Güclü çiyinlər gündəlik fəaliyyətlər üçün çox vacibdir. Çiyin birgə özü bütün bədənində ən az sabit birləşmədir və nəticədə, bu, əlini qaldırmaq, basmaq, çəkmək, döndürmək, qaçırmaq və əlinizə tutmaq, çiyinlərinizi yelləyib, çiyinlərinizi aşağıya çəkmək, çiyinlərinizi irəli gəzdirin və çiyin bıçağınızı belinə doğru çəkin.
Bu mürəkkəblik, rotator manşetin kiçik kasları və sinə və geri böyük əzələləri də daxil olmaqla, çoxsaylı əzələlərin cəlb edilməsini və cəlb edilməsini tələb edir. Amma çiyinlərin güclü əzələ qrupu, məsələn, bütün üst-üstə düşən hərəkətlərə görə məsuliyyət daşıyır (düşünürəm ki, yüksək rəflərdə əşyalar qoyursunuz, uşağınızı çiyinlərinizə qaldırır və ya hətta basketbolu atırsınız) - deltoids.
Arka Deltoidlərin Hedeflenmesinin Əhəmiyyəti
Deltoidlər, və ya delts, çiyinlərində işləyərkən ən çox hədəflənən əzələlərdir. Çiyin presləri kimi məşqlər, lateral dumbbell yüksəldir , ön dumbbell yüksəlir və əks dumbbell flyslarına bükülmüş, müxtəlif açılardan deltləri hədəfləyir. Bu deltaların həqiqətən üç ayrı rəhbəri - ön, yan və arxa olması səbəbindən vacibdir.
Deltoidin ön və yan başları tez-tez posteriordən və ya "arxa deltsdən" daha çox işlədilirlər, çünki onlar yuxarı dumbbell presləri, göğüs presləri, meyilli preslər və pushuplar da daxil olmaqla, məşqlərə basmaq və basmaqda iştirak edirlər.
Arxa deltalar müqayisədə çox vaxt nəzərə alınmır. Bu ayıbdır, çünki bu əzələ balansızlığı çiyin ağrılarına və yaralanmalarına kömək edə bilər, "əyilmiş irəli" görünüşü və yoxsul duruşdan söz etmək mümkün deyil. Nəticədə, arxa deltləri hədəfləyən gündəliklərinizə məşqləri daxil etmək vacibdir və üz çıxarılan bir əla seçim ola bilər.
19 yaşındakı Dünya Çempionu güclü məşqçi, şəxsi məşqçi və sağlamlıq məşqçisi Robert Herbst, "Face çəkmək arxa delts, tələlər və yuxarı arxa üçün böyük bir məşqdir. "Onlar çiyinləri kvadrat və geri saxlamaq üçün kömək edir, belə ki, kimsənin çoxlu göğüs və ön delt işi görməməsi üçün çəkilmiş bir görünüşü almamasıdır. mətbuat. "
Bir şəxsin yerinə yetirilməsi Düzgün çəkin
Yaxşı xəbər, formunuza diqqət yetirdiyiniz müddətdə üzü çəkmək çətin deyil, lakin ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün kabel pulley maşınına giriş tələb olunur. İşi düzgün şəkildə yerinə yetirmək necədir:
- Kabel pulley maşını qurun, beləliklə kasnak sistemi başınızın üzərində bir qədər yerləşdirilir. Bu məşq üçün iki əllə tutan ip əlavəsini istifadə edin.
- Avuçlarınızla qarşılaşdıqda hər iki əllə tutun və tutun. Qollarınız tamamilə uzana qədər geri çəkin, sonra cəsədinizi təxminən 20 dərəcəlik bir açı ilə yerləşdirin, özünüzü birləşdirin və bir az geriyə itələyin.
- Yığındakı ağırlığı qaldırmaq üçün kifayət qədər kifayət qədər ip çıxartın, daha sonra çiyinlərinizi cəlb edin, yaxşı duruş yaratmaq üçün onları yuvarlaqlaşdırın. Çiyinlərinizi hunching və ya irəliləməyin.
- Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir. Buradan, aln tutacaqlarını düz alnınıza doğru çəkmək üçün arka deltalarınızı və tələlərinizi istifadə edin. Hiyləgər, paltarlarınızı dirsəklərinizin otaqların yanlarına doğru parlayaraq arxa deltalarını həqiqətən cəlb etdiyində tutmaqdır. Herbst deyir: "Silahlar, birbaşa açığa çıxmağı qarşısını almaq üçün bədənə doğru bir açı ilə yan tərəf olmalıdır. "Biceps və lat iştirakı minimuma endirmək istəyirəm."
- Buradan hərəkətinizi tərs edin və yavaş-yavaş yayılanda çiyinlərinizə və ya sinə üçün irəliləməyə imkan vermədən silahlarınızı uzatın.
Sets və reps
Herbst, 20 reps of iki dəsti bir geri məşq sonuna çəkir əlavə təklif edir. "Bu həqiqətən arxa deltaları yandırar" deyir. Xatırladaq ki, 20 ədəd iki dəsti nəticə əldə etmək üçün ağırlığı yükləməyə ehtiyacınız olmadığını bildirir. Sizə lazım olduğunuzu düşündüyünüzdən və yəqin ki, yavaş, idarə olunan hərəkətlərə diqqət yetirməkdən daha az yüngül olun.
Ümumi səhvlərdən çəkinin
Ən çox rast gəlinən günahkar, yanlış çıxarmazsa, sadəcə işləmək lazım olduğunuzu anlayır. Bu arxa delt məşqdir, buna görə çiyin bıçaqlarınız arasında çiyinlərinizin arka tərəfində yuxarı arxaya işləməyiniz hiss olunur. Əlini çene və ya boynunuza doğru çəkməyə başlasanız, dirsəkləriniz əvəzinə başlamazsa və ya avuçlarınızın qarşı-qarşıya qalmasa, şansınızı bicepsinizdə və arxada hiss edəcəksiniz. Əgər varsa, şəklinizi iki dəfə yoxlayın.
Çox ağırlığı seçmək üçün də olduqca ümumi. Arxa deltalar kiçik bir əzələ qrupudur və siz onları işlətmək üçün istifadə edilmirsinizsə, digər çiyin məşqlərindən daha asanlaşmaq lazımdır. Vücudunuza əlavə çəkmək üçün momentum istifadə etdiyiniz və ya yığına döndüyü kimi çəki nəzarət edə bilməyəcəyini taparsanız, bədəninizi irəli çəkin, onda siz çalışdığınız çəki miqdarını azaltmalısınız qaldırmaq. Arxa deltləri səmərəli şəkildə hədəfə ala bilmək üçün, məşq yerinə yetirmək üçün "ələ keçmək" üçün əlavə əzələ qruplarını cəlb etməyinizə əmin olmalısınız.
Çəkməli Alternativləri İstifadə et
Herbst deyir: "Üz çəkmək kabel maşası olmadan çoğalmaq çətindir". Yəni, ağır dayanıqlı bantlara çıxmağınız varsa, onları yüksək bir əlavə nöqtəsindən asmaq olar, bir çəkmə bar kimi və bantlardan istifadə edərək hərəkətə uyğundur. Hünər, hərəkətin çətinliyini saxlamaq üçün kifayət qədər müqavimət göstərən bantları tapır.
Bir kabel maşınına və ya müqavimət bantlarına çıxışınız yoxdursa, arxa delt dumbbell flys kimi arka deltləri hədəfləmək üçün nəzərdə tutulmuş dirsəklənmə məşqləri edə bilərsiniz. Bu, üz çıxarmaz üçün mükəmməl bir əvəz deyil, lakin eyni əzələ qruplarını hədəfləyir.