Buns, Hips və Thighs üçün Squat Varyasyonları

1 - Təməl Squat

Squats , edə biləcəyiniz ən yaxşı aşağı bədən hərəkətlərindən biridir. Niyə? Bunun bir səbəbi, squatsın aşağı bədənin, itburnu, glut və budun bütün əsas əzələlərini hədəf alan çoxtərəfli, birləşməsidir .

Heç bir ağırlıq və ya avadanlıq (kreslodan başqa) tələb edən bu versiya başlayanlar üçün, diz problemləri olan hər kəs üçün və ya kilolu olanlar üçün bir az daha çox dəstək tələb edir.

Həyatlarına daha çox funksiya əlavə etmək istəyən hər kəs üçün də çox yaxşıdır, çünki biz hər dəfə oturduğumuzda və ya ayağa qalxdığımız hərəkətləri təqlid edir.

1. Arxa bir kürsü qoyun və hip və ya çiyin-eni ayrılıqları haqqında ayaqları ilə qarşısında durun.
2. Dizləri əymək və kafedraya yavaş-yavaş əymək kimi abs ilə müqavilə bağlayın və onları sıx saxlayın.
3. Başını və torsonun düz tutulması zamanı itburnu geri göndərin. Balansla kömək edərsə silahları uzatabilirsiniz.
4. Kafedə qısa bir müddət oturun və sonra kafedranı qaldırmaq və ayaqları uzatmağa başlayan glütlərlə müqavilə bağlayın.
5. Ayaq vəziyyətinə qayıdana qədər ayaqları tamamilə uzatın, lakin dizləri bağlamayın.
6. Bunu 1-3 dəstdən ibarət olan 10-16 təkrar üçün təkrarlayın.
7. Tərəqqi etmək üçün, kafedraya oturuncaya qədər çölə atın, lakin bütün yoldan aşağı oturmayın. Əlavə sıxlıq üçün ağırlıqları da saxlaya bilərsiniz.
8. Diz ağrılarından qaçmaq üçün itburnu geri göndərdiyinizə əmin olun.

2 - Bir Dumbbell ilə Squat

16-dan çox kafedranı idarə edə bildikdən sonra, tərəqqinin vaxtı və cığırlarınıza bir az əlavə olunma zamanı. Bir seçim bel bağladığınız kimi bir dumbbell (və ya bir çaydanlıq şəklində) tutmaqdır. Bu, bel bağına əlavə yük qoymadan (intizamın aşağıda olduğu kimi) intensivliyi artırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bunu necə etmək olar:

1. Ayaqları hip və ya çiyin-eni ilə ayaqda durun.
2. Bədəninizin qarşısında orta ağır dumbbellu düz bir şəkildə tutun və dirsəklər bir az əyilmiş olsun.
3. Dizləri bükün və bir çölə atın. Dizinizi 90 dərəcəlik açılarda və ya arxa təbii belini itirməməyinizdən əvvəl dayandırın.
4. Güclü bir gövdə ilə bədəninizi sabitləşdirərkən glüt və ayaqları bağlayın.
5. Dizləri kilitləmədən yavaş-yavaş geri qayıdın və 1-3 dəstdən ibarət 10-16 təkrar təkrarlayın.

3 - Dumbbells ilə Squat

Dumbbell çobanının başqa bir versiyası iki dumbbell tutur. Yuxarıda göstərildiyi kimi və ya çiyinlərdən yuxarı qaldıra bilərsiniz. Dumbbells tutmaq sizin məşqlərinizə intensivlik əlavə etmək və gluta, kalça və uyluklarda əzələlərin qurulmasının yalnız bir yoludur. Bunu necə etmək olar:

1. Ayaqları hip və ya çiyin-eni ilə ayaqda durun.
2. Hər tərəfdən ağır bacaklara ağırlıq verən və ya çiyinlərdən yuxarı əyilmiş silahlarla tutun.
3. Dizləri bükün və bir çölə atın. Dizinizi 90 dərəcəlik açılarda və ya arxa təbii belini itirməməyinizdən əvvəl dayandırın.
4. Hərəkətin altındakı bir kürsüdə oturmağı düşündüyünüz kimi, itburnu götürməyinizə əmin olun. Dizləri bükməyə çəkinməyin ki, onlar irəli getməlidirlər.
5. Güclü bir gövdə ilə bədəninizi sabitləşdirərkən glüt və ayaqları bağlayın.
6. Dizləri kilitləmədən yavaş-yavaş geri qayıdın və 1-3 dəstdən ibarət 10-16 təkrar təkrarlayın.

4 - Barbell Squat

Barbell squats bədənin ən böyük əzələlərindən, glutlardan daha çox iş tələb edən, daha çox gigiyenik bir versiyasıdır.

Barbell squats bir məşq üçün böyük bir əlavə, onları doğru bir şəkildə təmin etdikdə. Çiyinlərinizə ağırlıq əlavə etmək, həmçinin yükün çox hissəsini də belinizə qoyur, beləliklə çiyinlərə çəki əlavə edərkən diqqətli olun. Bunu necə etmək olar:

1. Ayaqları hip və ya çiyin-eni ilə ayaqda durun.
2. Trapezius əzələlərində çiyinlərdən yuxarıdakı barmaq qoyun (yəni, çiyinlərin ətli hissəsi). Siz narahat hiss edirsinizsə, arxa qorumaq üçün bir bar yastıqından istifadə edə bilərsiniz.
3. Dizləri bükün və bir çölə atın. Dizinizi 90 dərəcəlik açılarda və ya arxa təbii belini itirməməyinizdən əvvəl dayandırın.
4. Güclü bir gövdə ilə bədəninizi sabitləşdirərkən glüt və ayaqları bağlayın.
5. Dizləri kilitləmədən yavaş-yavaş geri qayıdın və 1-3 dəstdən ibarət 10-16 təkrar təkrarlayın.

Bu məşqləri ilk dəfə edərkən diqqətli olun. Asanlıqla idarə edə biləcəyiniz yüngül bir ağırlıqla başlayın və daha ağır barbelllərə keçmədən formunuzu mükəmməl əldə edin.

5 - Smith Makina Çöpü

The Smith Machine çömçə proqram gündəlik üçün böyük bir əlavə ola bilər. The Smith Machine, polad qaçışlarında yuxarı və aşağı hərəkət edən dayanıqlı bir barbell olan bir dayaqdan ibarətdir. Ağırlığı qaldırmaq istəyənlər üçün lazımlıdır, amma spotters lazımlı deyilsə, lazım olduqda kilo tutmaq üçün təhlükəsizlik qövsləri var.

The Smith Machine çömçə bir barbell squat oxşar, ancaq Smith Maşın üçün hərəkət əvvəl hərəkət və balans və həyata keçirilməsi üçün bir hiss inkişaf etdirmək mükəmməl olmalıdır. Bunu necə etmək olar:

1. Ayaqları hip və ya çiyin-eni ilə ayaqda durun.
2. Trapezius əzələlərində çiyinlərdən yuxarı çubuğu yerləşdirin (yəni, çiyinlərin ətli hissəsi). Bəzi Smith maşınlarının barın çəkisini azaldacaqlarını nəzərə alsaq, bəziləri kilo əlavə edərkən diqqət etməyəcəklər.
3. Dizləri bükün və bir çölə atın. Dizinizi 90 dərəcəlik açılarda və ya arxa təbii belini itirməməyinizdən əvvəl dayandırın.
4. Güclü bir gövdə ilə bədəninizi sabitləşdirərkən glüt və ayaqları bağlayın.
5. Dizləri kilitləmədən yavaş-yavaş geri qayıdın və 1-3 dəstdən ibarət 10-16 təkrar təkrarlayın.

Bir qeyd: Smith Machine ilə əlaqədar bəzi mübahisələr var və bəzilərinin bədəni qeyri-təbii bir hərəkət aralığına girərək, yaralanmalara və dengesizliğe səbəb ola biləcəyinə inanırıq. Proqramınızdakı müxtəlif siqaretləri et və bədəninizi balanslı və qüvvətli saxlaya bilərsiniz.

6 - Plie Squat və ya Wide Squat

The Plie Squat və ya geniş squat sizin ayaq əzələləri müxtəlif yollarla hədəf kömək edən ayaq yerləşdirilməsi bir varyasyon daxildir.

Misal üçün, bir plie çömçə, ənənəvi squats daha bir daxili daxili bud əlavə . Yeni bir çağırışa ehtiyacınız varsa, bu, müntəzəm olaraq əlavə etmək üçün gözəl bir dəyişiklik ola bilər. Sadəcə aşağı düşdüyünüz zaman diqqətli olun və yalnız rahatlığınız təmin ediləcək qədər gedin. İşdə necə:

1. Parlaq ayaqları ilə rahat bir açı ilə geniş bir duruşa başlayın. Sizin diziniz ayaq parmağınızla uyğun qalmalıdır, beləliklə çox uzaqlaşmayın.
2. Kilo əlavə etmək üçün yuxarı bacaklarda dumbbelllər, öndəki bir dumbbell və ya çiyinlərdə və ya başın arxasında bir barbell tuta bilərsiniz.
3. Dizləri bükün və çiyələklər altına endirin, dizləri ayaq parmağına uyğun tutaraq, abs ilə müqavilə bağladılar və düzəldin.
4. Yalnız rahatlığınızı və ya balansınızı ödəmədən özünüzü mümkün qədər aşağı endir.
5. Dizləri kilitləmədən başlamaq üçün geri itələyin.
6. 10-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

7 - Ön Barbell Çarpayı

Bir ön barbell çömçəsi, ağırlığın yerləşdirilməsi istisna olmaqla, digər çınqıl varyasyonları ilə eynidır.

Ön çömlekte, barbell, çubukun üstündəki qolları keçərək və ya aşağı tutulmuş bir tutuşla göstərildiyi kimi, çiyinlərin önünə dayanır.

Arxasında sizdən çəkinin çəkilməsi ilə, çəkisi mərkəzinizi dəyişdirir və həyata keçirmə mərkəzinin dördüncüyə dəyişirsiniz. Ağırlığı necə tutduğunuzdan görə, bu versiya üçün daha asan bir kilo istifadə etmək lazımdır. Bunu necə etmək olar:

1. Ayaqları hip və ya çiyin-eni ilə ayaqda durun.
2. Çiyinlərin ön tərəfində barbell qoyun və kolları yerində saxlamaq və ya aşağı tutmaq üçün çubuğa keçmək, yalnız biləklərə baxın.
3. Dizləri bükün və bir çölə atın. Ağırlığı necə tutduğunuzdan görə, gövdə dikey olaraq qalacaq və aşağı səviyyədə çölə çıxa bilməyəcəksiniz, buna görə balansınızı pozmamaq üçün diqqətli olun.
4. Müqavilə glütlər və ayaqları yavaş-yavaş dizləri kilitlemədən geri qalır və 1-3-16 təkrar təkrar qrupları üçün təkrarlanır.

8 - Wall Sits

Divarın oturması, bütün hərəkət aralığından daha çox işləməyiniz üçün, müəyyən bir müddət ərzində statik və ya izometrik mövqeyə sahib olduğunuzdan bəri tipik squatsdan bir az fərqlidir.

Aşağı cismdə dözümlülük yaratmağa kömək etmək üçün hər hansı bir avadanlıq olmadan hər hansı bir yerdə edə biləcəyiniz böyük bir məşqdir. Bunu necə etmək olar:

1. Divarın qarşısında durun (qarşısında təxminən 2 fut) və ona bərkit.
2. Aşağı doğru sürüşdürün və dizləri 90 dərəcə açılar (və ya əldə edə bilərsiniz kimi yaxın) qədər qədər ayaqları getmək və abs müqavilə 20-60 saniyə saxlamaq, saxlayın.
3. Başlanğıc və təkrar etmək üçün geri qayıdın, müxtəlif formalarda aşağı bədəni işləmək üçün çöməyi müxtəlif açılardan tutun.
4. Şiddəti əlavə etmək üçün ağırlıqları saxlayın, dizlər arasında bir topu sıxmaq və ya ayaq qaldırıcıları ilə divarlar oturmaq.

9 - Bir qollu Squats

Bir ayaqlı çömçə qabaqcıl bir məşqdir və ilk dəfə yaparsanız, qayğı göstərməlisiniz.

Bir ayağınıza bütün çəki qoymaq, həqiqətən, balansınızı və sabitliyini sınayacaq, məşq prosesinə intensivlik əlavə edər. Bu versiya balans problemini daha da artıran bir həyata topundan dəstəklə göstərilir. Bunu necə etmək olar:

1. Düyündən arxa arxa bir arxa topa yerləşdirin və ona qarşı yalvarın.
2. Balansınızı almaq üçün sağ ayağın ortasına yaxınlaşaraq, yüngül bir yerdən yerdən qaldırın.
3. Müqavilə sağ ayağın əzələləri və sol ayağını qaldıraraq, bir çömçəyə enmək (yalnız idarə edə biləcəyiniz qədər aşağı). Əlavə balansınıza ehtiyacınız varsa əllərinizi divarın üzərinə çəkə bilərsiniz.
4. Başlanğıc üçün geri itələyin və tərəfləri keçməzdən öncə bütün nümayəndələri sağ ayağa təkrarlayın.
5. Bu çətin bir məşqdir, beləliklə top olmadan təcrübə və balans üçün bir şey tutaraq.

10 - Sizin Squats və təhlükəsiz Squatting seçilməsi

Sizin Squats seçilməsi üçün Quick Tips

• Yalnız güclü və sağlam olmaq istəyən və ya kilo vermək istəyən hər hansı bir çürümək növü edəcəyik.
• Bir başlanğıc varsa, bədən çəkisi siqaretlərdən başlayaraq və yavaş-yavaş ağırlıqlı siqnallara qədər hərəkət etmək ən yaxşı yoludur.
• Ona yaxşı gəldikdə, daha qabaqcıl varyasyonlara (ön squats, barbell squats, və bir ayaqlı squats) başlaya bilərsiniz.
• Harada olursunuzsa olun, çömçələşmə, aşağı bədəninizin hər bir hissəsində işləyəcək əla məşqdir.

Təhlükəsiz əyilmək üçün məsləhətlər

1. Ayaq biləyi üzərindəki ağırlığı qoruyun və hərəkət boyunca mərtəbədə yerini tutun.
2. Ayaq barmaqları ilə diz tutun.
3. İrəli dizləri əvəzinə itburnu geri göndərməyi unutmayın.
4. Çiyinlərinizi, arxa hissədə təbii bir arch, baş və boyun isə məşq boyunca neytral mövqedə saxlayın.