İki ayaq uzanırsa, biz iki qarşı mövqe arasında birbaşa marşrut alırıq, lakin bu iki kənar arasında hərəkətdə çox şey ortaya çıxır. Sizin magistralınız qeyri-sabitdirsə, absiniz zəif olsaydı və ya nəfəsiniz sizin üçün işləmirsə, şəkliniz onu göstərir - böyük vaxt.
Cüt ayaq uzanması böyük bir məşqdir. Bu, sözün əsl mənasında, güclü gücdən və qarın içərisindən dözüm tələb edir. Başınızı aşağı buraxaraq və / və ya ayaqlarınızla yüksək işləmədən dəyişə bilərsiniz. Göğüs lifti və tək ayaq uzanması və cüt ayaqlı streç hazırlığı bu məşq üçün yaxşı bloklardır.
1 - Exhale: Curl Up
Yerinizə paralel olaraq, masanın üst tərəfində sancaqlar ilə arxa yalançı olun. İnhale
Exhale: Üst bədəninizi yerdən çıxartmaq üçün qarın əzələlərini çəkin. Alninizi dizlərinizə doğru gətirərək absini dərinləşdirin.
Parıldayır və ya ayaq biləyinizi tutun.
Sizin alt tərəfiniz neytral kürəkdə deyil, yerə qoyulur .
2 - İnhal: Uzuna çatmaq
İnhalə : Çiyinləriniz qulaqlarınızdan uzaq durur və eyni zamanda sizin silahlarınıza və ayaqlarınıza əks istiqamətdə çatdığınız üçün abs qaldıqda qalırsınız. Abinizi tutduğunuzda və mat altlığında tutarkən mümkün qədər uzatın.
Üst cəsədiniz çatdıqda qaldırılır - silahın uzadılması sinə səviyyəsinin düşməsinə imkan verməyin.
Qollar və ayaqlarınızın hündürlüyünü çatdıra bilərsiniz. Onlar aşağı olduqda, döşənizin aşağı geri saxlamaq çətindir.
3 - Exhale: Mərkəzə çəkin
Exhale : Qollarınızı kənara atdığınız və parıldamaqızı, absinizi dərinləşdirən və ayaqlarınızı mərkəzə çəkən bir yerə çatdıqda.
Üst bədəninizin əyri buraxmayın. Sinə və başınız məşq müddəti boyunca qaldırılmalıdır.
Məsafəni 6-10 dəfə təkrarlayın.
4 - İpucu: Mərkəzə doğru saxlayın
Cüt ayaq uzanır, mərkəzdən uzaqlaşmaq və mərkəzə dönmək üçün absdən istifadə etdiyiniz üçün əsasdır.
Ancaq mərkəzdə işləmək üçün başqa bir yol var ki, bu həyata keçirilir və mərkəz xəttində işləmək lazımdır.
Bu və bir çox Pilates təlimləri, çox dar qalmağa diqqət yetirmək üçün faydalıdır. Bacaklarınızı uzadarkən ayaqları sıx bir yerdə saxlayın, mərkəz xəttinə doğru hərəkət edən abs və qabırğanları düşünün və oturma sümüklərinin birləşməsini istifadə edin.
Bütün bunlar, hərəkət etdiyinizdə mərkəz xəttini izləməkdə kömək edəcək. Tam cüt bacak uzanması bir az çətin hiss edirsə, ikiqat ayaq uzanır hazırlıqlı qarın gücünü qurur.