6 Sizi oyandırmağa gəlir
Pilates təlimləri yataqda tətbiq olunan uzun bir tarixi var. Əslində, bir çox insanlar Jozef Pilatesin təlimləri və avadanlıqlarının yaranmağını, WWI-da İskəndərdə saxlanan məhbusları və müharibədən sonra yaralı əsgərləri bərpa etməyə kömək etdiyində gördükləri işləri görüb. Həyatı boyunca Cozef Pilates işinin həyat tərzi və reabilitasiya aspektləri ilə əlaqəli qaldı və hətta yatağın bir V forması üçün öz dizaynını patentləşdirdi.
Cozef Pilates metodu, Contrology kimi adlandırdıqları kimi, Pilates təlimlərinin çoxunda yataqda tətbiq oluna bilmədi, ancaq məşq prinsiplərinin bir çoxunu ala bilər. Müəllim Siri Galliano yataqda istifadə etmək istəyən və ya istəməyənlər üçün altı tanış Pilates mat əyləncəsini uydurdu.
Bu təlimlər hər hansı bir reçetesiz deyil və sağlamlıq problemləri olanlar səhiyyə praktikası ilə həyata keçirmə planlarını müzakirə etməlidirlər. Başlayanlar da Pilates prinsipləri və hərəkət əsasları ilə tanış olmaq istəyirlər.
Bu təlimlər öz bədəninizdən daha geniş və ya daha böyük deyil. Minimallaşdırılmış, xəsarət almış və ya yaralanan və ya özünüzü sakitləşdirə bilən mat-tərbiyələr edilə bilər. Dinamik bir şəkildə, uzun bir gecənin yuxusundan sonra sirkulyasiya və sinir sisteminizi oyandırırlar.
Nəfəs alma
Şüurlu şəkildə nəfəs almağa başlayın.
- Əlinizdə, qol və bacaklarınızı, arxa və boynunuzu uzatmaq və nəfəs almağınızı idarə etmək .
- Şüurlu olaraq bədəninizi vəziyyətini hiss etmək üçün tarayın. Ağciyər dolduqdan qabaq beş saniyə yavaş-yavaş hesablanır, qabırğaların nefes alana qədər yanma hissini hiss edin.
- Bütün havanı sıxaraq, qabırğalarını bağlayaraq qarınını çəkərək, birbaşa exhale.
- Bu doqquz dəfə təkrarlayın.
Pilates Tendon Stretch Tərəfi Yatağa Uyğundur
Tendon uzanması tez-tez Pilates islahatçı üzərində aparılır. Bu, yataqda istifadəyə uyğundur.
- Üç saata qədər ayaqlarınızın başınıza doğru uzanarkən, heelsinizi birlikdə gətirin və qabığınızı itələyin.
- Sonra barmaqları sizdən uzaqlaşdırın.
- Doqquz dəfə təkrarlayın.
Pilates Cüt Ayaq Stretch İştirak Yataq üçün Uyğundur
Cüt ayağının uzanması əsas stansiyadan yayılan abdominallı işləyən ara məşqdir.
- Hər iki dizinizi göğsünüzə gətirin və alt ayağınızı uzatmaq üçün ayaq biləyinizi tutun.
- Daxili həzm orqanlarını masaj etmək və qazı bağırsaqdan azad etmək üçün nəfəs içində qarın çəkərək 10 uzun, dərin nəfəs üçün mövqeyi saxlayın.
Pilates Yarım Ayaq Dəyişikliyi Yatağa uyğunlaşdırıldı
Tək ayaq dairəsi əsas gücünüzü və pelvic stabilliyini qoruyur. Bu da quads və hamstrings gücləndirir və sağlam bir kalça birgə təşviq edir.
- Sağ ayağını düz qaldırın. Elə biləsən ki, ayaqları hər iki əllə saxlayın. Ayaq parmağınızı tuta bilmirsinizsə, buzovunuza və ya budunuza tutun və tavanınıza çatın.
- Sol ayağı uzaqlaşdırın.
- 10 nömrəli nəfəs üçün bu mövqeyi tutun.
- Əllərinizi buraxın və silahlarınızı və əllərinizi tərəflərinizə uzun çəkin.
- Hip birgə yağlama üçün uzun ayağı ilə hər istiqamətdə 10 kiçik dairələri olun.
- Digər tərəfdən təkrarlayın.
Pelvic Lift Exercise
Pelvic lift, adətən islahatçı üzərində həyata keçirilmiş başqa bir işdir.
- Dizlərinizi bükün və ayaqlarını ayrılıqdakı yataq qalınlığına ayırın.
- Qabırğınıza doğru çiyələyinizi qıracaq, qollarınızı sıxmaq və beş saniyəlik bir sayda aşağı bədəninizi qaldırın.
- Arka hissəni beş saniyəyə qədər yavaşca aşağı salın, beltinizi döşəndirin.
- Doqquz dəfə təkrarlayın.
Hip Opening Exercise
Bu hip-açılış məşqi qurbağa deyilə bilər.
- Ayaqlarınızın tabanlarını mümkün olduğunca torsoya yaxınlaşdırın və dizlərinizi açın.
- Orada dərhal nəfəs çəkin.
Siri Galliano Pilatesə onilliklər boyunca öyrədir. Romana Kryzanowska tərəfindən Pilates təlimçisi olaraq sertifikat aldı . Ölkəni və dünyadakı bütün müəllimləri təhsil edir. Siri Big Bear Pilates Festivalının qurucusu və Big Bear, California-da Pilates studiyasını saxlayır.