Bu gücü və kardio dövr məşqləri bədəninizdə olan bütün əzələlərin tez, effektiv bir məşqlə işləməyiniz üçün günlər üçün idealdır. Ürək və mürəkkəb hərəkətlərin müxtəlifliyi, bütün ümumi əzələlərinizin, o cümlədən əsas və stabilizator əzələlərin təsirli ümumi bədən məşğələsi ilə məşğul olmasına səbəb olacaqdır.
Hər bir dövrə formatında hər şey edərək, məşq zamanı və sonrasında daha çox kalori yandırmaq üçün məşq boyunca ürək dərəcəsini yüksəldəcəksiniz. Bir tibb topu istifadə edərək, daha çox intensivlik əlavə edəcəyik, belə ki, daha az vaxtda bitirdiniz.
Tədbirlər
Hər hansı tibbi zədə, xəstəliklər və ya şərtləriniz varsa həkimə baxın.
Tələb olunan avadanlıqlar:
Bir tibb topu , müxtəlif ağırlıqlı dumbbells
Qüvvət və Kardio Dövr Proqramı üçün necə
- Hər hansı bir ürək aktivitesinin 5-10 dəqiqəsi ilə istilənmək
- Təklif olunan müddət üçün hər bir işi bir-birinin ardınca yerinə yetirin
- Çox şiddətli olmağınızdan asılı olmayaraq, hərəkətlər arasında dayanmamağa çalışın
- Fitness səviyyəsinə və vaxt məhdudiyyətlərinə görə dövrəni 1-3 dəfə təkrarlayın
- Ağrı və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir məşqi atlayın
1 - diz balonu ilə diz qaldırır
Yüngül tibb topunu və ya çəkisini düz yuxarı tutun, abs bükülmüş və geri düz tutun.
Diz topu toxunaraq kolları aşağı gətirərkən sağ dizi bel səviyyəsinə qaldırın.
Başlayın və sol tərəfdə təkrar qayıdın.
Alternativ dizlər və 60 saniyə təkrarlayın.
2 - Tepegöz ilə vuruşlar
Hip-distaldan daha az genişlikdə olan ayaqları ilə başlayın və orta ağırlıqları çiyinlər üzərində saxlayın.
Avtomatik olaraq abs tutaraq, dizləri barmaqların arxasında saxlaya bilərsiniz. Sizə mümkün olduğu qədər aşağı səviyyəyə qədər getmək zorunda deyilsiniz. Kalçanı geri göndərdiyinizə və torsonun dik durduğuna əmin olun.
Çəki çəkmələrinə basmaqla ayağa qalxmaq üçün topuqlara itələyin.
60 saniyə təkrarlayın.
3 - Med Ball Toss ilə Squat
Ayaq hip genişliyi ilə ayaqda durun və dərman topunu saxlayın.
Sizə mümkün qədər aşağı olan Squat, itburnu geri göndərilməsi və abs müqavilə saxlanılması. Top top sıçarsa və ya olmasaydı, topu topa toxunsaydı topu çırpın.
Ayağa qalxın və ya çəki yükünü basın və ya atın.
60 saniyə təkrarlayın.
4 - Biceps Curl ilə Geniş Squat
Geniş bir duruşda durun, təxminən 45 dərəcəlik bir açı ilə vurun. Hər iki əlində çəki çəkən palmalarla tutun.
Dizləri bükün və çiyələk daxilində aşağı diz, diz ayaq parmağı ilə eyni xətt əməl əmin olun.
Ayağa qalxmaq üçün topuqlara basdırın və eyni zamanda çəkicləri bir çəkic kıvrılmasında çiyinlərə doğru əyin.
60 saniyəyə qədər aşağı çəkin və təkrarlayın.
5 - Yel dəyirmanı
Ayaqları geniş, ayaqları düzəldin və yerə paralel olaraq ayaqla durun.
Sağ dizi bir tərəfdən kənara atın və sol qolunu ayağa tərəfə çəkin.
Digər tərəfdən də təkrarlayın, tərəfdən tərəfə yığıldın və hər ayağın qarşı tərəfini gətirin.
Daha sürətli getdiyinizə və aşağıya düşdüyünüzdə, o qədər çətindir.
60 saniyə təkrarlayın.
6 - Pushups
Bir təkan mövqeyinə daxil ol, əllərinizi çiyinlərdən daha geniş və ayaq barmağına və ya dizə oturun.
Dirsək əyilmək və aşağı itələmək , aşağı bilərsiniz və ya çənə mərtəbə toxunan qədər.
30 saniyə basın və təkrarlayın. Qısa müddətə istirahət edin və 30 saniyəni tamamlayın.
7 - Squat Circle Tibb Ball
Sağ kalça yaxınlığında bir tibb topunu tutun.
Sol qıçın yanında olana qədər topu ətrafındakı bütün yolu ətrafında düzəltmək kimi sol bacağınızla çömçə vurun.
Geri qayıt, topu eyni hipə çevirib.
Hər tərəfdən 30-60 saniyə təkrarlayın.
8 - Oturacaq Triceps Extensions
Kreslo, kürsü və ya topa oturun və iki əlində ağır bir dumbbell tutun. Abşu və arxa düz tutaraq çəki düz yuxarı çəkin.
Dirsekləri təxminən 90 dərəcəlik açılara qədər dirsəkləri bükün və arxa çəkinizi aşağı salın.
Çəki geri çəkin və 60 saniyə təkrarlayın.
9 - Squat ilə Ön Kick
Hip-eni fərqli bir qədər daha geniş oturun, bir gözətçi mövqedən önünüzə çəkin.
Boğulmağın altına, mümkün qədər az gedənə. Basıldığınız kimi, sağ dizinizi yuxarı çəkin və ayağı bir ön vuruşda uzatın. Diz bağlanmasından çəkinin.
Sağ ayağı aşağı gətirin və dərhal çömçə altına endir. Ayaq və sol ayaq ilə vuruş.
60 saniyə boyunca çubuqlar və başlanğıcı dəyişməyə davam edin.
10 - Bir topu itələməklə tökülün
Zəmində yatıb, dizləri əyilmiş və ayaqları əyilmişdir. Boynun dəstəklənməsi üçün hər iki əlində başını yumşaq birləşdirin.
Qarşılıqlı abs ilə razılaşmaq və çiyin bıçaqlarını yerdən çıxartmaq, eyni zamanda şəfa ilə yerə itələyin.
60 saniyə təkrarlayın.
Ümumi məşq müddəti: 10-15 dəqiqə
Daha uzun məşq üçün 2 və ya daha çox dəfə təkrarlayın.