Karbohidratlı qidaların qan şəkərini yüksəldəcəyi dərəcəsi haqqında məlumatlandırmaq üçün glisemik indeks hazırlanmışdır. Cənubi Beach Diet kimi bəzi məşhur azaldılmış karbohidratlı diyetlər glisemik indeksdən istifadə edirlər. Yəqin ki, yemək üçün müəyyən qidaları seçərkən qlisemik indeks nömrələrindən istifadə edərək, ziddiyyətli və bir qədər qarışıqlaşan məsələlər.
Niyə bilmək vacibdir?
Bir çox etibarlı tədqiqat göstərir ki, nisbətən aşağı qan qlükoza təsiri ilə bir pəhriz yemək bizi diabetdən və ümumiyyətlə ürək xəstəliklərindən qoruya bilər.
Buna görə də, qan qlükoza sürətlə qaldırmaq üçün daha az olan qidaları seçmək xüsusilə insulin müqavimətinə, diabetə və ürək xəstəliyinə meyllən olanlar üçün yemək üçün sağlam bir yol ola bilər.
Necə hesablanır?
Tədqiqatçılar indeksi müəyyən etmək üçün bir qrup sağlam (xəstəliksiz, diabet daxil olmaqla) insanlar istifadə edir. Fiziki şəxslər normal miqdarda karbohidrat miqdarı olan bir qida yeyir, adətən 50 qram. Onların qanları qan şəkərinin nə qədər və nə qədər sürətli olduğunu görmək üçün 15 dəqiqəlik bir sınaqdan keçirilir. Yüksək və daha sürətli yüksəlir, birdən 100-ə qədər miqdarda qida verilir. 55-dən az olan aşağı GI, 70-dən yuxarı yüksək və ortada orta hesab olunur. Buna baxmayaraq qeyd etmək vacibdir ki, Gİ skorları tədqiqata əsaslanarkən, bu kəsilmələr özbaşına verilmişdir.
İndekslə bağlı problemlər
Glycemic müxtəlif qidalar necə yaxşı bir ölçü üçün çox faydalı ola bilər baxmayaraq, glisemic index bir neçə problem var.
Ən əhəmiyyətli olanlar, az miqdarda qidalardan test edilir, fərqli insanların müxtəlif yeməklərə reaksiya verməsi, GI ölçülərinin kiçik diapazonu, test edilmiş qidaların dəyişkənliyi (işlər müxtəlif ölçülü dünya ilə müxtəlif laboratoriyalarda aparılır) insanlar qrupları, müxtəlif reseptlər və s.) və qlçemik indeksin insanların yəqin yeməyini simulyasiya etməməsi.
Kiçik sayıda süd testi
Glisemik indeks üçün test edilmiş əsas yeməklər karbohidratlarda yüksəkdir. Karbonhidratın standart miqdarının 50 qram olduğunu xatırladaraq, spagetti indeksə daxildir, çünki birinə 1 spirti və ¼ fincan spagetti (50 qram əldə etmək üçün lazım olacaq miqdarda) yeyə bilər. Digər tərəfdən, brokkoli yeyən 50 qram karbohidrat almaq çətin olardı; oturma yerində 16 və 22 fincan arasında yemək lazımdır. Beləliklə, brokoli - və karb ölçüm cihazı üçün çox vacib olan digər yeməklər - qlisemik indeks üçün test edilmir.
Yeməklərə müxtəlif reaksiyalar
Bir qida glisemik indeks üçün sınaqdan keçirildiyi dövrdə insanların çoxunun işdə dəyişkənliyi var, buna görə də hər hansı bir insanın qida ilə necə reaksiya verəcəyini izah etmək çətindir. Zeevi və əllinin 2015-ci ildə hazırladığı bir işdə standart yemək verən kəsləri araşdırdı və hər kəs müxtəlif günlərdə qidalara bənzər şəkildə reaksiya göstərsə də, bəzən eyni şeyi yeyən insanlar arasında çox böyük bir dəyişiklik var idi.
Müxtəlif GI dəyərləri olan yeməklər
Müxtəlif reseptlər, bitkilərin növləri və qidaları hazırlamaq yolları fərqli dəyərlər verir, müxtəlif laboratoriya texnikaları kimi.
Müxtəlif tortlar üçün müxtəlif siyahılar var, məsələn, Gİ-lər 38 ilə 87 arasında dəyişir. Şaftalıların ümumiyyətlə 42 glisemik bir göstəricisi olduğu ifadə edilir. Bununla birlikdə, bu rəqəm iki fərqli araşdırmanın ortalamasıdır - İtaliyalı bir, ortalama GI 56 olduğu təyin olundu və bir Kanada, ortalama GI 28 idi.
GI dəyərlər üçündür kiçikdir
İki qidadan 90-dan çox GI var - parsnips və amaranth . 70-ci illərdə kartof , bal və bəzi işlənmiş hububatlar 80-dən yuxarıdır, idman içkilər, ağ çörək, ağ düyü, qarpız və bəzi emal edilmiş bişmiş məmulatlar sıralanır. Ölçünün aşağı hissəsində, 40 yaşdan aşağı olan GI'lar müxtəlif fasulye, greyfurt və qoz-fındıqlardır.
Uzaqdan test edilmiş qidaların əksəriyyəti 40 ilə 70 arasında Gİ var. Gİ-lərin ortalamalara və dəqiq rəqəmlərə əsaslanmadığını xatırladaraq, qidaların böyük əksəriyyəti arasında hər hansı bir fərq varmı?
Yemək üçün hesab vermir
Bir zaman bir yemək yemirik. Bir yeməkdə bir çox müxtəlif karbohidratlı yemək yeyirsə, onu necə hesablayırıq? Protein və yağ qlikemik indeksini yeməkdə azaldır, lakin hər bir insanın öz qanını (gündəlik həyatda əsassız olan) sınadığından nə qədər qüsursuz olduğunu bilmə imkanımız yoxdur.
Glycemic yükünü daxil edin
Glycemic yük, xidmət həcmini hesablamaq üçün icad edilmişdir, çünki nadir hallarda hər hansı bir yemdən tam 50 qr carbs yemək. Teorik olaraq, glisemik yük glisemik indeksə aid olan bəzi problemləri həll etməlidir. Lakin, glisemik yüklə bağlı əsas problemlərdən biri glycemic indeksinə əsaslanır , buna görə də eyni çətinliklərdən bir çoxuna malikdir.
Araşdırma ilə əlaqədar problemlər
Glycemic indeksinin istifadəsində bir çox tədqiqatlar dəyər verdiyinə baxmayaraq, müsbət nəticələr göstərməmiş digər kəslər bu problemlərin bir hissəsinə sahib idi. Məsələn, 2006-cı ildə tədqiqatçılar əsasən siyahıda olmayan qidalar üçün GI dəyərlərində (məsələn, süt kimi eyni pendir verən) qiymətləri təxmin etdilər. Bu tədqiqat da məsələyə dair problemi göstərir, çünki tədqiqatın az sayda insan aşağı GI kimi təsnif edilən bir pəhriz yeyirdi; demək olar ki, olduqca yüksək glisemik indeks və ya yük ilə bir pəhriz yedik, nəticədə nəticələrin qəti olmadığı təəccüblü deyil.
Beləliklə, nə etməliyik?
Şübhə yoxdur ki, aşağı glisemik bir diyet yemək yaxşı bir şeydir. Qlisemik indekslə bağlı tədqiqatlar bizə kartof istehlakını minimuma endirmək kimi bir neçə dəqiq göstəriş verir. Ancaq oyunun bu mərhələsində düşünürəm, yalnız karbohidratın ümumi miqdarını ilə getmək daha yaxşı bir fikirdir. Karbohidrat qan qlükozasını artırır və insulin onu sabitləşdirmək üçün buraxılmalıdır. Yüksək glisemik qidaların yaratdığı problemləri məhdudlaşdıran ən asan yol, azaldılmış karbohidratlı dietə əməl etməkdir.
Mənbələr:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna və Brand-Miller, Janette. "Beynəlxalq qlisemik indeksi və glycemic load values: 2002." Klinik Nutrition Amerika Journal . 76, 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. " Amerika Birləşmiş Ştatlarında qadınlarda qlükemik yükün, karbohidratın alınması və koronar ürək xəstəliyinin riski haqqında perspektiv araşdırma". Amerika Klinik Nutrition Journal . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A və digərləri. "İnsülin müqaviməti Ateroskleroz Study-da qlikemik indeks və glycemic yükü anlayışına doğru: qlisemiya tədbirləri ilə birliklər .." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, və s. "Diyet lifi, qlikemik yük və qadınlarda qeyri-insulinə bağlı diabet xəstəliyi riski .." Amerikan Tibb Birliyinin jurnalı . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Glycemic Cavabların Hüceyrəsinin proqnozlaşdırılması ilə fərdi qidalanma. 163: (5): 1079-94. Noyabr 2015.