Böyük bir 'heç bir avadanlıq' ürək məşğələsi üçün əsas lange gücünü əlavə edin
Bəzi gəzinti hərəkətlərinin bu qabaqcıl dəyişməsi bir plyometric keçid (hava yüksək atlama və açılış əvvəl irəli ayaq keçid) əlavə intensivliyi qədər bumps. Bu məşqinizi yüksək intensivlik aralıq təlim qaydalarına əlavə edin və ya məşq zamanı və ya əsas mərtəbə işləri zamanı ürək dərəcəsini artırmaq üçün istifadə edin. Bu məşqdə heç bir avadanlıq tələb olunmadığı üçün hər hansı bir zamanda və istənilən yerdə bunu edə bilərsiniz.
Yalnız bu, mükəmməl kardiovaskulyar bir məşq deyil, həm də aşağı bədən gücünü və gücünü inkişaf etdirməyə və inkişaf etdirməyə, dinamik sabitlik və koordinasiyaya meydan oxşayır. Düzgün şəkildə həyata keçirildikdə, glütlər, quads, hamstrings və buzovları hədəf alırsınız. Ayrıca çekirdek ve kalçalarınızı sabitleyen, rotasyonel hareketler üçün kullanılan ve ayak bileği stabilitesini iyileştiren əzələləri də cəlb edəcəksiniz.
Keçi Lunge tərəfindən hədəf alanlar
Atlama hərəkətləri hədəfləri:
- Glutes
- Quadriceps
- Hip flexors
- Balans
- Proprioception
- Əsas sabitlik , xüsusilə transvers abdominus
Jump Lunges daha çətin ola bilər necə dəyişdirilə bilər
Bu həyata keçidləri, hər keçidin dərinliyini və hər bir atlamanın hündürlüyünü dəyişdirərək bir az daha asan və daha az sarsıntı və ya daha da çətinləşdirmək üçün dəyişdirilə bilər. Vücut ağırlığınızla ayaq, ayaq biləyi, diz və itburnu yükləyərkən gücünüz hər bir təkan mərhələsində yaranır və sonrakı lunge keçidlər zamanı sürətlə yuxarı çəkilir.
Atlamanın hünəri hər bir hərəkatın açılış mərhələsində atletin koordinasiyasını, balansını və propriosiyasını sındırır.
Təhlükəsiz yola atma necə
Atlama lunqası inkişaf etmiş bir plyometric hərəkət olduğu üçün, hərtərəfli istiləşməni və ya əsas məşq hazırlığını tamamlamadığınız və ya tez bir əsas məşq və ya glüt aktivləşdirmə qaydası kimi hazırlanmamalıdır .
Yaxşı bir istilənmədən sonra belə hərəkət daha yüksək jumps üçün yumşaq atlamalar üçün daha yavaş bir proqnoz tələb edir. Birinci bir neçə keçid üçün yavaş edin.
Keçməyə hazırlaşırıq
- Hazır vəziyyətdə şəkli kimi durun: bir ayağı irəli, bir ayağı geri.
- Qolları da hazır vəziyyətdə saxlayın: dirsəklər 90 dərəcə bükülü, bədəninizin qarşısında bir qolu və digər qolunu geri qaytarın.
- Dizlərinizi əymək və dərin hüznə batırmaqla sıçrayaraq, bir az irəli yalvarın və əsas əzələlərinizi bağlayın.
Git başla
- Çəkinizi tez buraxın və sonra partlayışla hər iki ayağı yerə çəkin və vücudunuzu dizləri və itburnu qədər uzatın.
- Havaya atladığınız zaman, ayaqlarınızı tez bir yerdə gətirin və quruya düşəndə başlayın. Bunu etdiyiniz kimi silahları da dəyişməlisiniz.
Açılışa nəzarət
- Quruya düşdüyünüzdə balanslı bir ayaq mövqeyini qorumaq (irəli diziniz, irəli ayağınızın kənarında və kənarda olmamalıdır).
- Ön orta ayağında yumşaq bir şəkildə yerə vurmağa cəhd edin və topuzunuz yerlə əlaqə saxlayın (irəli ayağın ucunda qalmamaq).
- Sizin itburnu geri saxlayın, itburnu və dizlər açılış udmaq üçün dərin əymək üçün imkan verir.
- Dizləri kilidləməyin.
- Bir sonrakı atlamanın başlamasına hazırlaşdığınız zaman dərin boş yerə buraxın.
Ümumi məsləhətlər
- Hərəkət boyunca əsas əzələ nişanlarını qoruyun.
- Başladığınız və lunge hərəkətini sona çatdığınız zaman yerinizlə təmasda olmağınızdan əmin olun.
- Sizin məşq vaxtınızın müddətində atlama hərəkətini təkrarlayın. Bir neçə nümayəndənin tam 60 saniyəyə qədər işə başlaması və işləməsi.
- Balansınızı və ya müvafiq ayaq mövqeyini itirməyin və daha yavaş başlayın.
Başlayanlar üçün məsləhətlər
Özünüzü havaya buraxmadan əvvəl ayaq üstü hərəkətini idarə etmək çox vacibdir. Bəzi hünərlərini yerinə yetirə bilsəniz, bu məşqləri bir anda kiçik bir atlama ilə tətbiq etməli, ləkələri bir-birinə bağlamadan əvvəl müvafiq balansı və nəzarəti inkişaf etdirməlidir.
Nəzarət və düzgün mövqe ilə irəli ayaq doğru doğru enməyə odaklanın.
Əgər bu hələ də çətinləşirsə, aşağı bədən qüvvəsi və nəzarət inkişaf etməyincə, əsaslara geri qayıdın və gəzinti məşqi həyata keçirin .
Alternativ jump lunge açılışına cəhd etməzdən əvvəl əsas tuck jump landing etmək necə öyrənmək də faydalıdır. Əsas tuck jump siz yumşaq və nəzarət ilə necə qurmaq öyrənmək kömək edə bilər. Bu, həmçinin, yaxşı cisim mexanikasını hip, diz və ayaq biləyində gücləndirməyə kömək edir. Yaxşı bir hip hərəkətliliyinə və nəzarətinə sahib olduqdan sonra, atlama hünərinin enməsi çox daha asan olacaq. Hələ, həmişə kiçik atlamalara başlayın, yaxşı açılış mövqeyini və bədən mexanikasını qorumaq və onları daha çox partlayıcı və güclü atlama lunge əlavə edin.