Bu Pilates mat məşğələsi seriyasıdır, amma "ayaq işi" bütün sistemlərə aiddir. Burada qarın əzələlərinin iç bud və hamstrings kimi, çox çalışmaq lazımdır.
Bu təlimlər qrupu, ümumiyyətlə, Pilates islahatçılığında bir ayaq çubuğunun ayaqları ilə yatırılır. Barı götürmək, abs üçün əlavə bir problem yaratır və pelvisi sabitləşdirmək üçün daha çox işləməyə imkan verir.
Bu seriya bir aralıq / adv olaraq göstərilir. bir üst bədən curl ilə səviyyədə. Bu dəsti dəyişdirmək üçün başınızı aşağıda, tərəflərinizdə silahlar və ayaqlarınız yüksək olsun.
1 - Pilates Reformer üçün ayaq işi
- Ayaqları paralel ilə döşəmə yalançı, diz əyilmiş, yerə düz ayaqları. Dərindən nəfəs alın və zəmində çiyin və çiyinlərinizin çəkisini hiss edin.
- Qarın əzələlərinin qabırğa və kasık kemiğiniz arasında boşluğa düşməsinə icazə verin.
- Çiyinlərinizi buraxın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəkləri geri qaytarın.
- Bir yuxarı bədən kıvırcıklığı etdiyiniz kimi absinizi aşağıya çəkin. Boynunu çəkməyin, xahiş edirik.
- Bacaklarınızı çiyin genişliyi və ayaqları ilə birlikdə Pilates V - heels ilə birlikdə gətirin, ayaqları təxminən 3 "kənarda.
- Vurgunuz sizin abs içindədir, hip flexors və ya uylukları deyil. Ayaqlarınızın gəldiyi kimi, kalçanın bükülməsinin dərinləşməsini hiss et və pelvisini sabit tut.
2 - Pilates V - Ayaqları Uzatın və Bend
- Ayaqlarınızın üstündən bir səthə basdıracağınız kimi sanki ayaqlarınız bükülü və ayaqları bükülü saxlayın.
Sizin hamstrings və daxili bud orada qalmaq. - İnhal : Bacaklarınızı təxminən 45 dərəcə uzatın. Yeni başlayanlar daha çox getdikcə, daha inkişaf etmiş olurlarsa, matdan arxa çəkmədən və ya çox sarsıntı yapmadan bunu edə bilərsiniz.
- Qoyunlar uzandıqca bir araya gəlsinlər. Ayağını uzaqlaşdıran kimi hiss edin.
- Bir nəfəsdə, topuqları gətirib dizləri və itburnu ilə qatlayın. Çiyin eni ayrı.
- Büküldən təkrarlayın və 3 dəfə daha uzat.
- Üst bədəninizi buraxın və dərin nəfəs al.
3 - Quş Ayağı
- Üst bədən kıvrılmasına davam edin.
Əgər çox güclü olsanız, bütün mövqeləri qıvrımızı saxlaya bilərsiniz. Lakin unutmayın ki, Cozef Pilates kimi, yorğun əzələlər zəhər kimidir (Həyata Dönüş) - daha yaxşı bir fasilə etmək, yenidən qurmaq və yenidən başlamaq. - Ayağınızın yerini dəyişdirin ki, ayaqlarınızın başdan ayağa qalxaraq bütün yollarını birləşdirin.
- Əgər islahçı çubuğunuz olsaydı, ətrafdakı ayaqlarınızı bir çardaqda quş kimi əymək olardı. Burada barı olmadan eyni şeyi et. Ayağınızın yanlarının, üst hissəsinin və topuk hissəsinin enerjisini tarazlaşdırmağa çalışın.
4 - Quş Ayağı - Ayaqları Uzatın və Bənd
- İnhal: Bacaklarınızı uzatın. Onları birlikdə bağlayın və orta xəttinizə baxın. Üst bədəninizin qıvrılmasını sağlayın.
(Çiyinlərinizi bilirəm və boyun çox işləməli deyil - sağ?) - Exhale: Bacaklarını geri çəkmək üçün qarın əzələlərinizi istifadə edin. ABS kimi kətanızı dərinləşdirin.
- Büküldən təkrarlayın və 3 dəfə daha uzat.
5 - Heels - Ayaqları uzatın və Bend
- İndi əsas naxış aldıq, eyni üst bədən kıvırma və əyilmə və gərginlik nümunəsi ilə davam et, ayaqların ayağını dəyişdirin, ayaqları büküləcək və enerjimizi topuklarımızda uzat.
- Bacaklarınızı 4 dəfə uzatın və geri çəkin.
Alignment Check:
- Abs zəminə endirildi
- Spin yer üzündə uzanır və ayağınızı uzadarkən soyuq deyil
- Siz hərəkət etdiyiniz zaman pelvis sabit qalır
- Çiyinlər aşağı, dirsəklər geri döndü
- Üst əyləcinizi abs ilə tutun
- Hamstrings və daxili uyluklar məşğul olur
- Dərindən nəfəs alın ( yanal tənəffüs nəzərdən keçirin)
- Dabanlarınız və sit sümükləri arasında enerjili bir əlaqə saxlayın.
6 - Point və Flex - Legs Extended
- Ayağınızı uzatın və bacağın üst hissəsindən kənara doğru döndərin. Sizin heels bir-birinə bərabər olacaq və ayaqlarınız təxminən 3 düym olacaq.
- 4 dəst üçün ayağınızı qeyd etdiyiniz və ayaqlaşdıran kimi ayaqlarınızı saxlayın.
- Nöqtə və flex arasında hərəkət etdiyiniz zaman iç budların hərəkət etdiyini hiss edin.
Həm də bu nümunəni ayaqları ilə birlikdə edə bilərsiniz, ancaq dönüşümlü deyil. Fərqli və dəyərli bir şey.
Böyük iş! Ardıcıllığı bildikdən sonra, hər bir hərəkət bir-birinə birləşdirir və hamısı nəfəs ilə əlaqələndirilir ki, axın mənbəyinizlə işə başlaya bilərsiniz.
7 - İş qrupu ilə ayaq
Bu seriyanı məşq qrupu ilə sınamaq istərdiniz .