Daxili bud məşqləri ən çox istifadəyə verilən təlimat növlərindəndir. Amma mən sizə xüsusi daxili bud hərəkətlərinə baxmadan əvvəl, daxili bud işi ilə bağlı bir neçə nöqtə etmək istəyirəm ki, səylərinizi daha effektiv bir məşqə yönəldəcəyinizə ümid edirəm.
Daxili ağız və kilo itkisi
Birincisi, yoldan sərt bir həqiqət alaq: Diqqətin azaldılması kimi bir şey yoxdur.
Yalnız bir yerə çəkilmək, yalnız o yerdən istifadə etməklə. Çəki zərər bütün bədənin üzərində olur. Tərsinə, kilo vermək lazımdırsa və onu itirirsinizsə, tonlanan daxili budu ortaya çıxararaq əlavə yaxşı hiss edəcəyik.
Məqsədiniz daxili bud tonlamasıdırsa, iç budu meydana gətirən bir-birinə bağlı əzələlərin bir bütün olduğunu bilmək vacibdir. Hər bir əzələ bir az fərqli işləyir və hamısı ayağın digər əzələləri ilə birlikdə işləyirlər. Bu səbəblərdən, daxili budun müxtəlif əzələlərinə çatdığınızdan əmin olmaq üçün bir neçə müxtəlif yanaşma aparmaq məcburiyyətindəsiniz. Yəni oxuyun.
Gözə baxdığında iç buddan daha çox
Daxili buddan danışarkən tonqalanmaq istəməyən bəzi əzələlər bacağın içərisindədir, bəziləri də cəbhəyə doğru çox azdır və budun ətrafındakılardan bəziləri öndən önə keçir. Daxili bud ilə əlaqəli əzələlər müxtəlif hərəkətlərə malikdirlər.
Bəzi daxili bud əzələləri ayağını bədənə doğru gətirir, bəziləri bacağı əymək və ya ayağını düzəldir, bəziləri ayağı döndərir və ya ayaqları əyilir. Beləliklə, təxmin etdiyiniz kimi, ayağımı müxtəlif açılardan və daxili bud əzələlərinə çatmaq üçün müxtəlif növ hərəkətlərlə işləməlisiniz. Əlbəttə ki, hər zaman ayaqları balanslaşdırılmış şəkildə işləməmiz lazımdır - buna görə də bacak hərəkətini, görünüşünü yaxşılaşdırmaq və diz eklemini qoruya bilən şeydir.
Adductors və Beyond
Daxili bud ağcıklarından bəziləri görünüşü naminə, gracillus və adduktor magnus üçün səsləndirmək istəyirlər, məsələn adductors adlanır. Yəni bədənin orta xəttinə doğru bacak gətirmək deməkdir - yadda saxlamaq asandır, onlar ayağı əlavə edirlər. Ayağın kənar xəttində daha çox tapılan ürəkkeçiricilər, bədənin orta xəttindən ayağını götürən əzələlərdir - qaçırmaçı kimi onu qaçırırlar. Bir çoxumuz üçün, bizim abductors bizim adductors daha güclü, belə ki, daxili Oberschenkel zəif və daxili ayaq un tontonlu bir görünüş ilə əks etdirir. Bir çox daxili bud hərəkətləri adduktorlara diqqət yetirir, bu ayaqları bir-birinə sıxışan hərəkətlərdir. Oturulan ayaqları bir nümunədir. Amma daxili budanın funksionallığını və görünüşünü yaxşılaşdırmaq üçün səsini istəmədiyimiz hər bir əzələ adduktor deyil. Məsələn, quadriceps bacakları genişləndirən (diz birgə açmaq) və quadricepslərin kaslarını, vastus medialus kimi, daxili bud tonunda əsas oyunçular olan güclü əzələlərin bir dəstidir.
Zəif ayaq uyğunlaşması və buna görə də balanssız əzələlərin istifadəsi bacakdakı əzələ tonusunun olmaması üçün çox vaxt məsuliyyət daşıyır. Buna görə də Pilatesdə doğru bacakların düzəldilməsi üçün belə sticklers oluruq.
Balanslı əzələ inkişafını istəyirik.
Paralel ayaqları tanıyın
Paralel ayaqların nə demək olduğunu və ayaqların mərkəzinə gedən çəki ilə paralel mövqedən ayaqları vurmağa, oturmağa, oturmağa və özünüzü hazırlamağa öyrədəcək, daxili budun tonlamasını səbəbinizə daha çox kömək edə bilərsiniz. Çoxumuz ortadan qalxmaq üçün enerjimizi ayağın kənarından aşağıya göndərir. Yalnız bu bir düzəliş, daxili bud da daxil olmaqla, yaxşı balanslı bir bacak yaratmaq və saxlamağa kömək etmək üçün uzun bir yol olacaq.
Amma səni eşidirəm: Daxili budam daha çox işə ehtiyac duyur . Sağ olun. Onlar gücləndirilməlidir.
İşimiz nədir?
Midline bağlayın
Bacaklarınızı bir araya gətirməyinizi xahiş edən məşqlər edərkən onları bir-birinə sıxın. Daxili uyqunları işlədir. Tənbəl olmayın və yalnız yuxarıya girdikləri kimi üst-üstə və boş qalın. Ayağınızın düz düzəldildiyini və üstdən ayaq biləyinə qədər tutduğundan əmin olun. Ayağınızın hizalanmasına imkan verməyin. Fərq edəcəkdir. Ayaq diz ilə uyğun olmalıdır.
Orta xətt işlədiyinizdə, bir çox təlimlər daxili bud hərəkətlərinə çevrilir. Pilatesdən bir neçə nümunə olardı: ikiqat ayağını aşağı salır , ikiqat ayaq uzanır və ayaq üzərində ayaq . İndi bu şəkildə düşünürsünüz, mən nə demək istərdim. Hətta Pilates ab buster, yüz , dahili bud exercise edir!
Müqavimətə və eksantrik müqavimətlərə əlavə olun
Bədəninizin orta xəttinə bacak gətirmək üçün istifadə edərkən adduktor daxili bud kasları işlədiyinizə görə, bu prosesə müqavimət əlavə edərək daha çox əzələləri çağırır. Pilates zəncirini ya da dizin yuxarısında və ya ayaq biləyinin üstündəki bir futbol ölçülü topu sıxaraq, iç bud muskullarını daha çətinləşdirərək, bacak hərəkət etdiyində müqavimət əlavə etmək üçün istifadə edə bilən üsullardır.
Sıxılma məşqlərin yarısıdır. Sərbəstlikdən faydalanın və daha çox daxili budu bir məşqdən çıxarın. Çıxarsanız müqavimət göstərsəniz, daxili bud muskulları eksantrik bir daralma ilə işləyəcək. Eksantrik sancılar , bəzi kəslərin əzələlərin müntəzəm konsentrik büzülmədən daha çox işlədiyini söyləyən əzələ-uzatma müqaviləsidir.
Eksantrik büzülmənin necə işlədiyini bilmək Pilatesin böyük sirrlərindən biridir və Pilatesdə öyrədilən əzələlərin uzun, arıq görünüşü nədir. Pilates etmədiyiniz təqdirdə, daxili bud egzersizlerinizin azadlığını nəzarət etməyi unutmayın və daha çox fayda əldə edəcəksiniz. Bu da bir ayaq genişlənməsinə qarşı müqavimət üçün gedir (biz danışdığımız bu ekstansör əzələlərini işləyirik). Pilatesdə islahatçı ayaq işi bizə bunun üçün çox fürsət verir, ancaq idman zalına gedirsinizsə, ağırlıqlarla bacak uzantıları azadlığa müqavimət göstərməklə sınayacaq başqa bir yerdir.
Fərqli baxımdan keçir
Pilatesdə, paralel kimi müxtəlif vəzifələrdə ayaqları ilə əyilmə və gərginlik yaradırıq, birlikdə çəkilir və Pilates mövqeyində yüngülcə bir az çıxdıq. Ayağını buraxmaq daxili bud əzələlərinə qarşı çıxan dərin altı hip əzələsi ilə işləyir. Ancaq bəzi məşqlərdə təcrübə etmək istəyə biləcək başqa bir mövqe var və bu da bir az işlədilən iş ayağındadır. Ayağını kalça yuvasından içəri döndərirsinizsə, yalnız bir qədər, başqa yerlərdə ayaqları olduğunuzdan fərqli bir əzələ nişanını hiss edə bilərsiniz. Daxili ayaq qaldırma , üzük və göy qurşağı ilə ayaq duran ayaq kimi hərəkətlərdə iç rotasyonla mübarizə aparın .
Daxili bud lifti xüsusilə maraqlıdır, çünki yuxarı ayağın xarici rotasiyası və bükülməsi də daxili bud fursudur - insanların əksəriyyəti bunu bilmir. Yalnız bu deyil, ancaq alt ayağını paralel olaraq və xarici və ya daxili rotasyonda işləyə bilərsiniz. Alt ayağı əyilməyə də cəhd edə bilərsiniz. Dış rotasyonlarımızı yalnız daxili olaraq istifadə etməyin, ancaq başqa cür alamadığınız daxili bud problemini tapmaqda kömək edə bilər.