Bağlı velosiped məşqlərini gücləndirmək üçün perksləri kəşf edin
Bəzi idman və digər idman fəaliyyətlərinə gəldikdə, sözün gücü tez-tez kimsə performansına istinadən çox asanlıqla atılır. Həqiqi mənada nə deməkdir? Bağlı velosiped baxımından da güc nə deməkdir?
Bağlı velosipeddə "güc" nə deməkdir?
Bəzi insanlar gücünü etdiyiniz iş miqdarı və ya velosiped dövründə müəyyən bir müddətdə xərclədiyiniz enerji miqdarı kimi təsvir edirlər.
Amma bu, çox sadə deyil. Bağlı velosipedlə əlaqədar bu tənlik baxımından gücünü düşünməyə kömək edir:
Force x Velocity = Vatt
Başqa sözlə, güc bələdçi onları necə döndərə bilmək üçün pedallara təzyiq tətbiq edərkən necə ağır (və ya güclü) və nə qədər sürətlə (velosiped sürətində və ya hündürlükdə və ya hansı sürətdə) ölçür.
- Dişlər güc və ya müqavimət təmin edir.
- Velocity kadans (və ya RPMs, dəqiqədə inqilablar) kimi qiymətləndirilir.
- Güc cədvəllərdə ölçülür, bu, real vaxtda məşq intensivliyinizin ölçüsüdür (başqa bir şəkildə baxdıqda, güc tənlikində olan məhsuldur).
Fərdi tədbirlər
Güc çıxışı bir qapalı bisikletçidən digərinə, hətta bir professional (açıq) bisikletçidən başqa birinə əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir. Beləliklə, güc dəyişicilərini bir atlıdan digərinə müqayisə etmək qiymətli deyil.
Öz gücünüzün ölçülməsi və izlənilməsi, performansınızın və irəliləyinizin vaxt ərzində yaxşılaşdığını və daha da güclənməsinə davam etmək üçün nə etməli olduğunuzu müəyyənləşdirə bilərik.
Fərqli qapalı bisikletlerdeki bəzi kompüterlər, adətən, vat baxımından enerji istehsalının ölçülərini təklif edir, lakin istisnalar var.
Flywheel-də olan velosipedlər, məsələn, velosipeddə müqavimət səviyyəsinə və pedal etdiyiniz sürətə (bu, studiyada Torqboard'da göstərilir) görə, nə qədər səy göstərdiyinizi ölçən bir Torq metrdən istifadə edir. , ancaq statsınızı bölüşmək istəsəniz).
Müqayisə olaraq, Bağlı Velosiped Qrupu IC7 bikes bir bisikletçinin hansı güc zonasında sürdüyünü ifadə etmək üçün "Coach By Color" təlim sistemindən istifadə edir: Ağ çox yüngül, mavi bir qədər yüngül, yaşıl orta, sarı çox çətin və qırmızı əks olunur maksimum güc. Bu zonalar hər bir atlı üçün fərdiləşdirilmişdir və onlar vat və şəxsin funksional ərazi qüvvəsi ilə əlaqələndirilə bilər (FTP, bir fərd uzun müddət davamlı olaraq davam edə bilər, məsələn, 60 dəqiqə) və ya onun ürək dərəcəsi və maksimal ürək dərəcəsinin faizi (MHR).
Onu yola salın
Kullandığınız qapalı velosipedlərdə güc ölçən cihaz yoxdursa, onu tərləməyin. Bu prinsipləri sizin ürək dərəcəsinə, velosipeddə müqavimət məbləğinə və sürətinizə və ya sürətinizə əsasən öz sayısal güc zonası sisteminizi yaratmaqla sizin üçün işə yarada bilərsiniz.
- Zona 1 çox yüngül olardı.
- Zonası 2 olduqca yüngül olardı.
- Zonası 3 orta səviyyədə olardı.
- Zona 4 çox çətin olardı.
- Zona 5 maksimum səyinizi əks etdirəcəkdir.
Hər hansı bir güc metriğiyle, gücünüzün çıxdıqda və müəyyən bir qapalı velosiped seansında səylərinizi itələmək üçün istifadə edərək, performansınızı daha dəqiq və obyektiv olaraq nəzarət etməyə kömək edə bilər, məsələn, algılanan gücünüzün səviyyəsinə diqqət yetirmək.
Sadəcə qoyun, gücünüzün ölçülməsi, texnika və ya strategiyənizi düzəltmək və təpələri güc, dözüm və sürətlə tırmanma qabiliyyətinizi artırmağa kömək edə biləcək müntəzəm, davam edən geribildirimlə təmin edir. Bu, daha yaxşı pacing ilə sprints və vaxt sınaqları ilə excel kömək və bir hücum zamanı paketindən qırmaq üçün sürətləndirmək bilər.
Bundan əlavə, müxtəlif binicilik şərtləri və problemləri üçün ayaq gücünü qurmağa kömək edə bilər.
Gücünüzü optimallaşdırmaq üçün məsləhətlər
Sizin gücünüzü optimallaşdırmaq üçün hər iki bacağınızın tamamilə məşğul olduğu güclü, hamar pedal vuruşlarının inkişafına kömək edəcəkdir.
Kanadada Simon Fraser Universitetinin 2015-ci ildəki tədqiqatına əsasən, gücün artırılması və mexaniki səmərəliliyin artırılması pedal dövrünün yuxarı və aşağı hissələrində güclü əzələ koordinasiyasına əsaslanır.
Güc qurarkən və saxlanarkən, həm də fasilələr zamanı xilasetmə döyüşlərini strategik şəkildə istifadə etməyə kömək edir: Sprintlər arasında aktiv istirahət (velosipeddə yavaş tempdə) velosipedçilərin passiv bərpa ilə müqayisədə daha yüksək orta elektrik enerjisi istehsalına imkan verir (məsələn, istirahət) Pensilvaniya ştatının Marywood Universitetinin 2014-cü tədqiqatına əsasən, bir neçə velosiped sprintləri stasionar velosipeddə ardıcıllıqla həyata keçirilir.
Nəhayət, güc təlimləri daha uzun bir müddət üçün daha yüksək bir güc çıxışı təmin edə bildiyiniz üçün miqyaslı məqsədlər təyin etmək və fitness səviyyənizdə təkmilləşdirmələri ölçməyə kömək edə bilər.
Misal üçün:
- 20 saniyelik aralıklarla gücünüzü 25 vatt, daha sonra 30 saniyəlik aralıqlarla, tədricən daha uzun olanlara qədər qurmaq üçün hədəf edə bilərsiniz.
- Və ya, müəyyən bir müddət (bəlkə 20 dəqiqə) orta dərəcədə çətin müqavimətə qarşı çəkinizi davam etdirməyə çalışın və tədricən vattınızı 1,25 dəfə, eyni müddətdə 1,5 dəfə çəki artırmağa çalışın.
Bu kriteriyalardan hər hansı birinə nail ola bilmək, ölçülmüş bir nailiyyətdir!
Qarşılaşmanı əlavə edərək sürətinizi yüksəltmək və ya ortalama vatlarınızı yüksəltməklə iş yükünü dəyişdirdiyinizdə, bədənin fərqli vəziyyətlərdə necə hərəkət etdiyini daha çox bədən şüurunu inkişaf etdirəcəksiniz. Bütöv gücünüzün bu aspektlərinə diqqət yetirərək, bədəninizin nə edə biləcəyini tam olaraq qiymətləndirirsiniz .
Mənbələr:
IDEA Sağlamlıq və Sağlamlıq Dərnəyi, Krista Popowych, 22 Yanvar 2014-cü ildə Bağlı Velosipeddə Güc tətbiq etmə
CoachKev, Triatlon Warrior, Oktyabr 2013-cü il "Enerji təhsili prinsiplərini istifadə edərək qapalı velosiped"