Bu asan təqib ediləcək 8 həftəlik 5K təlim proqramı (aşağıda) inkişaf etmiş səviyyəli idmançılar üçündür. Bu 5K təlim proqramı xüsusilə 5K-da ən yaxşı fərdi işləməyə ümid edən təcrübəli idmançılara faydalıdır.
Bu cədvəl sizin üçün çox çətin görünürsə, aralıq 5K təlim proqramını sınayın.
8-Həftə 5K Təlim Cədvəli
Cədvəl haqqında qeydlər:
Crossing-training (CT): Cross-təlim fəaliyyəti, sizin kardiyo üzərində işləyərkən, sizin oynaqlarınızı verməyə və əzələlərin qaçışına ara verməyə imkan verir. Cədvəl KT çağırdıqda, 50 ildən 60 dəqiqəədək işləyəndən (velosiped, üzgüçülük, elliptik məşqçi) başqa bir kardio fəaliyyət göstərin.
Aralıq məşqlər (IW): Bu yolda yaxşı bir məşqdir. İstiləşmədən sonra, 400 metr (bir çox hissə ətrafında bir hissə) ağır çəkin və sonra qaçış və ya 400 metr gedişlə bərpa edin. Beləliklə, 4 x 400 400 m arasında 400 m bərpa ilə dörd ağır 400 olacaq.
Çərşənbə və şənbə işləyir: İstiləşməyinizdən sonra təyin olunmuş mileaj üçün rahat bir tempdə çalışın. Sızanağınızdan sonra soyuduğunuza və uzanacağınıza əmin olun. Xaricdə qaçarsanız və məsafələrdən əmin deyilsinizsə, MapMyRun kimi saytlardan istifadə edərək kilometr məsafəsini müəyyən edə bilərsiniz. Yoxsa, həmişə avtomobilinizdə marşrutunuzu idarə edə və avtomobil ölçmə cihazını istifadə edərək kilometr ölçə bilərsiniz.
Tempo Run: Tempo, sürətli 5K yarışında kritik olan anaerobik eşikinizi inkişaf etdirməyə kömək edir. 5-10 dəqiqə asan işləməyə başlayın, sonra 15-20 dəqiqə ilə davam edin 10K tempi və 5-10 dəqiqə ilə soyunma ilə bitirin. 10K sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə, "rahatca çətin" hiss edən bir tempdə çalışın.
İstirahət: istirahət istirahət və zərər qarşısının alınması üçün səyləriniz üçün vacibdir, belə ki istirahət günlərini görməyin. Sizin əzələləriniz istirahət günlərində həqiqətən özlərini qururlar və təmir edirlər. Beləliklə, hər gün istirahət etmədən hər gün qaçarsan, çox yaxşılaşma görməyəcəksiniz. Cümə axşamı Cümə axşamı günü bir məşq proqramı etdiniz və sabahın ən uzun məşqçiliyi olduğunuz üçün cümə günləri yaxşı bir gündür.
Pazarlar: Bu, aktiv gündədir. Koşunuz asanlıqla olmalıdır (EZ), rahat bir tempdə, kaslarınızı boşaltmaq üçün kömək edir.
Qeyd:
Cədvəlinizi yerləşdirmək üçün gün keçə bilərsiniz. Yalnız iki gün ardıcıl iki sıx sürətli məşq (IW və tempi) etməyinizə əmin olun.
Advanced Runners üçün 5K Təlim Cədvəli
| Həftə | Bazar ertəsi | Cümə axşamı | Çərşənbə günü | Cümə axşamı | Cümə | Şənbə | Bazar |
| 1 | CT və ya istirahət | 4 x 400 IW | 4 m qaçış | 30 dəq | Istirahət | 5 m qaçmaq | 35 min EZ |
| 2 | CT və ya istirahət | 4 x 400 IW | 4 m qaçış | 30 dəq | Istirahət | 6 m qaçış | 35 min EZ |
| 3 | CT və ya istirahət | 5 x 400 IW | 5 m qaçmaq | 30 dəq | Istirahət | 7 m qaçış | 40 min EZ |
| 4 | CT və ya istirahət | 6 x 400 IW | 5 m qaçmaq | 35 dəqiqə temp | Istirahət | 8 m qaçış | 45 min EZ |
| 5 | CT və ya istirahət | 6 x 400 IW | 5 m qaçmaq | 35 dəqiqə temp | Istirahət | 9 m qaçış | 40 min EZ |
| 6 | CT və ya istirahət | 6 x 400 IW | 5 m qaçmaq | 40 dəqiqə tempi | Istirahət | 8 m qaçış | 40 min EZ |
| 7 | CT və ya istirahət | 5 x 400 IW | 4 m qaçış | 40 dəqiqə tempi | Istirahət | 7 m qaçış | 45 min EZ |
| 8 | CT və ya istirahət | 3 m qaçmaq | 30 dəq | 2 m qaçış | Istirahət | Istirahət | 5K yarışı! |