Niyə vacibdir və qida qaynaqları nədir?
AB kompleks vitamin adətən B vitaminlərinin sekizini təmin edir: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenik turşu), B6 (piridoksin), B7 ( biotin ), B9 (folik turşusu) və B12 (kobalamin). Et, yarpaqlı göyərti, süd, fasulye, noxud və bütöv və ya güclü taxıl təbii olaraq, B kompleks vitaminləri bədəndiyiniz yeməkdən enerjiyə kömək edir və qırmızı qan hüceyrələrini meydana gətirir.
B Kompleks Vitaminlərinin Faydaları
Hər bir B vitamini müəyyən vücud funksiyaları üçün vacibdir:
B1 (Tiamin)
- Bədənin enerji istehsal etmək üçün qida içərisindən karbohidratlardan istifadə etməyə kömək edir
- Beyin, əzələlərin və sinir sisteminin sağlamlığı üçün lazımlıdır
- Bədəndə hüceyrələrin böyüməsi, inkişafı və funksiyası üçün kritik
B2 (Riboflavin)
- Digər B vitaminləri ilə işləyir (B6'yı lazımlı bir forma çevirir və niacin istehsalında kömək edir)
- Qidayı enerjiyə çevirməyə kömək edir
- Qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı və böyüməsi üçün lazımdır
- Gözləri, sinir sistemini və dərini sağlam tutur
B3 (Niasin)
- Qidayı enerjiyə çevirməyə kömək edir
- Bədənin digər B vitaminlərini istifadə edərək DNT-ni (bütün bədən hüceyrələrində olan genetik maddə)
- Seks və stress hormonları kimi hormonların istehsalına ehtiyac var
- Həzm və sinir sistemlərinin və dəri funksiyalarına kömək edir
B5 (Pantotenik turşu)
- Enerji üçün yağlar və karbohidratlar azalır
- Adrenal bezlər və nörotransmitterlərdə seks və stress hormonlarının istehsalında rol oynayır
- Bədənin riboflavin kimi digər vitaminlərdən istifadə etməsinə kömək edir
- Vitamin B5 qırmızı qan hüceyrələrinin və xolesterolun istehsalı üçün lazımdır
B6 (Piridoksin)
- Vücudun zülal və karbonhidratı yeməkdən (glikogen, əzələ və qaraciyərdə saxlanan enerji şəklində)
- Bədəndə 100-dən çox ferment reaksiyası üçün tələb olunur. Bu, hemoglobin (qan vasitəsilə oksigen daşıyır olan bir maddə) və ruh sağlamlığına təsir edən və bədənin saatını tənzimləyən nörotransmitterlər və hormonların meydana gəlməsinə kömək edir.
- İmmun funksiya və beyin inkişafı və funksiyasına cəlb olunmuşdur
B7 (Biotin)
- Vücudunuza enerji yeyən yeməklərdə yağları, karbohidratlar və zülalları çevirir
- Yağlı turşuları etmək lazımdır
- Bərpa və sümük və saç sağlamlığını inkişaf etdirir
B9 (Folik turşusu)
- Vücudunuzda qırmızı qan hüceyrələri meydana gətirir
- DNT-lərin hüceyrələrə kömək etməsi və saxlanması üçün lazımlıdır
- Spina bifida kimi beyin və spinal böyrək çatışmazlığı riskini azaldır
B12 (Cobalamin)
- Sinir sistemini və qırmızı qan hüceyrələrini sağlam tutmağa kömək edir
- Qırmızı qan hüceyrələrinin və DNT-nin formalaşması üçün tələb olunur
- Zülal maddələr mübadiləsi üçün vacibdir
İmtiyazlılıq simptomları
- B1 (tiamin): Kilo itkisi, qısa müddətli yaddaş itkisi, zəiflik, yorğunluq, ürək-damar semptomları, qıcıqlanma və beriberi.
- B2 (riboflavin): Dəri xəstəlikləri, ağız və boğaz şişməsi, ağızın köşelerində çatlamalar, şişkin, dodaqları, saç dökülməsi, boğaz boğazı, işığa həssaslıq.
- B3 (niacin): Sindirim problemləri, canker yaraları, yorğunluq, iltihablı dəri, zəif dövriyyə, depressiya, qusma, pelagra
- B5: Yanan ayaqlar, depressiya, yorğunluq, yuxusuzluq, qıcıqlanma, mədə ağrıları, yuxarı tənəffüs yollarının infeksiyası, qusma
- B5 (pantotenik turşu): depressiya, çətinlik konsentrasiyası, qıcıqlanma, əzələ zəifliyi, sinir, qısa müddətli yaddaş itkisi.
- B7 (biotin): Saç tökülməsi və ya itkisi, göz, burun, ağız və ya digər mukus membranlarının ətrafında dır. quru gözlər, qırıq tırnaqlar və əzələ ağrısı.
- B9 (folat): Diareya, unutqanlıq, qingivit, iştahsızlıq, nəfəs darlığı, qıcıqlanma, dil iltihabı, qingivit və zəif inkişaf.
- B12 (kobalamin): yorğunluq, zəiflik, kabızlık, iştahsızlıq, kilo itkisi, meqaloblastik anemiya kimi tanınan anemiya növü, barmaqlarda və ayaq parıltısında uyuşma və karınca və sinir zərər.
B kompleks vitaminlərinin qida qaynaqları
B vitaminlərinizi artırmaq üçün aşağıdakı qidaları axtarın:
- B1 (tiamin): Zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxılları, zənginləşdirilmiş və bütün taxıl məhsulları (çörək, səhər yeməyi taxılları, düyü, əriştə və un), buğda, qarğıdalı, alabalıq, qara lobya, midye və ton balığı.
- B2 (riboflavin): Süd və süd məhsulları, istehlak edilmiş səhər yeməyi taxılları, mal-qara qarışığı, clams, portobello göbələkləri, badam və toyuq.
- B3 (niacin): Yumurta, balıq, möhkəm çörək və taxıl, düyü, qoz-fındıq, süd və süd, toyuq, mal əti, turkey, quzu, orqan əti, fıstıq.
- B5 (pantotenik turşu): ət, avokado, brokoli, qala, yumurta, süd, göbələk, istehlak edilmiş taxıl, orqan ətləri, quşçuluq, kartof, dəmir.
- B6 (piridoksin): Nohutlar, mal əti qaraciyər, ton balığı, qızılgül, toyuq göbəsi, istehlak edilən səhər yeməyi taxılları, kartof, hindi, meyvələr (sitrus istisna olmaqla) və mal əti.
- B7 (biotin): Qaraciyər, yumurta sarısı, buğda, donuz, mal əti, günəbaxan toxumu, şirin kartof, badam, bütün taxıl qidaları, sardina, ispanaq və brokoli.
- B9 (folate): ispanaq, qarğıdalı, brokoli, brilyantlar, lobya və bostan, kuşkonmaz, portağal suyu, fıstıq, avokado, qaranlıq yarpaqlı göyərti, istehlak edilmiş taxıl və somon.
- B12 (kobalamin): Əsasən, mal əti qaraciyər (və digər orqan ətləri), istiridyə və digər süfrələr, mal əti, toyuq, balıq, yumurta, süd və digər süd məhsulları kimi bəzi heyvan qidalarında və bəzi istehkam edilmiş hububatlar kimi tapılmışdır.
B Kompleks Vitaminləri üçün istifadə edir
Qidayı yanacaq halına çevirməkdə əsas rol oynayan müdafiəçilər, B kompleks vitaminləri narahatlıq, depressiya, ürək xəstəliyi və premenstrual sindrom (PMS) daxil olmaqla müxtəlif şərtlərlə kömək edə biləcəyini iddia edirlər.
Bundan əlavə, bəzi insanlar enerji artırmaq, əhval-ruhiyyəni artırmaq, yaddaşını artırmaq, dəri və saç sağlamlığını artırmaq və immunitet sistemini stimullaşdırmaq üçün B vitamini kompleksi alır.
Müxtəlif bir pəhriz yeyən insanların əksəriyyəti yeməkdən kifayət qədər B vitamini alsalar da, bəzi insanlar, xüsusilə 50 yaşdan yuxarı olanlar, antasid dərmanları qəbul edən və ya çölyak xəstəliyi, Crohn xəstəliyi, qastrit və ya digər həzm bozukluğu.
Əgər mədə və ya kilo əməliyyatı yapmış olsanız, spirtli içkilərlə müntəzəm olaraq istifadə edin və ya bir vegetarian və ya vegan dietini izləsəniz, bir çatışmazlığa daha çox meylli ola bilərsiniz.
Hamilə və ana südlü qadınlara B6, B12 və folik turşusu daha çox vitamin lazımdır.
Mümkün Yan təsirlər
B kompleksi əlavələri suda həll olmasına baxmayaraq, bədəndə uzun müddətli dozada vitaminlərin tərkibində qalmaması bəzi yan təsirlərə səbəb ola bilər:
B3 (niacin): Dərinin yuyulması və ya ağrı, yüksək qan şəkəri səviyyəsi və qaraciyər toksisitesi.
B6 (piridoksin): Şişli zərər, dəri lezyonları, böyrək funksiyasının pisləşməsi və diabet və qabaqcıl böyrək xəstəliyi olan insanların infarkt riski, vuruş və ölüm riskinin artması. Son tədqiqatlar göstərir ki, yüksək dozada vitamin B6 bir az artmış kalça kırığı riski və ağciyər xərçəngi riski (vitamin B12 ilə qəbul edildikdə) ilə bağlıdır.
B9 (fol turşusu): Böyrək zədəsi, nəslindəki insulin müqavimətinin artması, yaşlı qadınlarda daha az təbii katil hüceyrə fəaliyyəti və bəzi xərçəng riskinin artması ilə əlaqəli ola bilər. B12 vitamini çatışmazlığının diaqnozunu maska edə bilər.
B12 (kobalamin): Bəzi insanlarda acne və rosacea. B12 vitamini böyrək funksiyasının azalmasını sürətləndirdi və böyrək funksiyası pozulmuş insanlarda ürək-damar hadisələrinin riski artırdı. Folik turşusu ilə qəbul edilən yüksək dozada vitamin B12 xərçəng və ölüm nisbətinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirilir.
B vitamininə gündəlik qəbul edilə bilən qəbuledici səviyyə (UL) mövcuddur ki, bu da insanların əksəriyyətinin ehtiyacının üstündədir. UL-dən daha çox əldə yan təsirləri şansınızı artırır.
Bir sözdən
Sağlam qalmaq üçün, insanların əksəriyyəti təbii olaraq B vitamini ilə bitkilərin, qoz-fındıqların, fasulye və baklagillerin, bütöv taxılların, yağsız zülalın, göbələklərin və yumurta kimi zəngin dadlı qidalarla dolu müxtəlif, balanslı bir diyet yeməklə lazım olanları əldə edə bilərlər. Əgər onlara çatışmırsanız çox miqdarda B vitaminləri qəbul etməyi dəstəkləmək üçün qəti dəlillər yoxdur.
Əgər bəslənmədən B vitamini kifayət qədər ala bilmirsinizsə, B vitamini dəstini alaraq bəzi insanlar üçün faydalı ola bilər. B vitaminlərinin çatışmazlığı, yorğunluq, anemiya, iştahsızlıq, depressiya, qarın ağrısı, əzələ krampları, saç dökülməsi və ekzema kimi bir sıra simptomlara səbəb ola bilər.
Yalnız B kompleksi əlavəsinin sizin üçün uyğun olub-olmadığını öyrənmək üçün səhiyyə xidmətinizə müraciət edin (və əgər varsa, yeməkdən və əlavələrdən əldə etdiyiniz ümumi məbləği nəzərə alsın).
Mənbələr:
Diabetik yetkinlər arasında foliasiya səviyyələri və ölüm halları: milli kohortun 15 illik tədqiqatı. Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Qidalanma. 2016 Aprel; 32 (4): 468-73.
Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. BRCA1- və BRCA2-mutasiya daşıyıcılarında plazma folat, vitamin B-6 və vitamin B-12 və döş xərçəngi riski: prospektiv bir iş. Am J Clin Nutr. 2016 Sentyabr; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Folate alınması və prostat xərçəngi riski: sistematik bir araşdırma və meta-analiz. Prostat xərçəngi prostatik dis. 2014 Sentyabr, 17 (3): 213-9.
Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Folate alınması, serum folate səviyyəsi və prostat xərçəngi riski: prospektiv işlərin meta-təhlili. BMC Xalq Sağlamlığı. 2014 Dek 29; 14: 1326.
> Disclaimer: Bu saytda olan məlumatlar yalnız təhsil məqsədləri üçün nəzərdə tutulmuşdur və lisenziyalı həkim tərəfindən məsləhət, diaqnoz və müalicənin əvəzi deyildir. Bütün ehtimal tədbirlərini, dərman qarşılıqlı təsirlərini, şərtlərini və ya mənfi təsirləri əhatə etməmək nəzərdə tutulmur. Alternativ tibb istifadə etməzdən və ya rejiminizə dəyişiklik etmədən əvvəl hər hansı bir sağlamlıq problemi üçün təcili tibbi yardım tələb etməli və həkiminizə müraciət etməlisiniz.