Funtları geri qayıtmaq üçün sadə strategiyaları izləyin
Kilonun itirilməsi kifayətdir. Amma dieters də uzun müddətli müvəffəqiyyətlər üçün qarşılaşmaların yığılmasının faktı ilə qarşı-qarşıyadır. Tədqiqatçılar dietdən təxminən 20 faizi pəhrizdən sonra kilo verməsinin olduğunu düşünürlər. Onlardan biri olacaqsan?
Bir Pəhrizdən Sonra Çəki zərərini necə aparmaq olar
Bir pəhrizdən sonra kilo saxlama şansınızı artırmaq üçün, məqsədinizin ağırlığına çatdıqdan sonra keçid mərhələsi üçün planlaşdırın.
Bu müddət ərzində, həyat tərzinizə yavaş düzəlişlər edin və miqyasda təsirləri izləyə bilərsiniz. Kəskin dəyişikliklər kilonun bərpa edilməsinə səbəb ola bilər .
Bu keçid mərhələsi uzun müddət davam etdirə bilmək üçün diyet zamanı öyrəndiyiniz yemək vərdişləri və məşq nümunələrini müəyyən etmək üçün yaxşı bir vaxtdır. Məsələn, tədqiqatçılar ki, çəki yaxşı saxlayan dieters meyvə və tərəvəz bol yağlı bir pəhriz saxlamağa davam edənlərdir. Sağlam pəhriz vərdişlərini sağlam həyat tərzi vərdişlərinə çevirsəniz, kilo bərpa etmənin qarşısını alacaqsınız
Ağırlığınızı qoruyan 10 alışkanlık
Aşağıdakı 10 vərdiş, diyet fazından, keçid mərhələsində və nəhayət, ağırlığınız sabit qaldığı təmir mərhələsinə keçməyə kömək edəcək. Daimi çəki itkisi müvəffəqiyyətinin şansını artırmaq üçün, diyet yolcağının bütün mərhələlərini keçdiyinizdə, bu 10 alışkanlığı həyat tərzinə daxil etməyə çalışın.
- Orta kilo ən yaxşı işləyir. Həkimlər dieters həftədə bir-iki funt itirmək məsləhət deyil. Bu mühafizəkar yanaşma xəstələrə ciddi kilo itkisinə bağlı sağlamlıq risklərini qorumağa kömək edir. Həmçinin dieter uzun müddətdə kilo vermək üçün yeni yemək vərdişləri öyrənməyə imkan verir. Porsiya nəzarəti, sağlam qəlyanaltı , müntəzəm məşq və qidalanma etiketləri oxumaq kilo itkisinə daha yavaş yanaşma seçsəniz master bacarıqlarınızdır.
- Diyet mərhələsindən yavaş keçid edin. Hedef ağırlığına çatdığınızda, edə biləcəyiniz ən pis şey köhnə yemək vərdişlərinizi davam etdirməkdir. Unutmayın ki, bunlar ilk növbədə kilo almağa səbəb olan yemək vərdişləri. Kaloriyi artırmağı tədricən artırmaq məqsədəuyğun sayılır , lakin mütəxəssislər ümumiyyətlə sizin çəkiniz sabitləşməyincə həftədə yalnız 200 kalori əlavə etməyi təklif edirlər.
- Sağlamlıq qrupunuzla müntəzəm görüşlər keçirin. Sizin səhiyyə xidmətinizdə və ya qeydə alınmış dietistinizdə vücudunuzun yağ faizini ölçmək və ya rəqəmlərinizin sağlam olmasını təmin etmək üçün BMİ-ni qiymətləndirmək mümkün olacaq. Onlar həmçinin vücudunuzun dəyişikliyində meydana gələn sağlamlıq problemlərini həll edə biləcəklər.
- Dəstək mənbələrinə qoşulun. Diyet prosesində səni dəstəkləyənlər eyni zamanda kilo verməyinizə kömək edəcəklər. Sizin uğurunuzun böyüklüyünə hörmətlə yanaşmaq və müvəffəqiyyətinizin izini itirdiyiniz təqdirdə sizə zərif bir öyüd vermək üçün ən yaxşı vəziyyətdədirlər. Lazım olduqda onlarla ünsiyyət qurun və onlara hörmətli rəhbərlik təklif etməyə icazə verin.
- Yeni məqsədlərlə özünüzü etiraz etməyə davam edin. İndi qarşılaşdığınız ən çətin problemlərdən birinə sahib olduğunuza görə, yeni bir məqsəd qoyaraq ayaqlarınıza qalın. Kilo itkisi ilə əlaqəli olmur. Həm qısa müddətli, həm də uzunmüddətli məqsədlərə nail olmaq, öz etimad səviyyəsini yüksək səviyyədə saxlamağa kömək edəcəkdir.
- Təhsilli qalın. Sağlam yemək dərsləri alın, sağlamlıq seminarlarına gedin və fitness sərgilərinə qatılın. Sağlam həyatın həqiqətən mənasını verdiyini xatırlatmaları ilə özünüzü əhatə edin. İnternetə qoşulmaq da isteyebilirsiniz.
- Mentor ol. Təhsildə qalmağın ən yaxşı yollarından biri, çəki itkisi bacarıqlarını yeniyetmələrə öyrətməkdir. Mentor olmağınızla, yeni tədqiqatların və tendensiyaların üstündə qalmağınız tələb olunur.
- İşdir. Daimi kilo itkisinə dair tədqiqatlar göstərir ki, məşq uzunmüddətli müvəffəqiyyətin ən yaxşı göstəricilərindən biridir. Hər gün orta ölçülü məşqdən otuzdan 60 dəqiqəyə qədər bədəninizi və ağılınızı sağlam tutacaqsınız.
- Səhər yeməyi yeyin. Tədqiqatlar həmçinin səhər yeməyi yeyən insanların bayda kilo saxlamaqda daha müvəffəqiyyətli olduğunu tapdılar. Səhər yeməyinizdə bütün taxıl və zərif bir qaynaq qaynağı olduğundan əmin olun.
- Özünüzü çəkin. Banyoda bir miqyasda saxlayın və həftədə bir dəfə istifadə edin. Araşdırmalar göstərir ki, çəkinizi müntəzəm olaraq yoxlayırıq ki, onların çəkisini müvəffəqiyyətlə saxlayan insanlar tərəfindən paylaşılan bir təcrübədir.
Mənbələr:
James W Anderson, Elizabeth C Konz, Robert C Frederich və Constance L Wood. "Uzunmüddətli çəki itkisinin saxlanması: ABŞ tədqiqatlarının meta-təhlili." American Journal of Clinical Nutrition Vol. 74, 5, 579-584, noyabr 2001-ci il.
James W. Anderson, MD, Satit Vichitbandra, MD, Wei Qian, MS və Richard J. Kriskio, PhD. "Güclü Çəki zərər proqramından sonra uzunmüddətli çəki baxımı". Amerika Qidalanma Kollecinin jurnalı dekabr 1999 vol. 18 no. 6 620-627.
Wing RR, Phelan S. "Uzunmüddətli kilo itkisi baxımı." American Journal of Clinical Nutrition 2005 Jul; 82 (1 Əlavə): 222S-225S.
Ağırlıq İdarəetmə. Nutrition.Gov əldə: 29 noyabr 2011. http://www.nutrition.gov/weight-management
Fiziki fəaliyyət və çəki nəzarət. Ağırlıq Nəzarət İnformasiya Şəbəkəsi, ABŞ Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Dairəsi. Erişilən: 25 Noyabr 2011. http://win.niddk.nih.gov/publications/physical.htm