Advanced Runners üçün Dörd həftəlik plan
Nəhayət bunu tamamladıqdan sonra ilk 5K yarışını davam etdirə bilərsiniz. Bunun üçün məşq etmək üçün bir ayınız var. Hal hazırda həftədə ən azı 20 mil keçən inkişaf etmiş bir runner, aşağıdakı proqramı dörd həftə sürətləndirəcək.
Təlim Qeydlər
Aşağıdakı həftəlik həftəlik 5K təlim planını başa düşmək üçün əvvəlcə hər bir müddəanın dayandığını öyrənin, belə ki hər gün nə edəcəyinizi dəqiq biləcəksiniz. Aşağıdakı inkişaf etmiş 5K təlim proqramı, ilk növbədə, hər bir müddətin nə olduğu barədə məlumat verin, belə ki, hər gün nə edəcəyinizi tam olaraq biləcəksiniz.
Tempo Runs (TR). Tempo , sürətli 5K yarışında kritik olan anaerobik eşikinizi inkişaf etdirməyə kömək edir. 10 dəqiqə asan işləməyə başlayın, sonra 15-20 dəqiqə sürətlə davam edin ki, bu, 10 km sürətinizdən daha yavaş mil başına təxminən 10 saniyədir. 10 dəqiqə soyuqla küləyin. 10K yarış sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə, "rahatca çətin" hiss edən bir tempdə çalışın.
Tropik təkrarlamalar (HR). Tepenin təkrarlanması üçün çox dik olmayan və 200-dən 400 metr uzunluğunda bir yamacın tapın. 5K irqi sürətlə təpənin üstünə atın. Tepenin aşağı asan bir jog ilə bərpa edin.
5K Aralıq Proqramları. Aralıq məşqlərinizi hər bir interval arasında iki dəqiqəlik asan tempolu bərpa ilə, 5K sürətinizdə işləyin. İşıqlandırmaq və soyumaq üçün asanlıqla çalışan bir mil ilə 5K aralıq məşqlərinizi başlamaq və başa çatdırmaq lazımdır.
Long Runs (LR). Uzun məsafədəki hadisə üçün təlim deyilsiniz, lakin uzun müddət 5K yarışında vacib olan dözümünüzü inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.
Uzun müddətinizi rahat bir tempdə edin: Siz asanlıqla nəfəs ala və tam cümlələrlə danışmalısınız. Bu asanlıqla (ER) asanlıqla həyata keçirilməlidir.
Istirahət günləri. Istirahət günlərində, biking, üzgüçülük və ya başqa bir fəaliyyət kimi gündüzü və ya asanlıqla birbaşa təlim (CT) edə bilərsiniz. Güc təlimi , dözümlülüyünüzü artırmaq, performansını davam etdirmək və zədə müqavimətinizi artırmaq üçün əla bir yoldur.
4-həftə Ətraflı 5K Təlim Cədvəli
Həftə 1
Gün 1: 40 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 2: 25 dəqiqə TR plus üç təpənin təkrarlanması
Gün 3: 3-4 mil
Gündə 4: 5 dəqiqə 5K səyində (üç dəfə)
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 7 mil LR
Gün 7: 3 mil ER
Həftə 2
Gün 1: 45 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 2: 30 dəqiqə TR plus dörd təpənin təkrarlanması
Gün 3: 3-4 mil
Gündə 4: 5 dəqiqə 5 K səyində (dörd dəfə)
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 8 mil LR
Gün 7: 3 mil ER
Həftə 3
Gün 1: 40 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 2: 25 dəqiqə TR plus dörd təpənin təkrarlanması
Gün 3: 3-4 mil
Gündə 4: 5 dəqiqə 5K səyində (üç dəfə)
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 7 mil LR
Gün 7: 3 mil ER
Həftə 4
Gün 1: 30 dəqiqə CT
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 20 dəqiqə TR
Gün 4: istirahət
Gün 5: 2 ilə 3 mil aralığında
Gün 6: İstirahət
Gün 7: 5K Yarış günü - uğurlar!