Necə çox dəstlər həqiqətən etməlisiniz?
Təcrübə haqqında hələ də çox mübahisəli fikirlər olduğuna inanmaq çətindir, lakin güc təliminə gəldikdə çoxlu fikir mübadiləsi mövcuddur. Pulsuz çəkilər və maşınlar arasında mübahisə var və əsla həll edilməyən görünən protein problemini unutma. Əlbəttə ki, ən çox nəticəni əldə etmək üçün nə qədər dəsti etməlisiniz?
Bəzi təlimçilər maksimum qazanc üçün 3-dən 5-ə qədər yerə qoşmağı məsləhət görürlər, digərləri əksinə deyirlər; bir set iki qədər yaxşıdır. Bir setdə birdən çox dəstdən daha yaxşı bir şey varmı? Kim doğru?
Bir Set vs Multi-Set Təlim
Neçə dəstin ən yaxşı olduğu barədə ziddiyyətli fikirlər, aşırı yükləmə prinsipindən qaynaqlanır. Araşdırmalar göstərir ki, güc və ölçülü qazanmaq üçün, əzələlərin yüklənməsinə ehtiyac var - onların mövcud imkanlarından kənara çıxartmaq.
Bu nəzəriyyədən bilirik ki, intensivlik güc qazanmaq üçün əsasdır. Sual belə olur: Bir setdən sizə lazım olan intensivliyi əldə edə bilərsinizmi? Bəzi insanlar, kaslarınızın kifayət qədər tükənməsinə baxmayaraq, bir dəstə və ya bir neçə dəstdə sizin əzələlərinizi yorğunluğunuzdan asılı olmayaraq düşünürlər.
Çaşqın məsləhətlər eşitdiyiniz halda, biz şaşırmaz. Tədqiqatların nəticələri, eləcə də tövsiyələr illər ərzində dəyişmişdir.
1999-cu ildəki bir araşdırma tək və çoxlu dəstlərin nəticəsində güc və ya əzələ kütləsində əhəmiyyətli fərq olmadığını tapdı. 2002-ci ildən etibarən təlim keçmiş məşqçiləri bir dəstə təlimdən fərqli olaraq çoxdan hazırlanan təlimdən daha çox güc qazanıblar. Bu fərqli tədqiqatlar başlanğıcların kifayət qədər çəki ilə əzələlərini çətinləşdirdiklərini göstərən bir dəstə təlim ilə güclü gücü və əzələ qazanımları əldə edə biləcəyini irəli sürdü, lakin çəki təhsili ilə təcrübəli olanların gücü və əzələ qazanmalarını artırmaq üçün daha çox dəstəyə ehtiyacları ola bilər
Xoşbəxtlikdən, bu davam edən mübahisələr sahəsi üçün daha çox işıq əlavə edən daha çox tədqiqatlar edilmişdir. 2009-cu tədqiqat nəticəsində hər iki məşq üçün 2-dən 3-ə qədər qrup təlim keçmiş və tədris olunmamış mövzuda 1-dən çox 46 faiz güclü qazancla əlaqələndirilmişdir və 2010-cu tədqiqat həm təlim keçmişdə həm əzələ hipertrofiyası (artım) və bir çox dəsti tamamlayan təlimsiz mövzular. Nəhayət, 2015-ci ildə edilən bir araşdırma güc dəstəyi, əzələ dözümlülüyü və yuxarı qol kası hipertrofisi baxımından 1 set, 3 dəst və 5 setə baxarkən bir doz reaksiyasını (dəstələrin daha yüksək sayı) göstərdi.
Birdəfəlik təlimin əsasları
Bir çox dəst çox güclü qazanma ilə nəticələnə bilər, bir set təlim hələ də fitness səviyyəsindən asılı olmayaraq bir çox insanlar üçün yaxşı bir seçim ola bilər. Bir dəstə təliminin üstünlükləri aşağıdakılardır:
- Başlayanlar üçün çox yaxşıdır. Başlanğıcçılar müəyyən təlimlərdən ən çox faydalanacaqlar və başlamışdır ki, yaxşı bir forma ilə hərəkətləri necə yerinə yetirəcəyini öyrənərək başlamışdır.
- Vaxt verimli. 3 və ya daha çox dəstdən fərqli olaraq hər bir məşqdən bir dəsti daha az vaxt tələb edir, belə ki, vaxtında qısa müddətdə olsa da, qısa bir məşqlə asanlıqla sıxa bilərsiniz.
- Uyğunluq artırıcı. İnsanlar idman zalında saat sərf etməmələri vəziyyətində bir məşq proqramı ilə bağlı qalma ehtimalı daha çoxdur.
- Proqramınızı dəyişdirmək asandır. Sıkıştığınızda və ya vücudunuz cavab vermədikdə yeni məşqlər əvəzinə işinizi asanlıqla dəyişə bilərsiniz .
Proqramınızı effektiv və effektiv etmək
Bir set təlim ilə getmək qərarına gəldikdə, həqiqətən, hər bir və hər bir rep hər şeyi almaq əmin olmaq üçün bir az daha işləmək lazımdır. Yaptığınız işə odaklanmanız, məşq etdiyiniz hər saniyənin sayını təmin edə bilər.
- Keyfiyyətli bir məşq edin. Hər bir rep ərzində vaxt ayırın və işlədiyiniz əzələlərə diqqət yetirin.
- Təlimə diqqət yetirin. Hər bir təkrarlamanı mükəmməl formada edin: heç bir sükunət, zıplama, çökmə və ya aldatma.
- Ağır çəkilərdən istifadə edin. Əzələlərinizin yorulması üçün kifayət qədər çəki qaldırmalısınız ki, istədiyiniz təkrarlanan sayını tamamlaya bilərsiniz (bir yerdə 8-15 arasında). Setinizin sonunda siz davam edə bilərsiniz, bu sizin çəki artırmaq lazımdır ki, bir işarəsi var.
- Yavaş gedin. Məzmunu istifadə edərək, bütün əzələ liflərinizi cəlb etməyiniz deməkdir. Hər təkrarlama üçün hərəkətin qaldırılma və düşmə mərhələsində 4-ə qədər sayılır.
- Maksimal səyi düşünün. Unutmayın ki, yalnız bir dəsti edirik, belə ki, öz məhdudiyyətləriniz və imkanlarınız daxilində qalanda hamınızdan çıxın.
- İstiləşmə. Ən azı 5-10 dəqiqəlik kardiyo edərək və ya hər məşqdən yüngül istiləşmə dəsti edərək əzələ hazır ol.
- Istirahət. Güc seqmentləri arasında ən azı bir gün istirahət edin.
Aşağı xətt
Güclü qazanma, əzələ dözümlülüyü və əzələ hipertrofisi üçün həqiqətən gedirsənsə, çoxlu dəstlər üstünlük əldə edir. Budur, bir çox insanlar üçün bir set işi üstünlükləri var və bu tək dəstləri üstünlük yaratmaq üçün yollar var. Proqramınızın effektiv və təsirli olduğuna əmin olmaq, həqiqətən, tamamladığınız dəstlərin sayından asılı olmayaraq, fitness məqsədinizə nail olmaq yolunda gedə bilər.
> Mənbələr:
> Krieger, J. Əzələ Hypertrophy üçün Müqavimətin Tək və Birdən çox Müəyyən Sətirləri: Meta-Analiz. Güc və Kondisioner Tədqiqatları jurnalı . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Müqavimətin Birlikdə Müəyyən Sətirləri: Bir Meta-Regresiya. Güc və Kondisioner Tədqiqatları jurnalı . 2009. 23 (6): 1890-901.
Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. və digərləri. 1, 3 və 5 Müqavimətin Doza qarşılıqlı təsiri, Möhkəmliyə, Yeraltı əzələlərə qarşı dayanıqlığa və Hipertrofiyaya dair məşğələlər. Güc və Kondisioner Tədqiqatları jurnalı . 2015. 29 (5): 1349-58.