5K Zamanınızı necə inkişaf etdirmək olar?
Beləliklə, siz artıq ən azı bir 5K yol yarışını etdim və indi bir sonrakı hədəfinizə keçid edirsiniz: Vaxtınızı artırın! 5K-da fərdi rekord (PR) əldə etmək üçün, siz artıq olmasaydı, təlim rejiminə sürətli təlimlər əlavə etməlisiniz. Aşağıda, ən sürətli 5K'yı çalıştırmanıza kömək etmək üçün səkkiz həftəlik 5K təlim proqramı verilmişdir. Bu cədvəl sizin üçün çox çətin görünsə, qabaqcıl başlanğıc 5K təlim proqramını cəhd edin.
Çox asan görünürsə, qabaqcıl 5K təlim proqramını sınayın.
Cədvəl haqqında qeydlər:
Crossing-training (CT): Cross-təlim fəaliyyəti, sizin kardiyo üzərində işləyərkən, sizin oynaqlarınızı verməyə və əzələlərin qaçışına ara verməyə imkan verir. Cədvəl KT çağırdıqda, 45 ildən 60 dəqiqəədək orta dərəcədə səy göstərən bir kardio fəaliyyəti (məsələn, velosiped, üzgüçülük, elliptik məşqçi) həyata keçirin.
Tempo Run: Tempo, sürətli 5K yarışında kritik olan anaerobik eşikinizi inkişaf etdirməyə kömək edir. 5-10 dəqiqə asan işləməyə başlayın, sonra 15-20 dəqiqə ilə davam edin, 10k sürətinizə yaxın (lakin irqi sürətlə deyil) və 5-10 dəqiqə ilə soyun. 10K sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə, "rahatca çətin" hiss edən bir tempdə çalışın.
Aralıq məşqlər (IW): İstiləşmədən sonra 400 metr (bir çox hissə ətrafında bir hissə) sərt olun və sonra qaçış və ya 400 metr gedişlə bərpa olun.
Beləliklə, 3 x 400 400 metrə bərabərdir. 10 dəqiqəlik asan bir jog ilə soyuduğunuza əmin olun.
İstirahət: istirahət istirahət və zərər qarşısının alınması üçün səyləriniz üçün vacibdir, belə ki istirahət günlərini görməyin. Sizin əzələləriniz istirahət günlərində həqiqətən özlərini qururlar və təmir edirlər. Beləliklə, hər gün istirahət etmədən hər gün qaçarsan, çox yaxşılaşma görməyəcəksiniz.
Cümə axşamı Cümə axşamı günü bir məşq proqramı etdiniz və sabahın ən uzun məşqçiliyi olduğunuz üçün cümə günləri yaxşı bir gündür.
Şənbə uzun davam edir: İstiləşməyinizdən sonra təyin olunmuş mileaj üçün rahat, danışıq sürətiylə işləyin. Sızanağınızdan sonra soyuduğunuza və uzanacağınıza əmin olun. Əksər yollarınız yolda olarsa və nə qədər uzaqlaşdığınıza əmin deyilsinizsə, MapMyRun.com və ya RunKeeper kimi apps və ya saytlardan istifadə edərək kilometr məsafəsini müəyyən edə bilərsiniz. Yoxsa, həmişə avtomobilinizdə marşrutunuzu idarə edə və avtomobil ölçmə cihazını istifadə edərək kilometr ölçə bilərsiniz.
Pazarlar: Bu, aktiv gündədir. Koşunuz asanlıqla olmalıdır (EZ), rahat bir tempdə, kaslarınızı boşaltmaq üçün kömək edir.
Qeyd:
Cədvəlinizi yerləşdirmək üçün gün keçə bilərsiniz. Yalnız iki gün ardıcıl iki sıx sürətli məşq etməyinizə əmin olun.
Aralıq Runners üçün 5K Təlim Cədvəli
| Həftə | Bazar ertəsi | Cümə axşamı | Çərşənbə günü | Cümə axşamı | Cümə | Şənbə | Bazar |
| 1 | CT və ya istirahət | 3 x 400 IW | 2 m qaçış | 30 dəq | Istirahət | 5 m qaçmaq | 30 min EZ |
| 2 | CT və ya istirahət | 4 x 400 IW | 2 m qaçış | 30 dəq | Istirahət | 5 m qaçmaq | 35 min EZ |
| 3 | CT və ya istirahət | 4 x 400 IW | 3 m qaçmaq | 30 dəq | Istirahət | 6 m qaçış | 35 min EZ |
| 4 | CT və ya istirahət | 5 x 400 IW | 3 m qaçmaq | 35 dəqiqə temp | Istirahət | 6 m qaçış | 40 min EZ |
| 5 | CT və ya istirahət | 5 x 400 IW | 3 m qaçmaq | 35 dəqiqə temp | Istirahət | 7 m qaçış | 35 min EZ |
| 6 | CT və ya istirahət | 6 x 400 IW | 3 m qaçmaq | 40 dəqiqə tempi | Istirahət | 6 m qaçış | 40 min EZ |
| 7 | CT və ya istirahət | 6 x 400 IW | 3 m qaçmaq | 40 dəqiqə tempi | Istirahət | 7 m qaçış | 45 min EZ |
| 8 | CT və ya istirahət | 3 m qaçmaq | 30 dəq | 2 m qaçış | Istirahət | Istirahət | 5K yarışı! |
Yarış Təlimləri haqqında suallar: 5K üçün necə hazırlanacağınıza dair məsləhət alın.
- Ayaqqabılarımı dəyişdirmək lazımdır zaman?
- Ağrıdan qaçmaq üçün nə vaxt yaxşıdır?
- Bir Run və ya Yarış əvvəl yeyin?
- Dışarda və ya bir koşu bandında çalışmaq daha yaxşı mı?
- Təlimdən imtina etməməliyəmmi?
- Runes zamanı hamam üçün dayandırmaq necə edə bilərəm?
Yarış Günü haqqında göstərişlər: İşığın gününə necə hazır olacağınız barədə məsləhətlər alın.