Yeni başlayanlar üçün təlim proqramı 3.1 Mil
Bu altı həftəlik 5K təlim proqramı 5K (3,1 mil) işləmək üçün qurmaq istəyən başlanğıc run / walkers üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu təlim proqramı (aşağıya baxın) davamlı çalışan proqrama bir qaçış / gəzintidir . Hər həftə sizin gediş məsafələrinizdə kiçik artımlar edəcəyik. Altı həftə sonunda, 5k məsafəni qaçışdan qaçmağa hazır olmağa hazırlaşırsınız.
(Yarış əsnasında gəzinti fasilələri almaq istəyirsinizsə da, yaxşıdır!)
Bu cədvəl yeni başlayanlar üçün olsa da, ən azı son üç ay ərzində qeyri-aktiv olduğunuz halda istifadə etməyi məsləhət görmürəm. İdeal olaraq, bu təlim proqramını başlamaq üçün 5 dəqiqəlik qeyri-stop işə sala bilərsiniz. Ümumi başlanğıc etdiyiniz təqdirdə, 5K məsafəsini götürməzdən əvvəl bu 4 həftəlik 1 Mile proqramına cəhd edin.
Bu cədvəl çox asan görünürsə, bu 6 həftəlik Orta 5K Təlim Cədvəlini cəhd edin. Train üçün daha çox və ya daha az vaxtınız varsa, burada daha 5K təlim proqramı mövcuddur:
4-Hafta 5K Təlim Cədvəli
8-Həftə 5K Run / Walk Təlim Cədvəli
8-ci həftənin başlanğıc işçisi 5k təlim cədvəli
Təlim cədvəli haqqında qeydlər:
Müəyyən günlərdə işinizi etmək lazım deyil; Ancaq iki gün davam etməməyə çalışmalısınız. Tətil günlərində tam istirahət günü keçirin və ya cross-training edin . Cross-təlim bisiklet, yoga, üzgüçülük və ya zövq verdiyiniz hər hansı digər fəaliyyət (çalışanlardan başqa) ola bilər.
Həftədə 2-3 dəfə güclü təlim məşqçilər üçün çox faydalıdır.
Bu təlim proqramının çox tez sürdüyünü görürsən (və bir yarış tarixiniz yoxdursa) bir həftə qalmaq və növbəti həftəyə keçmədən əvvəl məşqləri təkrar edə bilərsiniz.
Həftə 1:
1-ci gün: 5 dəqiqə çəkin, 1 dəqiqə yürüş - 3 dəfə təkrarlayın
2-ci gün: istirahət və ya qatar
3-cü gün: 6 dəqiqə çəkin, 1 dəqiqə yürüş - 3 dəfə təkrarlayın
Gün 4: istirahət
Gün 5: 7 dəqiqə çəkin, 1 dəqiqə yürüş - 3 dəfə təkrarlayın
Gün 6: İstirahət və ya qatar
Gün 7: istirahət
Həftə 2:
1-ci gün: 7 dəqiqə çəkin, 1 dəqiqə yürüş - 3 dəfə təkrarlayın
2-ci gün: istirahət və ya qatar
Gün 3: 8 dəqiqə çəkin, 1 dəqiqə yürüş - 3 dəfə təkrarlayın
Gün 4: istirahət
Gün 5: 9 dəqiqə mil Run, 1 dəqiqə gəzmək - 3 dəfə təkrarlayın
Gün 6: İstirahət və ya qatar
Gün 7: istirahət
Həftə 3:
1-ci gün: 10 dəqiqə çəkin, 1 dəqiqə yürüş - 2 dəfə təkrarlayın
Gün 2: Çapraz qatar
Gün 3: 12 dəqiqə çəkin, 1 dəqiqə yürüş - 2 dəfə təkrarlayın
Gün 4: istirahət
Gün 5: 13 dəqiqə çəkin, 1 dəqiqə yürüş - 2 dəfə təkrarlayın
Gün 6: İstirahət və ya qatar
Gün 7: istirahət
Həftə 4:
1-ci gün: 15 dəqiqə çəkin, 1 dəqiqə yürüş - 2 dəfə təkrarlayın
Gün 2: Çapraz qatar
Gün 3: 17 dəqiqə çəkin, 1 dəqiqə yürüş, 7 dəq
Gün 4: istirahət
Gün 5: 19 dəqiqə Run, 1 dəqiqə yürüş, 7 dəq
Gün 6: İstirahət və ya qatar
Gün 7: istirahət
Həftə 5:
Gün 1: 20 dəqiqə çəkin, 1 dəqiqə yürüş, 6 dəqiqə işləyin
Gün 2: Çapraz qatar
Gün 3: 24 dəqiqə işləyin
Gün 4: istirahət
Gün 5: 26 dəqiqə çəkin
Gün 6: İstirahət və ya qatar
Gün 7: istirahət
Həftə 6:
Gün 1: 28 dəqiqə çəkin
2-ci gün: istirahət və ya qatar
Gün 3: 30 dəqiqə çəkin
Gün 4: istirahət
Gün 5: 20 dəqiqə çəkin
Gün 6: İstirahət
Gün 7: Yarış! Keçmək üçün 3,1 km
İlk 5K üçün nə gözləməyinizi və 5K yarış səhvlərindən necə çəkinəcəyini öyrənmək üçün məsləhətlər alın.
Növbəti çağırışınıza hazırsınız? Bu başlanğıc 10K ya da başlayan yarım marafon təlim proqramını cəhd edin.