Ətraflı Pilates Mat Exercise
Yengeç, böyük bir qarın işi verərək, əsasdan ümumi nəzarət tələb edən Pilates mat məşğələyidir. Yengeç inkişaf etmiş bir məşqdir. Bir top , açıq bacaklı qayçı və qabaqdan öyrənməli olduğu mühür kimi qurulur. Pilates prinsiplərini nəzərə alın, xüsusilə həssaslıq və nəzarət edin.
Bu versiya Cozef Pilates Həyata Dönüşdə bunu göstərir. Bəzi versiyalarda gördüyünüz kimi, rulonun üstündəki ayaqların uzadılması da daxil deyil. Uzantıyı bilirsinizsə, onu əlavə edə bilərsiniz.
Yenidən həyata keçirilməsi ilə başlayaq.
1 - Bir Balla Kıvır, Ayaqları Keçirildi
Düz oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı ayaq biləklərindən keçin.
Dizlərinizi çiyinlərinizə gətirin və ayaqlarınızı əllərinizlə tutun. (Bu təlim göstərişinin sonunda ayağınızı necə tutmaq barədə daha ətraflı məlumat baxın).
Sırtınızı, göğsünüzü və çiyinlərinizi aşağı saxlayın. Dizləriniz məşqlə bədəninizin çərçivələrində qalacaq. Onlara tərəflərə çıxmağa imkan verməyin.
Bir top kimi yuvarlandığın kimi bir topa girin: Baş başını nodded, abs yığıldı, quyruğu əyri yuxarı əyilmiş bel.
Qıvrımızı dərinləşdirmək və gülməyə hazır olmağı sövq edin.
2 - Roll Back
Geri çəkmək üçün nəfəs alın. Hərəkəti absin dərinləşməsi ilə başlayın və nəzarət edin.
Yalnız çiyinlərinizə çəkin. Boynunuza getmə.
Ayağınızdan çıxsın və hərəkətin üst hissəsindəki ayaqları keçin. Yenə ayaqları tutun və davam edin.
3 - Roll Forward
İrəli irəliləyirlər. Qalın qalın və ayaqları üzərində irəliləməyə davam edin.
Sənin başının ayaq üstə gəldiyi kimi çəkin. İrəli insanlar burada kiçik boyun uzanır.
Yenidənqurma işinin bu hissəsi üçün məsləhətlər:
- Bu hissədə yuxarı absdə çox nəzarət var. Özünüzü qoxuya atırsanız, ayaq biləklərinizə yuvarlanmaq asan olacaq. Əgər kilo aşağı düşsə və ya sizin əyri itirmişdirsə, bu da zərər verəcəkdir.
- Həssaslıq və ya pisliyi istifadə etmək istəklərinə diqqət yetirin, ayaqlarınıza yardıma kömək edin. Bu sonuncu anlayış sizin arxaya zərər verə bilər. Tezliyi istifadə etmirsinizsə, ritm istifadə etmək istəyirsən. Bu məşqdə gedən yavaş, ritmik bir axın əldə etmək asanlaşdırır və dərin qarın əzələlərinin dinamikasını hiss etməyə kömək edəcək.
4 - Roll Back və Repeat
Geri dönmək üçün nəfəs alın.
İndi davam edirsiniz. Nefesinizlə gedən gözəl bir axını saxlayın.
6 dəfə təkrarlayın.
5 - Pilates Crab üçün Foot Qeydlər
Cozef Pilatesin kitabında, Contrology vasitəsilə Həyata Dönüş , o, PMA sertifikatlaşdırma təlim kitabçası kimi, altından ayaqları tutan əlləri göstərir. Mən bu vəziyyəti sevirəm, çünki sinə açıq tutmağa kömək edir və idarə etmək daha asan olur.
Lakin, Rael Isakowitz'in mükəmməl kitabında, Pilates, əlindəki ayağımızın üstündə, modelimiz Lynda Lippin, burada göstərir. Həm mövqelərdən öyrənilmək üçün çox şey var. Onları sınayın. Bir-birinizi üstündən üstün tutduğunuzu və ya cırma məşqlərinizdə kiçik bir çeşid üçün onları dəyişə bilərsiniz.
Yengeç bir yuvarlanan məşqdir və bir az dözümlü hiss edə bilər. Rolling təlimləri bəzilərimiz üçün olduqca çətindir. Bu böyük abdominal məşq hərəkətlərinə daha çox fikir vermək üçün məşqlər üçün təlimlərimə baxın.