Təcrübə verən hər kəs düz, sıx qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşq proqramını axtarır. Hər il yeni aparılmış təlimlər, fitness kursları, məhsullar, gadget'lar və ya digərləri kimi qarın əzələlərini gücləndirmək istəyən rutinlər var. Bəzi hallarda ABS işlətmək üçün yeni bir yanaşma təklif edə bilər, əksəriyyəti təsirsizdir və zədə riskinizi artıra bilər.
Kəsilməmiş və qarışdırıcı qaralma iddialarının qurbanı olmaqdan çəkinməmək üçün, absin funksiyasını, onların olduğu yerləri və nə etdiklərini və ən az yaralanma riski ilə necə istifadə edilə biləcəyini də anlamaq lazımdır.
Birincisi, qarın əzələlərinin hər birinə nəzər salaq.
1 - Rektus Abdominis
Ən məşhur və görkəmli qarın əzələsi rectus abdominisdir. Bu pubis ilə beşinci, altıncı və yeddinci qabırğa arasında uzanan uzun, düz bir əzələdir.
"Linea alba" və ya ağ xətt adlı güclü bir tendinous kılıf rectus abdominis'i ortadan ayırır və daha üç üfüqi tendinous kılıf əzələsi, çox uyğun idmançulara tanış "dəsmal" görünüşünü verir.
Rektus abdominis, onurğa sütununun əyilməsinə kömək edir, pelvis və qaba arasında boşluğu azaldır. Yan bükülmə hərəkətləri zamanı aktivdir və ekstremitasiyalar və başları əhatə edən hərəkətlər zamanı gövdəni sabitləşdirməyə kömək edir.
2 - Xarici qapılar
Qarınları meydana gətirən sonrakı əzələ qrupu xarici oblique əzələlərdir. Bu cüt əzələ rectus abdominis hər tərəfində yerləşir. Xarici obliqulərin əzələ lifləri diaqonal olaraq pastki qabırğalardan aşağıya doğru aşağıya doğru hərəkət edir və hərfi V təşkil edir. Əlinizi palto cibinizə qoyaraq onları tapa bilərsiniz.
Xarici obliqulər beşinci-on ikinci kaburdan başlanır və iyak çatlığına, inguinal bağa və rektus abdominisin linea albasına daxil edilir.
Xarici obliqu əzələlər belin əyilməsinə, torsonun fırlanmağına, qarın bükülməsinə və sıxılmasına imkan verir.
3 - Daxili lövhələr
Daxili oblique əzələlər xarici oblique əzələlərin altındakı bir neçə dərin əzələdir. Daxili və xarici obliklər bir-birinə doğru açılardadır.
Daxili obliklər aşağı üç kaburdan linea albaya və inguinal bağdan ilyak çayına, sonra isə aşağı arka (erector spinae) əlavə olunur. Daxili obliğin alt əzələ lifləri təxminən üfüqi şəkildə hərəkət edir.
Xarici obliklər ilə yanaşı, daxili obliqulər də onurğa sütunu əyilməyə, yanal əyilməyə, magistral fırlanmağa və qarın sıxışdırmaqda iştirak edir.
Bənzərsiz hizalanması səbəbindən, bir-birinə doğru açılarda, daxili və xarici obliklər əks tərəfli rotator kimi istinad edilir. Baqaj sola dönərkən, xarici obliqu (sağda) müqavilə. Baqaj sağa doğru döndüyündə, xarici oblique liflər (solda) hərəkəti aktivləşdirir.
4 - Transversus Abdominis
Qarın əzələlərinin ən dərin qatına "transversus abdominis" deyilir. Transvers abdominal əzələ torsonun ətrafında öndən arxaya və kaburdan pelvisə qədər bükülür. Transversus abdominisin əzələ lifləri bir korse və ya çəki kəmərinə bənzər yatay olaraq işləyir.
Bu əzələ bel və pelvisə hərəkət etməyə kömək etmir, lakin tənəffüs və tənəffüs ilə kömək edir. Bu əzələ, havaın ağciyərdən güclü sona çatmasına kömək edir, beli stabilləşdirir və daxili orqanları sıxmağa kömək edir.
5 - Hip Flexors
Hip fleksörleri bacakları və gövdeyi bir fleksiyon hərəkətində bir araya gətirən bir qrup əzələlərdir. Hip fleksorları texniki qarın əzələləri deyildir, lakin bir neçə ab təlimində hərəkətləri asanlaşdırırlar.
Hip fleksiyasını təşkil edən əzələlərə aşağıdakılar daxildir:
- Psoas böyük
- Illiacus
- Rektus femoris
- Pektinus
- Sartorius
"Ab təlimləri" kimi təbliğ edilən bir çox məşq əslində hip fleksörleri absdən daha çox işləyir. Hip fleksörleri, qarın hərəkətlərinin bəzi dəyişikliklərini həyata keçirərkən tez-tez qarın əzələlərini daşıyan güclü güclü əzələlərdir. Abdominallıları təcrid etmək üçün, hip fleksörlerin tutulmasını minimuma endirmək və abdominalların daralmasını maksimum dərəcədə artırmaq lazımdır.
Xüsusilə ayaqları tutulduqda, hip fleksörlere odaklanmış bir ab-egzersizinin bir örneği tam oturma egzersizini ehtiva edir. Bu hərəkət əsasən hip fleksörlərini əhatə edir və aşağı geri arxaya səbəb ola bilər. Bu, bel ağrısı riskini artıra bilər, xüsusilə zəif qarın əzələləri varsa. Buna görə, tam oturmaq başlayanlar üçün tövsiyə edilmir.
Hip fleksör işləyən bir ab məşqinin başqa bir nümunəsi yuxusuzluqda (yalançı üz) mövqeyində edilən hər hansı bir ayaqlama məşqidır. Yenə də bu hərəkət, hip fleksörlerini absdən daha çox işləyir və yaxşı qarın gücünə malik olana qədər edilməməlidir.
ABS'yi təcrid etmənin ən yaxşı yolu, ab proqramını edərkən hip fleksörlerin tutulmasını minimuma endirməkdir.
6 - Effektiv Abdominal Egzersiz Rutini Tasarlayın
İndi qarın əzələlərinin nə işlədiyini və necə işlədiyini əsas anlayışınız olduğuna görə, əslində bu kasları hədəf alan proqramları hazırlaya bilərsiniz.
Effektiv Abdominal Egzersiz Routine Tasarımı haqqında göstərişlər
- Birləşdirən 5-10 hərəkətləri seçin:
- Spinal fleksiyon :
- Bir məşq topunda Ab Crunch
- Long Arm Crunch
- Ters Crunch
- Əsas siqnal
- Kapitan sədri
- Rotasiya :
- Uzadılması :
- Stabillik :
- Spinal fleksiyon :
- Hər bir hərəkətin 10 təkrarını yerinə yetirin və növbəti məşqə keçin.
- Hər 2 həftədən 3 həftəyə qədər həyata keçirin.
- Hər əzələ büzülməsi ilə yaxşı bir formanı qoruyun.
- Hər bir kontraksiyaya qarşı sizin abs ilə müqavilə bağlayın və qarın düyməsini belinə doğru çəkin.
- Yavaş və nəzarətli bir hərəkəti qoruyun.
- Lazım olduğunda başınızı dəstəkləyin, ancaq başınızı çəkməyin və çeninizi göğsünüzə çəkməyin.
> Mənbə
Kravitz, Len. SuperAbs Resurs Manual. Mükəmməllik gücü. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, aşağı geri sabitlik təhsili. IDEA Personal Təlimçi, (2001) 12 (9), 17-18.