Həqiqətən, məşqlərinizə ədviyyə qazanmaq istəyirsinizsə, yeni alətlər əlavə etmək böyük bir seçimdir. Gliding Discs il ərzində ətrafında olmuşdur və intensivliyi əlavə etmək üçün və əzələlərin tamamilə fərqli bir şəkildə işləmək üçün böyükdür.
Hər bir məşq üçün disklərə basdığınız üçün, vücudunuzun çəkisindən kənar olan müqavimətinizi artırırsınız və məşqlərinizi daha təsirli edirsiniz.
Bu ümumi bədən məşqləri, Gliding Disklərdən istifadə edərək üst və alt gövdə üçün bir sıra müxtəlif təlimlər keçir. Yalnız güc və dözümlülük yaratmayacaqsınız , məşqlərdən çoxu balans , sabitlik və əsas güc kimi digər fitness sahələrinə meydan oxuyur.
Çətin bir ümumi bədən məşq üçün stabilizator əzələlərinizi cəlb edərkən birdən çox əzələ qrupu çalışacaqsınız.
Gliding Disklərinizə ehtiyacınız olmadığını unutmayın. Zavodunuz varsa, dəsmal və ya kağız plitələrindən istifadə edə bilərsiniz. Xalçanız varsa, əlinizdə olan kağız plitələr və ya plastik disklərdən istifadə edə bilərsiniz.
Daha əvvəl Gliding Disc'ler istifadə etmədiyiniz təqdirdə, hərəkətləri tətbiq etmək üçün divarın yanında dayanmaq isteyebilirsiniz. Bu cür hərəkətləri etmək üçün istifadə edilmirsinizsə bir az uzaqlaşmaq asandır.
Bu məşqləri öz-özünə aparın və müxtəlifliyi və problemi üçün adi gücünüzə əlavə edin.
Tədbirlər
Hər hansı bir xəstəlik, yaralanma və ya digər tibbi şərtləriniz varsa həkimə baxın. Təlimləri rahat hiss edə bilməyinizə qədər hərəkətləri əvvəlcə bəzi dəstəyi ilə tətbiq edin.
Avadanlıq lazımdır
Sürüşmə diskləri (və ya kağız plitələr), müxtəlif ağırlıqlı dumbbells və bir məşq mat.
Necə
- 5-10 dəqiqəlik kardio ilə istilənmək
- Göstərişləri yerinə yetirərək, qısa müddətdə dəstələr arasında istirahət edin.
- Daha qısa bir məşq üçün hər bir məşqdən 1 dəsti tamamlayın. Uzun bir məşq üçün, 2-3 seti tamamlayın
- Fitness səviyyəsinə uyğun olaraq dəyişdirin və ağrı və ya narahatlıq yaradan hər hansı bir məşqdən qaçın
Bir ayaqlı qollar
Bu bir ayaqlı çubuqlar, həqiqətən, balansınıza meydan oxuyur. İşində ol
- Dartma diskinin ortasında çəkilərini çəkin və sol topu istirahət edin.
- Abunə olunduqda və torsonun düz tutulması, sol topukun önünə doğru sürüşərkən sağ diz əyilməlidir.
- Rezistentliyi artırmaq üçün topuzunuzla diskə basın.
- Dizinizi ön ayağın üstündən uzaq tutarkən alçaq dırmaşmaq.
- Sağ ayağını sol ayağını başlanğıc vəziyyətinə doğru kaydırınca düzləşdirin.
- Ayaqlar arasında 20-30 saniyəyə qədər istirahət edən hər bir ayağın 12 dəsti üçün 3 dəsti təkrarlayın.
Sürüşmə Lunges
Bu sürüşən arxa hörgülər aşağı vücut əzələlərini ənənəvi lunqalara nisbətən fərqli bir şəkildə cəlb edirlər.
- Disk üzərində sağ ayaqla durun, Diskin ortasında dayanan ayaq.
- Lazım olsa balans üçün bir duvara tutun.
- Sol oyanı geri sürdüyünüzdə sol ayağı çəki saxlayın.
- Uçuşa basın və geri qayıtdığınız və sonra içindəki təzyiqi saxlayın.
- Arxa ayağını düz tutarkən arxa sürüşdüyünüzdə, ön dizi bir boş yerə əymək lazımdır.
- Hər tərəfdən 12 reps 3 dəsti üçün təkrarlayın.
Gliding Abduction / Adduction
Bu Gliding Disk qaçırma və adduction hərəkətində, siz bir çekme mövqe olacaq, belə ki, sizin əsas, daxili bud və xarici bud meydan olacaq.
- Disk üzərində sağ ayaqları ilə bir ayaq mövqeyində bütün ayaqları başlayın. Bu çox çətin olsa, dəstək üçün sol dizə enmək.
- Arxa düz və abs tutulub saxlanarkən, ayaqları Diskə basdırın və qıçları sıxaraq, asanlıqla rahatlıqla qədər tərəfi ayağa sürüşdürün.
- Hip, diz və ayaq biləyini zəminə doğru göstərərək hizalamaqda əmin olun.
- Hələ də yerə basaraq, daxili budu sıxmaq, ayağını başlanğıc mövqeyinə doğru sürüşdürmək.
- Hər tərəfdən 12 reps 3 dəsti üçün təkrarlayın.
Gliding Hamstring Slaydlar
Bu hamstring slaydlar daha çətin və ya asan olmaq üçün dəyişdirilə bilər. Bu versiyada bir anda bir ayağı edirik. Daha çox intensivlik istəsəniz, eyni zamanda və ya alternativ tərəflərdən də iki ayağı sürüşməyə çalışın.
- Diz ilə əyilmiş və Diskin sağ ayağının altına yerləşdirilməlidir, ayaq bükülmüşdür.
- Kalçaları döşəmədən kənar bir körpü mövqeyinə qaldırın və bu mövqeyini tutaraq, Dabana Düyünə basın və önünüzün üzərinə sürüşdürün.
- Sağ ayağını başlanğıc mövqeyinə doğru sürüşdürərkən hamstrings ilə müqavilə bağlayın və yerə basaraq davam edin.
- Hər tərəfdən 12 reps 3 dəsti üçün təkrarlayın.
Sürüşən Pushups
Bir Gliding Disc pushup bu versiyası sinə və omuz üçün yeni bir intensivlik səviyyəsini əlavə edir.
- Ayaq barmağında və ya dizlərdə təkan mövqeyində başlayın.
- Əllərinizi disklər üzərinə qoyun, birbaşa çiyinlərin altından əmin olun.
- Hər iki tərəfi iki tərəfə bir neçə düym aşağı sürüşdürün və bir təkan daxil edin
- Basıldığınız zaman əllərini bir yerə sürün və təkrarlayın. 12 reps üçün 3 dəsti təkrarlayın.
- Bu çətin olsa, sağ tərəfdən sürüşən və sonra soldan birinə çevrilir.
Sürüşən Lat Pulls
Bu sürüşən lat çəngəl incə tərəfdədir, ancaq asanlıqla diskə basaraq və ya oturmuş mövqedən hərəkət edərək intensivliyi asanlıqla əlavə edə bilərsiniz. Bu halda, bütün yoldan keçmək olmaz, ancaq bir neçə düym.
- Sol tərəfində yalançı, dizləri az əyilmiş və qoluna arxadan oturan baş.
- Sağ tərəfini diskinizin önünə qoyun.
- Diskə basın və başınızı yaxın bir yarım dairədə qolu silin.
- Konvensiya lat əzələləri və yerə basaraq, əlini başlanğıc mövqeyə sürüşdürün.
- Hər tərəfdən 12 reps 3 dəsti üçün təkrarlayın.
Gliding Ab Slaydlar
Gliding ab slides çətin bir əsas həyata, xüsusilə də eyni zamanda iki əl ilə bunu əgər. Bir dəyişiklik bir tərəfdən bir anda sürüşərək həyata keçirməkdir.
- Dizlərdə təkan mövqeyində başlayın, dərhal çiyinlərin altındakı əlləri və Disklər üzərində dayanma.
- Müqavilə abs və çox yavaş-yavaş əllərinizi önünüzə doğru düzəldir.
- Yalnız məşq üçün bir hissə almaq üçün əvvəlcə bir neçə düym keçin. Əgər arxa arxayın hiss edirsinizsə, uzaqlaşmayın.
- Başlamaq üçün geri sürüşdürün və 12 reps 3 dəsti üçün təkrarlayın.