Diaphragmatik Dərin Nəfəs İşi
Tam, dərin nəfəs almağı bilmək həyat bacarıqlarının keyfiyyətidir. Tam bir nəfəs dövrü vücudun içərisində enerji verən oksigeni yayır, karbon dioksidi kimi atılan qazlardan qurtulur, bel və daxili orqanları stimullaşdırır.
Dərin nəfəs, hər hansı bir həyata keçirmə formasını maksimum dərəcədə artırmaqdan ibarətdir. Pilates'də Pilates təlimlərimizi başlatmaq və gücləndirmək üçün böyük nəfəslər və böyük nəfəslər də daxil olmaqla, tam nəfəs alma dinamikasından istifadə edirik və Pilates təlimlərinin çoxu xüsusi tənəffüs nümunələri ilə tədris olunur.
Nəfəs almaq üçün öyrənmədə ilk addımlardan biri də diaphragmatik dərin nəfəs öyrənməkdir. Diafragma, bədənin gövdəsini yatay şəkildə bükən, ağciyərlərin altına oturan bir qübbə şəklində bir əzələdir. Nəfəs aldığınız zaman, diaphragm müqavilələri aşağıya düzəldilir və hava çəkən bir vakuum yaradır. Nəfəs aldığınız zaman, diaphragm gövdədən havanı itələyərək qübbə şəklində dönər.
Diafraqmınızı sizin üçün necə işlədiyini bildiyiniz zaman, diaphragmatik tənəffüsün enerjili və rahatlaşdığını görürsünüz. Həyat boyu həqiqətən səmərəli bədən nəfəs alır. Diafragma tənəffüsündən istifadə etməklə də, stressin azaldılması üçün məşhur bir üsuldur.
Bu diaphragmatik tənəffüs işi edin
- Set Up: Bu məşq oxuduğunuz zaman oturduğunuzda dizinizi əyilmiş və ya hətta indi, arxada yatan edə bilərsiniz. Hər iki halda, bir tərəfdən, aşağı qarınınıza yüngül şəkildə oturun, nəfəsini qarın divarını genişləndirərək və vücudunuzdan keçərək hiss edə bilərsiniz. Hər iki əl pulsuzdirsə, daha çox sensor giriş üçün digər tərəfdən aşağı arxa tərəfdən istifadə edin.
- Çiyinləriniz aşağı qalmalıdır. Onları rahat saxlayın və qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın.
- Sizin beliniz uzun müddətdir, biz neytral bel kimi adlandırdığımız , omurun təbii mövqeyi, belin əyləncəsinə imkan verən uzun müddətdir.
- Oturursaniz, ağırlığınız oturma sümüklərindən birbaşa aşağı düşür və başınız göyə doğru üzüldüyünü düşünməyə çalışın.
- Boğazınız maksimum hava axınına imkan verən açıq və rahatdır.
- Inhale: Burnundan yavaş-yavaş nəfəs alın. Hava yuxarı göğsünüzə və belinizin aşağı axmasına icazə verin - tərəfləri və aşağı qabırğalarını genişləndirin, diaphragmı doldurun, geri və aşağı geri qayıdın və pelvisə bütün yolu aşağı endir. Dərin nefesinizə qarınınızı bir qədər sıxmağa imkan verin. Qarşı qalmağa və ya sıxmağa çalışmayın.
- Nəfəs aldığınız tərzdə tərs düzəltmək üçün buraxın. Aşağı abs, sonra qarınınızı buraxın. Qabırğınızı çəkin və sonuncusu, bütün havanı tamamilə çıxararkən göğsünüzün düşməsinə icazə verin. Havanı məcbur etməyin, sadəcə bədəndən axmağa icazə verin.
- Təkrarlayın: Hər bir hissənin növbəti mərhələyə necə axdığı hissini alana qədər bu diaphragmatic tənəffüs məşqini bir neçə dəfə həyata keçirin. Hər bir nəfəsdə abdominallı içə və yuxarıya çəkərək havanı geri və bədəndən çıxarın. Bu qarın hərəkətləri Pilates məşqinizdə müntəzəm olaraq oynaya bilər.
Tips və fəndlər
- Nəfəs aldığınız zaman, çiyinlərinizin qaldırılmasına və ya gərilməsinə imkan verməyin. Çiyinlərinizin aşağı qalmasını və rahat olmasını istəyir.
- Eyni şəkildə, nefesin bütün gövdə boyunca ön və arxada meydana gəlməsini istəyirik. Sinə nəfəsi ilə hərəkət edir amma rahat qalır və qabırğa silindrik formasını saxlayır.
- Enjoy! Demək olar ki, heç bir şey dərin nəfəs almamıza daha çox xidmət edir.
İndi diaphragmatik nəfəs anlayırsınızsa, yanal tənəffüsə keçə bilərsiniz. Pilates təlimində yanal nəfəs istifadə edilər , çünki birinin dərin nəfəs alması yaxşı bir dərin nəfəs almasına imkan verir. Nefesin bu növü bəzi təlimləri tələb edir.
Diafragmatik nefesinizi ilk növbədə master etməlisiniz.
Alycea Ungaro tərəfindən düzülmüşdür