Yaralanmaların qarşısını almağa kömək edən elastikliyi yaxşılaşdırmaq üçün idmançıları uzatmaq vacibdir. Aşağıdakı ardıcıllıqla yoga uzanırsa, istifadə edərkən istifadə edilən əsas əzələ qrupları hədəf alır. Bu uzanırlar əzələlərin istiləşməsilə aparılmalıdır. Bir neçə günəş salamlarını etmək qızdırmaq üçün yaxşı bir yoldur.
1 - Büzülmüş Böyük Toe Pose - Supta Padangusthasana
Ayaqlarını uzatmaq üçün arxa yalançı olaraq başlayın. Bu dana və hamstrings üçün böyük bir uzanır. Səliqəli və əyilmiş ayaq arasında dəyişməyə cəhd edin. Yoga kəməriniz yoxsa, hər hansı bir kəmər edəcəyik. Hər iki ayağı da edin.
2 - baş-to-diz yaradır - Janu Sirsasana
Daha sonra, dana və hamstrings üçün klassik idmançıların gərginliyi kimi görünən janu sirsasana üçün otur. Hər iki tərəfi də edin.
3 - Cobbler'in Pose - Baddha Konasana
Baddha konasana üçün ayaq tabanlarını gətirin, qasıq və kalça üçün uzanır.
4 - Balıqların Yarısı Rəbbi yaradır - Ardha Matsyendrasana
Bu, arxa və çiyinlərini uzatmaq üçün əsas spinal bükümdür. Hər iki tərəfi də edin.
5 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Böyük bir kalça uzanırıq, amma biz burada əsasən triceps ilə maraqlanırıq, buna görə də bacak vəziyyəti çox narahatdırsa, yalnız ayaqyalın. Hər iki tərəfi uzatmaq.
6 - Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana
İndi bir neçə dayanan pozalara keçək. Aşağıya doğru itələnən it, dana, hamstrings və çiyinləri uzatmaq üçün gözəldir. Pedal ayaqları yavaş-yavaş dana əzələlərinə işləsin.
7 - Lunge
Lunges , hip fleksiyasını uzatmaq üçün böyükdür. Hər iki tərəfi də edin.
8 - King Dancer Pose - Natarajasana
Kvadratlar üçün böyük bir uzanma. Balans üçün divar üzərində tutun ki, həqiqətən arka ayağına diqqət yetirin. Hər iki tərəfi də edin.
9 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Bəzi hamstring uzantıları ilə bitirək. Bu əzələ qrupunu uzatmaq vacibdir, lakin hamstring çəkilmə ciddi bir zədədir, çünki onu ləzzətləndirmək üçün diqqətli olun. Bacağınızdan uzanarkən ön dizə mikro əyilməyin. Hər iki tərəfi də edin.
10 - Standing Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Hamstrings və itburnu üçün son uzanır.