Niyə, nə zaman və necə qəsd etməlisiniz
Runners üçün Cross-Training üstünlükləri
Qarşılıqlı məşq, ana idmanınızı əlavə edən hər hansı bir idman və məşqdir - bu halda, qaçış. Bir başlanğıc koşucu ya da təcrübəli marafonçu olsanız da, cross-training-dan faydalana bilərsiniz. Koşucular arası məşq etmənin bir neçə səbəbi var:
- Bu əzələ qruplarını balanslaşdırmağa kömək edir. Çapraz təlim sizin qaçmayan əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir və çalışan əzələlərinizi dayanır. Əzələləriniz, məsələn, daxili budlar kimi xüsusi əzələlərə diqqət yetirmək, işləyərkən çox işləməyən və çalışan əzələlərinizdən daha zəif ola bilərsiniz.
- Kardiyovaskulyar fitnessinizi qoruyub saxlamaq və ya hətta inkişaf etdirmək lazımdır. Çox cross-təlim fəaliyyəti böyük kardiyovaskulyar məşqlərdir, beləliklə, çalışanların oxşar faydalarına əsaslanırlar.
- Yaralanma şansınızı azaldır. Zəif əzələlərinizi daha güclü olanlarla balanslaşdırmaqla zədələnmə şansınızı azaltmağa kömək edəcəksiniz. Üzgüçülük və ya su kimi çalışan aşağı təsirli cross-təlim fəaliyyətlərinə qoşulma, həmçinin məşqçiləriniz üçün stressi azaldar, bu da idmançılara tez-tez baş verən bir yerdir.
- Koşu ilə cansıxıcı olmağın qarşısını alacaqsınız. Gündən-günə qaçan, ən çətin nəhəng qaçış tutqunu da yanacaq. Cross-təlim məşqçilərə idmandan çox vacib bir zehni pozuntu verir, bu xüsusilə marafonlar kimi uzun məsafəli tədbirlər üçün təlim üçün vacibdir.
- Müalicə üçün lazımi vaxt verərkən bəzi yaralanmalarla məşq etməyə davam edə bilərsiniz. Yaralanmalardan əziyyət çəkən qaçqınlar bəzən onların həkimi tərəfindən zədələnmə zamanı qaçmağa çalışmaq üçün ara verməkdədirlər. Ancaq bəzi yaralanmalarla, cross-training ilə davam etmək mümkündür. Qarşılıqlı təlim yaralananların idmana qoşulmalarını və qaçışdan kənara düşməyinin xəyal qırıqlığı və xəyal qırıqlığı ilə daha yaxşı məşğul olmasına kömək edə bilər.
Nə zaman cross-train lazımdır?
Çətin təhsilin miqdarı, həqiqətən, necə hiss etdiyinizə - ruhən və fiziki olaraq da bağlıdır. Ümumiyyətlə, bir istirahət koşucusunuzsa, 3-4 gün arası məşqlə 2-3 gün çalışacaqsınız. Bir rəqib yarışçıysanız və həftədə 4-6 gün çalıştırıyorsanız, 1-2 gün ərzində asan bir iş və ya istirahət günü üçün aşağı intensivlik arası məşq proqramını əvəz edə bilərsiniz.
Cross-təlim səyahət edən idmançılar üçün də böyük ola bilər və kənarda və ya koşu bandında çalışa bilməyəcək, ancaq digər idmanlara çıxa bilər.
Yaralanma ilə məşğul olmağı və qaçışdan uzaqlaşdığınız halda , daha tez-tez məşq etmək lazımdır. Nə qədər qarşılıqlı məşq etməlisiniz və xüsusi zədələnmələriniz üçün ən yaxşı fəaliyyətinizə dair məsləhətlər almaq üçün həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə danışın.
Bəzi koşucular, həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar, məşqlərində sefil və ya istifadəsi hiss olunduqları dövrlərə çata bilərlər. Çapraz təlim bu unmotivated mərhələləri ilə işləmək üçün böyük bir yol ola bilər. Həftədə bir neçə gün davam etməkdən ötrü başqa bir fəaliyyət etmək üçün hərəkətə qayıtmağa heyecanlanmanıza köməkçi ola bilərsiniz.
Runners üçün məşhur Cross-təlim fəaliyyəti
Üzgüçülük: Üzgüçülük deyil, çünki üzgüçülük işləməyiniz üçün mükəmməl bir cross-təlim fəaliyyətidir. Belə ki, oynaqlarınızı (bir çox stress çəkməyiniz) bir mola verər.
Bu güc və dözümlülük yaratmaq, elastiklik yaratmaq üçün imkan verir. Qoyma üçün böyük bir tarazlıqdır, çünki bədəninizə bədəninizə nəfəs verərkən həqiqətən yuxarı bədəninizə işləyəcəksiniz. Üzgüçülük xəsarət yetirməyə və ya zədədən qurtarmağa meylli insanlar üçün xüsusilə tövsiyə olunur.
Bəzi idmançılar da çox rahat və meditativdirlər.
Üzgüçülük haqqında daha çox məlumat
Suyun çəkilməsi: Su qaçan yaralananlar üçün və ya asan bir iş günü əvəzi üçün əla alternativdir. İsti və nəmli hava zamanı qaçışlarınızı almaq üçün də ağıllı bir yoldur. Flotasiya yardımı olmadan suda (yeleklər, kəmərlər və s.) Işləməyinizlə birlikdə məşqləri onlarla daha asan olmağı tapacaqsınız.
Dərin suyun qaçması üçün məsləhətlər
Velosiped və ya iplikçilik: Velosiped və spin dərsləri, ürək-damar idmanı və gücünüzü, xüsusilə də quads və glutlarınızı artırmaq üçün çox az təsirli yollardır.
Velosipedlə əlaqədar daha çox məlumat
Elliptik: Elliptik maşın üzərində ümumi bədən ürək-damar məşqləri alacaqsınız. Oval kimi (ellips) hərəkəti istifadəçini klassik xizək kəmərinin, zinətdəki dırmanma hissi və bir yerdə yığılması ilə təmin edir. Elliptikləri irəli və ya geri hərəkətlə hərəkət etmək üçün programlaya bilərsiniz, buna görə ayaqlarınızdakı bütün əsas əzələləri işləyə bilərsiniz. Elliptikdə istifadə olunan əzələlər, qaçarkən istifadə etdiyinizə bənzər olduğundan, zədə bir zədədən yayınmağınızın qarşısını aldıqda yaxşı bir az təsirli alternativdir.
Pilates: Pilates metodu, əsas gücü və rahatlığı vurğulayan bir məşq formasıdır.
Pilatesin cross-training üçün bu qədər böyük bir səbəbi var.
Gəzinti: Gəzinti asan bir iş günü əvəz etmək üçün yaxşı bir fəaliyyətdir, xüsusən uzun müddətli və ya sürətli məşqdən qurtarırsınızsa. Müəyyən yaralanmalarla ağrısız gəzinti edə bilərsiniz və sürətlə gəzinti, bərpa etdiyiniz zaman kardiovaskulyar fitnessin qorunması üçün yaxşı bir yoldur.
Kürək: Mükəmməl bir ürək-damar, aşağı təsirli bir hərəkət, sürüşmə, kalça, arka və üst bədəni gücləndirir. Yalnız bu fəaliyyətin faydalarını maksimize etmək və zədədən çəkinmək üçün müvafiq avarçəkmə texnikasını öyrəndiyinizdən əmin olun.
Strength (və ya Çəki) Təlim: Strength təlim idmançıların hərəkət edən əzələlərin gücünü artırmasına, balanssız əzələ qrupları arasında bir tarazlıq yaratmağa və zədələri bərpa edərkən ayaqlarının güclü olmasına yönəldir. Müqavimət üçün öz ağırlığınızı (məsələn, pushuplar) və ya çəki təhsili üçün istifadə etdiyiniz müqavimət təlimini edə bilərsiniz (məsələn, ayaq mətbuatı). Güc təlimi, məşqçilərinizin yorğunluqdan qaçınmalarına və formasını saxlamağa kömək edən əsasını gücləndirmək üçün əla bir fürsətdir.
Yoga: Vücudunuzun ağırlığını kaslarınızı gücləndirmək üçün müqavimət olaraq istifadə edəcəyinizə görə Yoga, güclü təlim kimi eyni faydaları təqdim edir. Çox gərginlik içərisində olduğundan da rahatlıq inkişaf etdirəcəksiniz. Bir çox idmançı uzun bir müddətdən sonra və ya çətin məşqdən sonra istirahət üçün yoga yoldur.
Cross-Country Skiing: Cross-country skiing ilə, böyük bir ürək-damar məşq və almaq kimi eyni əzələ qrupları çox diqqət olacaq. Yolun üstünə atdığınız hər şeyi atlayacaqsınız, buna görə yaralanan idmançılar üçün böyük bir cross-təlim fəaliyyəti. Sürüşmə hərəkəti hamstringlərinizi, buzovları və aşağı geri kaslarınızı uzanarkən, həmçinin rahatlığınız üzərində işləyəcəksiniz. Zəmində qar varsa, həmişə çox oxşar bir proqram təmin edən qapalı ski maşını istifadə edə bilərsiniz.
Cross-Country Skiing haqqında daha çox
Buz və ya konkret skating : Inline və ya buz pateni də təsirsiz bir idman növüdür (düşməməyiniz müddətcə!) Və şin ağızlarından , Achilles tendonitdən və ya diz yaralanmalarından qurtarsanız böyük bir fəaliyyətdir. Həqiqətən quadriceps, buttocks və aşağı geri əzələlərin işləyəcəklər.
Inline Skating haqqında daha çox məlumat