Ən yaxşı Ab məşqlərindən biri
Velosiped böhranı rectus abdominis'i , yuxarı qarın əzələini aktivləşdirmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdir və obliqulərin, qarın əzələlərini aktivləşdirmək üçün kapitanın kreslosuna ikinci. Bacaklarınızı yüksəltdiyiniz üçün, ayrıca hədəf çətin olan dərin ab kasları olan transvers abdominislər də var.
Sizin abs işlə yanaşı, hamınızın hamstrings və quads bisiklet ilə məşğul olacaq kimi, sizin uylukları ton olacaq.
Sizin əsas işləmək istəyirsinizsə, bu hava velosiped manevr böyük seçimdir. Heç bir avadanlıq, hər hansı bir yerdə edə biləcəyiniz başlanğıc səviyyəsində məşq edir. Bir çimdikdə düz yatmaq üçün yalnız bir səthə ehtiyacınız olmasına baxmayaraq, yalnız velosiped qığılcımı üçün bir məşq mat olmalıdır.
Velosiped krikosunu necə etmək olar?
- Aşağı yastıqla zəmində düz yere yerə basdı və dizləri bükülüdü. Ayağınız yerində olmalıdır və əlləriniz başınızın arxasındadır.
- Sizin damarınızı sabitləşdirmək üçün qarın içərisində çəkən əsas əzələlərinizi bağlayın.
- Əlinizi səliqəli başınızı tutaraq, çiyin bıçağınızı geri çəkin və yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerdən qaldıraraq 90 dərəcəlik bir açı ilə dizinizi qaldırın.
- Sürətlə və yavaş-yavaş, ilk növbədə, bisiklet pedalı hərəkətindən keçərək, bir ayağı dizinizə doğru çəkərək, digər ayağınızı düzəldərkən həm itburnu, həm də yuxarıdan yüksək tutun.
- Torsanı döndərin, belə ki tərs dizinizə dirsək toxununca toxun.
- Dizinizi koltuk altına doğru çəkərkən digər tərəfə bükmək üçün alternativ və digər dirək dirsəninizə alternativ diz toxunana qədər uzanır.
- 12-20 təkrar və üç set üçün məqsəd.
Velosiped siqnalı üçün forma məsləhətləri
- Manevr əsnasında alt sırtınızı zəminə basıb saxlayın. Hər hansı bir geri probleminiz varsa, özünüzü zəiflədiyinizi düşünsəniz, aşağı geri hiss etdiyinizdən xəbərdar olun və məşqi dayandırın.
- Torsonun bütün fırlanma işlərini etməsi lazımdır. Kalçanız dönməməlidir, bacaklarınızı irəli və geriyə doğru sürüşməlisiniz.
- Başınızı irəli çəkməyin, torsonun fırlanma işini etməsi.
- Özünüzü dizinizlə əlaqə saxlamağınız üçün başınızı və boynunuzu bağlamağınızı görürsən, əvəzinə torso ilə mümkün qədər dönə bilərsiniz.
- Həyata keçirin.
- Velosiped cəngavərini yavaş-yavaş nəzarətlə həyata keçirin.
- Dirsəninizin dizinə toxunduğu hər dəfə qısa müddətdə və ya iki saniyəyə qədər duraklatabilirsiniz.
- Velosiped kəkələmini yerinə yetirmək sizin üçün çətin olsa, oblique crunches edərək başlayın. Qəbilə plitələrinizi qabıqların altına yerləşdirərək və bacaklarınızı yüksəlmədən irəli və geri sürüşdürərək, velosiped siqnalı da dəyişə bilərsiniz.
İşdə Amerika Şurası tərəfindən istifadəyə verilən daha yaşlı bir iş , ən yaxşıları müəyyənləşdirmək məqsədilə 13 ümumi abdominal məşqə müqayisə edildi. Rektus abdominis , xarici obliqu və daxili obliqulərin kas stimullaşdırılması üçün EMG istifadə edilmişdir. Velosiped böhranı rektus abdominisini aktivləşdirmək üçün üstünə çıxdı.