Proqramın əvvəlində mərkəzi və uyğunlaşın
Vücudunuzda varlığınızın keyfiyyətinin bilinməsi Pilates məşq hazırlığının vacib bir hissəsidir. Bu beş sadə təlim Pilates əsaslarına əsaslanır . Onlar daha çətin bir məşqə doğru hərəkət edərkən özünüzü uyğunlaşdırmaq və özünüzü mərkəzləşdirməyə kömək edəcək. Pilates, bədənin və zehinin bir-birinə verdiyi səmərəli, inteqrasiya olunmuş, hərəkət təcrübəsi yaratmaq üçün birlikdə işləmək üçün hazırlanmış bir metoddur.
Təqdimat
Imprinting ən əsas Pilates həyata keçirilməsi ola bilər, hələ də ən dərin biri ola bilər. Imprinting dərin rahat və mərkəzləşir. Stressin azaldılması və hər hansı bir məşq prosesinin başlamasından əvvəl özünüzü mərkəzləşdirmək üçün bir vasitədir.
- Sizin tərəflərinizlə silahlarınızla arxaya yalançı olun, dizləri bükülmüş və ayaqları neytral kürək mövqeyində düzəldin .
- Sırt çiyin, çənə, boğaz, qabırğa kafesi, qarın əzələləri, bel, kalça və ayaqları rahatlayın. Rahatlaşıb dərindən nəfəs alın.
- Omurağın uzanmasını görməlisiniz və döşəyinizə batırınız, səthinə bərabər bir şəkildə basdırınız.
- Ən azı 3-5 nəfəs üçün təzyiq edir.
Arm olmaq və çəkmək
Bir Pilates mat və ya avadanlıq məşq edirsinizsə, çiyin sahəsini sabit tutmaq üçün işləyəcəksiniz. Kollar əlinizə və çiyinlərinizə yerləşdirilməsinə kömək etmək üçün məşqə çıxır və çəkir.
- Ayağa durun, qolları paralel və düz çiyinlərinizdən tutaraq, çiyinlərinizi aşağı tutun.
Çiyin bıçağınızı açaraq, bir neçə düym çəkin və əllərinizi çatdırın.
Çiyinlərinizi nizam-intizamlı vəziyyətə gətirin. Əlləriniz hələ də uzadılıb.
İnhale edin və silahlarınızı və çiyin bıçaklarını birlikdə çəkin.
Çiyinlərini nəfəs almaq və nəfinə qaytarmaq.
Bu məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.
Pelvik Curl
Pelvik curl tez-tez Pilates dərslərində bel və qarın əzələləri üçün incə bir istiləşmə kimi istifadə edilir . Hündürlüyünüzü yoxlamaq üçün pelvik curl istifadə edə bilərsiniz. Bədənin iki tərəfi arasında mərkəz xəttinin və balansın bilincinə diqqət yetirin.
- Ardıcıl nəfəs başlayın
- Nəfəslər. Qarın əzələlərini çəkin və karnınızın belini aşağıya çəkin. Əleyhinə tədbirlər davam edilsin ki, abs abs aşağı zərbəni zəminə basdı.
- İnhale. Ayaqlarınızdan aşağıya endirin və quyruğunuzu tavana doğru kıvırmağa başlayın. Ayağınızı paralel tutaraq sırtığınızın kalçalarını, aşağı belini və orta belini qaldırın. Siz çiyin-çiyinlərinizdən düz bir xətt ilə istirahət etmək üçün gələcəkdir.
- Nəfəslər. Aşağı omba döşəməyə oturana qədər omurun yuxarı sırt, vertebra tərəfindən vertebra ilə başlayan yerə geri itələyin.
- İnhale. Neytral bel üçün buraxın.
- Üç-beş dəfə təkrarlayın.
Swan Prep
Kəsmə hazırlıqlarını istiləşmə olaraq etdiyiniz zaman çox kiçik başlayacaqsınız. Bəzi təkrar uzatma (geri bükülmə), məşq növləri, dəstək üçün məşğul olan və tənəffüs ilə əlaqələndirən spini əldə etməyə hazırdır.
- Mat üzərində üz yalançı.
- Əllərinizi çiyinlərinizə gətirmək üçün dirsəklərinizi əymək kimi silahlarınızı bədəninizə yaxın saxlayın.
- Qarın əzələlərinizi nizama çəkin , karnınızın düyməsini uzaqdan uzaqlaşdırın.
- İnhale. Omuzunuzu uzatdığınız omuza uzanır və qolları əlinizə qoyur.
- Exhale: Sərbəst buraxdığınız və belinizi uzatdığınız halda ABSinizi qaldırın, ardıcıl olaraq gövdəni geri qaytarın.
- Üç-beş dəfə təkrarlayın.
Wall Roll Down
Divar uzanır və beli stimullaşdırır və absiniz qızdırılır. Yerdən ayağa durmaq və ya yerə dayanmaq kimi istifadə etmək üçün əla məşqdir. Burada yaxşı uyğunlaşma yaratmaq üçün divardan istifadə edirik. Bu işi evdə və ya ofisdə tez bir şəkildə qurmaq kimi istifadə edə bilərsiniz.
- Divarın qarşısında ayaq üstə durun və yalnız ayaqlarınızı divardan 6-10 düym gəzdirin.
- Sizin abdominals daxil çəkin .
- Qollarınızı başınızın üstündən düzləndirin.
- Başınızı nodlayın və yavaş-yavaş belinizi aşağıya və divardan uzaqlaşmağa başlayın. Sizin abs qalxıb saxlayın.
- Kalçanızın divarın tərk edilməsinə imkan vermədən gedə biləcəyiniz qədər aşağı itələyin.
- Vertebra tərəfindən aşağı abs və davam vertebra ilə roll up başlamaqla divarınızı geri başlayın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Proqramınızı başlayın
İndi qızdırıldığınız üçün məşqə başlaya bilərsiniz . Bildiyiniz kimi , çox pilatesin həyata keçirdikləri hərəkətlər üzərində qurulacaqsınız.