidir. Bir fincan xam ispanaq gündəlik folat ehtiyacının 15 faizini əhatə edir və bu da kalorilərin az olmasıdır - yalnız yeddi kalori. Bişmiş ıspanak bir fincan sizin folate ehtiyacının 65 faizini qarşılayacaq və yalnız 40 kalori var.
8 - Peanuts
Folat, E vitamini, sağlam monounsaturated yağlar, E vitamini və bir neçə mineral olan yüksək sağlam qəlyanaltı . Bir unsiya (təxminən 32 ədəd qabıqlı fıstıq), folate üçün günlük olaraq qəbul olunan suqəbuledicinizin yüzdə 9unu verir. Həmçinin təxminən 165 kalori var, belə ki, günortadan sonra qəlyanaltı kimi mükəmməldir.
9 - Brüssel kələkləri
Brüssel dalları ən çox vitaminlər və bir çox minerallar, üstəlik pəhriz lifi yüksəkdir. Bir stəkan, yalnız 56 kalori üçün gündəlik tövsiyə almış olduğunuzun dörddə birini verir.
10 - Endive
Burada yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər ilə bir tendensiya var və hətta qeyd etməmişlərim (qala və kollar kimi) yaxşı mənbələrdir. Burada yalnız altı kaloriya üçün gündəlik folate ehtiyacınızın doqquz faizini verəcək gözəl bir yaşıllıq var. Siz həmçinin A və K vitaminləri və bir fincan endosiyalı çoxlu ətir alacaqsınız.
11 - Qara-Eyed Peas
Qara gözlü noxud zülal və lif ilə yüklənir, üstəlik çox minerallar. Onlar demək olar ki, mükəmməl və kubok başına 223-də kalorilərdə çox yüksək deyil. Və folate ehtiyacınızın 60 faizini bir fincan ilə alacaqsınız.
Mənbə:
Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti Standart Referanslar üçün Milli Qidalanma Veritabanı 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.