Həqiqətən, özünüzü super çətinliyə cəlb etmək və məşq sonuna qədər ciddi mənfəət əldə etdiyiniz kimi hiss etdiyiniz günləri bilirsinizmi? Budur, bu gəzinti bunu edir. Bu, yarım nöqtəyə (mütərəqqi dırmaşmanın zirvəsinə) çatana qədər tədricən davam edən müqavimət göstərən güclü bir gücü hazırlama məşqəsidir.
Bu gəzinti , əzələ gücünü, dözümlülüyü və enerjinizi və aerobik fitnessinizi yaratmağa kömək edəcək. Sonra bir endorfin sürətlə tamamlanmış böyük fiziki və psixoloji nailiyyət hissi duyacaqsınız. Bu, triatlon və ya velosiped hadisəsi üçün hazırlanan və ya bir məşq platosundan büstü çəkmək istəyənlər üçün xüsusilə böyük bir gəzintidir.
Ride'yi necə başlasın?
İlk addım sizin playlistinizi bir araya gətirməkdir. Sonra bir çox su tökmək üçün gedirik, çünki səfərdə yaxşı nəmli qalmaq və dəsmal qamarlamaq üçün böyük bir su şüşə doldurun. Sonra yəhər üzərinə hop atın və sərhədlərinizi itələməyə hazır olun və bu 45 dəqiqəlik məşqdən daha güclü hiss olun!
Song: Fitz & The Tantrums tərəfindən " HandClap"
Nə etməliyəm ? Pedalınızı super hamar və maye vurmalarına diqqət yetirərkən oturmaq və 2 dəqiqə davamlı sürətlə yüngül-to-moderate müqavimət ilə pedal. Ətrafdakı yol boyunca hər hansı ölü ləkələri aradan qaldırın.
Bir az müqavimət əlavə edin, sonra işi sağ ayağa 30 saniyə ötürün. Daha sonra işi sol ayağınıza 30 saniyəyə keçin. Mahnının bitməsinə qədər bir az daha çox müqavimət əlavə edin və hər iki ayağı birləşdirin.
Müddəti: 3 dəqiqə
Sürət (RPM) : 80-100
Çətinlik (RPE): 4-5
Song: Calvin Harrisin (Rihanna ilə birlikdə)
Nə etməlisiniz: çəkisini sabit mövqedən dəstəkləmək və özünüzü iki mövqedə bir dik duran jog gətirmək üçün kifayət qədər müqavimət əlavə edin.
30 saniyə boş, asan pedalı vuruşlarla itin. Musiqi tempi seçildikdən sonra, əllərinizi üç dəfə yerləşdirin və sürətinizi 45 saniyəyə artırın. Yavaş-yavaş aşağı sürün və düz dik duran qayığa qayıdın. Bütün mahnı üçün nümunəni təkrarlayın.
Müddəti: 3 dəqiqə
Sürət (RPM): 70-80
Çətinlik (RPE): 6-8
Progressive Ride necə tamamlamaq üçün
Bu nümunə piramidanı tırmır və digər tərəfdən aşağıya doğru yola çıxdığınız üçün bir mahnıdan növbəti versiyaya davamlı olaraq davam edəcək. Hərəkətlərin göründüyü kimi: Bir yerə oturun, orta ağır müqavimət göstərin və müəyyən bir müddət ərzində oturmuş bir dırmaşma edin; bir dişli (və ya onun ekvivalenti) və pedalı müəyyən müddətə dayanıqlı olaraq əlavə edin. Ayrılmış vaxt üçün özünüzü dayanıqlı bir tırmanışa gətirin, bir dişli əlavə edin və eyni miqdarda müddətə dayanıqlı qalmağa davam edin. Təkrarlamaq. Qeyd: zirvəyə çatdığınız zaman 9 və ya daha yüksək RPE'leri itələyəcəksiniz.
Burada yoldaşı musiqinin müşayiəti ilə bənzər nədir:
Mahnılar:
- " Bang Mənim Başım" David Guetta (3 dəqiqə)
- "Canlı Yay" Jennifer Lopez Pitbull (4 dəqiqə)
- "Məni Bırakma" Şəbəkəçiləri (3½ dəqiqə)
- " She Bangs " (İspan versiyası), Ricky Martin (4½ dəqiqə)
- "Pt 2 ətrafında dön" Flo Rida və Pitbull (4 dəqiqə)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Bodrum Jaxx (7 dəqiqə)
- "Suave", Nayer (3 dəqiqə)
(2 dəqiqəlik dövr)
- 30 saniyə qalxdıq
- 1 dişli əlavə edin və 30 saniyə oturmuş tırmanışı davam etdirin
- 30 saniyə üçün özünüzü dayanıqlı bir dırmaşma (3-cü mövqedə əllər) gətirin
- 1 ədəd dişli əlavə edin və 30 saniyəyə bərabər qalxmağa davam edin
(4 dəqiqəlik dövr)
- 60 saniyə qalxdı
- 1 dişli əlavə edin və 60 saniyə oturmuş tırmanışı davam etdirin
- 60 saniyə üçün özünüzü dayanan bir tırmanışa (3-cü mövqedə) gətirin
- 1 ədəd dişli əlavə edin və 60 saniyə ayaq durmağı davam etdirin
(6 dəqiqəlik dövr)
- 90 saniyə qalxdıq
- 1 dişli əlavə edin və 90 saniyə oturmuş tırmanışı davam etdirin
- Özünüzü 90 saniyəyə dayanan bir dırmaşmaya gətirin (3-cü mövqedə əllər)
- 1 ədəd dişli əlavə edin və 90 saniyəyə davamlı dayanıqlılığa davam edin
(7 dəqiqəlik dövr)
- 120 saniyəyə qalxdı
- 1 dişli əlavə edin və 90 saniyə oturmuş tırmanışı davam etdirin
- Özünüzü 120 saniyəyə dayanan bir dırmaşmaya gətirin (3-cü mövqedə əllər)
- 1 ədəd dişli əlavə edin və 90 saniyəyə davamlı dayanıqlılığa davam edin
Tırmanışın yuxarısına çatdınız və aşağıdan buradan keçdiniz.
(6 dəqiqəlik dövr)
- 90 saniyə qalxdıq
- 1 ədəd dişli cihazı buraxın və 90 saniyə oturmuş tırmanışı davam etdirin
- Özünüzü 90 saniyəyə dayanan bir dırmaşmaya gətirin (3-cü mövqedə əllər)
- 1 ədəd dişli cihazı buraxın və 90 saniyə boyunca dayanıqlı tırmanışı davam etdirin
(4 dəqiqəlik dövr)
- 60 saniyə qalxdı
- 1 vitesini atın və 60 saniyə oturmuş tırmanışı davam etdirin
- 60 saniyə üçün özünüzü dayanan bir tırmanışa (3-cü mövqedə) gətirin
- 1 vitesini atın və 60 saniyə boyunca dayanıqlı tırmanışı davam etdirin
(2 dəqiqəlik dövr)
- 30 saniyə qalxdıq
- 1 ədəd dişli cihazı buraxın və 30 saniyə oturmuş tırmanışı davam etdirin
- 30 saniyə üçün özünüzü dayanıqlı bir dırmaşma (3-cü mövqedə əllər) gətirin
- 1 vitesini atın və 30 saniyə davam edən dayanıqlılığa davam edin
Song: Alexandra Stan tərəfindən " Cənab Saxobeat "
Nə etməli: Velosipeddə orta dərəcədə müqavimət göstərərək, oturub qalsın, sürətlə başlanğıc tempi (70-80 RPM) tapın və 30 saniyəlik dayanıqlı pedalı toplayın, daha sonra 25 saniyəli bir sürət aralığını (110 RPM) yerinə yetirin. 30 saniyəyə 70-80 RPM-ə qayıdın, sonra 30 saniyə üçün 110-a qədər qaytarın. Şarkı boyunca bu nümunəyə davam edin.
Müddəti: 3 dəqiqə
Sürət (RPM): 70 - 110
Çətinlik (RPE): 7-8
Song: " Qızıl " Kiiara
Nə etməliyik? Soyudulma vaxtıdır. Qarışıqlığı bir düz yola və pedala yavaş-yavaş, ancaq 1 dəqiqə dayana. Ayağınızın hərəkət etdiyini nəzərə alaraq, yəhərdə hündür yerə oturun və bəzi böyük, dərin nəfəslər çəkin , sonra bir sıra yuxarı bədən uzanır . Velosipeddən çıxın və zəmində durarkən bir sıra aşağı bədən uzanır .
Müddəti: 3 dəqiqə
Sürət (RPM): 50 +
Çətinlik (RPE): 3-4
Güzgüdə özünüzə baxmaq və güclü bir performans üçün özünüzü görkəmli beş yüksəksəviyyəli bir göz atın. Bu proqramı sarsıtdı! Bir neçə saatdan sonra tərləmə yolu ilə itirdiyinizi artırmaq üçün çox su içmək və daha sonra yara hiss etdiyiniz halda ayaq kaslarınıza köpük rollarda istifadə etmək üçün əmin olun. Hər şeydən əvvəl, sabah bu ride əvvəlcədən daha güclü olacaq unutmayın.