Hamstringsiniz üçün oturduğunuz bir stretch
Hamstrings çox adam üçün sahələrdir, buna görə də onları çox vaxt xoşagəlməz hala gətirməyin yollarını tapmaq vacibdir, buna görə də onları mütəmadi olaraq edəcəyik. Janu sirsasana bu layihəyə uyğundur. Hər iki ayağı düz oturmuş bir əyilmə fikri qorxursan, bu pozuq bir xoş sürpriz kimi gəlir. Bir anda uzanan bir ayağınızı alaraq, daha dərin getməyə və daha yaxşı hiss etməyə imkan verir.
Yalnız ən yaxşı nəticələriniz üçün uzun ayağınızın üstündə irəliləmiş qatınızı saxladığınızdan əmin olun. Torsonunuzu çox gözəl olan açıq ayaqları arasında almaq istəyirsənsə, ancaq bu, yuxarıdakı konkana kimi tanınan fərqli bir vəziyyətdir .
Yaratma növü : Forward bend
Faydaları : Hamstrings, kalça və qasıqları uzanır
Təlimatlar
1. İş yerində oturmağa başlayın - dandasana hər iki ayağınızın önünə uzanır. Yerinizin sümükləri möhkəm bir şəkildə bağlanmışdır ki, oturacaqınızın altında ətini çıxarın. Sol dizinizi bükün və sol ayağınızın sağını sağ iç budunuza gətirin.
2. Uzun sağ ayağınızın üzərinə torsonun meydanını çəkin. İrəli əyilmə aşağı əyləcinizin əvəzinə itlərinizdən başlayır ki, pelvisinizi qabaqcadan fırlataraq torsonunuzu ayağınıza gətirin.
3. Sağ budun arxasına zəminə doğru basarkən sağ ayağınızı əyilmiş saxlayın.
4. Arxadan çökməyiniz üçün ürəyinizin mərkəzini irəlidə olduğu kimi mümkün qədər uzun müddət qaldırın.
Dizinizə alnınızın yerinə sinə kimi döşəmə vurun.
5. Maksimum irəli əyilmə limitinə çatdığınızda seçiminiz var. Düz bel və uzun boyununuzu aktiv mövqedən saxlaya bilər, ya da ürəyinizi rahatlaya bilərsiniz və bel ayağına doğru uzanır, belin ətrafındakı yerə keçə bilər.
Hansı biri daha yaxşı hiss edir.
6. Əlləriniz ayağa qalxsa, ayağınızı saxlayın. Əgər yoxsa, ayaq biləyi və ya buzovunuza tutun və əllərinizi zəngin yerə qoyun.
7. Hər bir nəfəsdə, uzun müddət uzanır və hər bir nəfədə irəli bükülmək dərinləşir.
8. Beşdən on nəfəs qalın və hər iki ayağı düzəldin, onları sarsıtın və digər tərəfdən pozu təkrarlayın.
Başlayanlar haqqında göstərişlər
1. İpinizin sıx olduğu təqdirdə , bir ədyal oturursunuz .
2. İstəsəniz, uzun ayağı ətrafında bir kəmər qoyun. Hər tərəfdən kəmərin bir ucunu bükün.
Ətraflı İpuçları
1. Əllərinizi uzun ayağın altından tutun. Kifayət qədər aralığınız varsa, biləklərinizi kəsə bilərsiniz.
2. Yarım lotus mövqeyində əyilmiş bacak ilə yaradır, ayağınızın əks tərəfi əks budda qalır.