1 - Crunch necə
Hər bir orqan tərəfindən qəbul edilməməsinə baxmayaraq, 'qığılcım' aşağı geri yaralanma ilə bağlı narahatlıqlar və situpların qarın güclənməsinə qarışmaqdan daha az təsirli ola biləcəyi üçün 'situp' ə ən məqsədlər üçün əvəz etmişdir. Qəza ilə, aşağı geri yer qalır və abdominals kasları müqavilə edərkən çiyinləri qaldırmaq.
Çöküntülər, standart yuxusuz zəmin qığılcımı, tərs çökəklik, çəkilərlə və uyğun bir topda birləşən birləşmələr və bükülmüş qığılmalar daxil olmaqla bir çox formalar alır. Bu təsvirdə standart döşəmə çökməsi var.
Əzələlər: rectus abdominis (altı qutu), xarici obliqulərin (qarın tərəfində olan əzələlərin) bəzi aktivasiyası ilə işləmişdir .
2 - Bədənin yerləşdirilməsi
- Zəmində yalançı başın arxasında əlləri ilə üzləşir. Başın arxasındakı barmağı bağlamayın. Əllər bu məşqdə başını irəli çəkməməlidir.
- Ayaqları ayaqları düz, çiyin-eni ayrı olan diz ilə təxminən sağ açılarda bükülmüşdür.
- Qarın əzələlərini qıracaq və aşağı geri (lumbar) bölgədə yüngül təbii bir əyri ilə neytral bir bel mövqeyinə baxmayaraq arxa qəfildən zəmində qalar.
3 - Bədən hərəkatı
- Çiyin bıçaqları yerdən 5-7 santimetr (təxminən 5-7 santimetr) və ya təxminən 30 dərəcə olana qədər qarınları bağladığınız halda çiyinləri yuxarıya çəkin və bir az irəliyə çəkin; təxminən iki saniyə saxlayın.
- Çömçə və ölüdən fərqli olaraq, yuxarı geri və çiyinlərlə irəli bir qıvrılma böhranı ilə zəruridir və arxa arxa çəkən biyomekanik qüvvələr səbəbindən arxa arxa əks olunur.
- Növbəti təkrarlanmaya hazırlaşdığınız zaman qayıtmaq və nəfəs almaq kimi nefes alın. Yüksək hərəkətdə nəfəs tutmayın. Abdominali razılaşmaq nəfəs tutmaq demək deyil. Baş düz tutulmalı, çənə sinə qalxmamalıdır.
- Nəzarət altında başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Aşağı düşməyin. Başladığınız üç set üçün on təkrar edin və daha güclü olduğunuzda artırın.
- Ters çöküntü tərəfləri və ayaqları, dizə əyilmiş, yerə paralel olaraq aşağı ayaqları ilə döşəmə ayaqları ilə qolları var. Ayaqları yerdən az qaldırılan kalçaları ilə göbələyə doğru "tərsinə" çevrilirlər.
- 'Birləşmiş kəklik' bir məşqdə çiyin və ayaq / hip hərəkətini birləşdirir. Bu, rektus abdominis və xarici obliqulər, qarın sahəsinin tərəflərindəki əzələləri işləyən çox güclü bir inkişafdır.
- Əgər sizin abs (və hip flexors ) yaxşı bilirsinizsə, on beş kombinasiya edilmiş kubokun üç dəstini edə bilərsiniz.
4 - Qiymətləri yoxlayın
- Asansör üçün ABS hazırlayın.
- Ayaqları qaldırmayın və ya zəmanətdən geri qayıtmayın (standart qığılcımda).
- Başını hələ saxlamayın və çənə qoyun.
- Nəzarət altındadır və flop etməyin.
- Normal bir şəkildə nəfəs almağı unutmayın.
- Çiyinlərdə çiyinlərdə çox yüksək səviyyəyə çatmağa çalışmayın və bu məşqdə altın geri qalmasını istəmədiyini xatırlayın. Çiyin bıçaqlarını ayırma xətti kimi düşünün.
Uzaqlaşın və bu mədə əzələlərini bir şeyə hazırlayın. Əslində, qarın əzələlərini gücləndirmək sizi təkcə güclü idman fəaliyyəti üçün deyil, həm də bükülmə və bükülmə və çatmaq vacib olan bağçılıq kimi ev ətrafında olan aktiv vəzifələrə hazırlayacaqdır.